Упражнения на бицепс с гантелями и штангой не для всех. У вас может быть травма, ограничивающая диапазон вашего движения, или вы просто обнаружите, что свободные веса громоздки. Вы все еще можете получить большие бицепсы, тренируясь с кабельной машиной.
Преимущества кабельных машин
Американский совет по упражнениям утверждает, что одним из основных преимуществ силовых тренажеров является то, что они позволяют нацеливаться и наращивать определенные мышцы. Например, некоторые вариации скручивания бицепса будут нацелены на больший бицепс плеча, а другие будут воздействовать на основную мышцу плеча. Это особенно полезно для бодибилдеров и людей, которые хотят тонизировать определенные мышцы.
Кабельные машины также помогают снизить риск получения травм. При работе со свободными весами или штангой ваше тело должно самостоятельно балансировать и стабилизировать суставы. Кабельные машины изолируют определенные мышцы и помогают контролировать движение суставов, снижая вероятность травм.
Как с любой программой упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед началом. Начните медленно с веса и количества повторений, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Когда ваша физическая форма улучшится, увеличьте сопротивление. Если вы испытываете боль во время любого из этих упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
1. Кабельное скручивание бицепса
Одним из основных упражнений для нацеливания на бицепс является завивка. По словам ExRx.net, упражнения на бицепс на кабеле нацелены на плечи. Основная мышца плечевого пояса и плечевого луча также активируются. Стабилизирующие мышцы, поддерживающие суставы во время тренировки, включают трапецию, дельтовидную мышцу и сгибатели запястья.
- Встаньте рядом с машиной и возьмите штангу или стремена руками на ширине плеч.
- Поднимите планку, пока ваши локти не будут полностью согнуты. Держите локти близко к боку на протяжении всего движения.
- Медленно опускайте планку, пока ваши руки не вытянуты.
Чаевые
Для всех упражнений на бицепс, убедитесь, что движение плавное и контролируемое. Не поднимайте вес и не позволяйте ему упасть.
2. Сидящий бицепс
Скручивание бицепса можно также выполнить из сидячего положения. Эта вариация нацелена на те же мышцы, ориентируясь на бицепс плеча.
- Сядьте между шкивами, обращенными в сторону от машины.
- Положив ладони вперед, а локти по бокам, поднимите шкив к плечу.
- Опустите руки обратно в исходное положение.
Чаевые
Вы можете работать обеими руками одновременно или попеременно во время этого упражнения.
3. Лежа на бицепсе
Включите тренировки на бицепс, добавив скручивания, лежа на спине.
- Начните с того, что сидите на полу лицом к кабельной машине.
- Используя трос низкого шкива, возьмитесь за планку за ручку.
- Лягте так, чтобы ноги были полностью вытянуты, а ноги касались машины.
- Сверните планку до самого верха плеч.
- Опустите вниз снова, чтобы полностью вытянуть руку.
4. Проповедник Бицепс Керл
Завиток проповедника нацелен в основном на плечевую мышцу, а двуглавая мышца действует как синергическая мышца.
- Расположите скручивающую скамью проповедника так, чтобы она была обращена к машине с тросовым шкивом.
- Сядьте лицом к машине, положите обе руки поверх скамьи проповедника и возьмитесь за рукоятку кабеля рукой. Ваша подмышечная впадина должна быть расположена около вершины подушки.
- Согните локти и сверните груз по направлению к верхней части плеч.
- Медленно полностью вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
