Клетчатка - один из маленьких секретов потери веса. На самом деле, если вы каждый день избавляетесь от лишних килограммов, вам необходимо употреблять богатый клетчаткой коктейль в качестве закуски или замены еды каждый день. Вот что вам нужно знать, чтобы встряхнуть свою диету.
Как клетчатка может помочь вам похудеть
Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые, бобы, цельные зерна и нежирные молочные продукты, имеют относительно низкую энергетическую плотность (или калории). Употребление в пищу продуктов с низким энергопотреблением помогает сократить потребление калорий, утверждает Управление по контролю за продуктами и лекарствами, что, в свою очередь, помогает контролировать потребление пищи.
Как это работает? Ну, клетчатка поступает из частей растения, которые ваше тело не может переварить. Но это хорошо: эта масса движется через вашу кишку медленнее и дольше удерживает вас, поэтому вы не чувствуете себя голодным и, следовательно, едите меньше.
Действительно, богатая клетчаткой диета может помочь предотвратить ожирение у молодых людей, а также может быть связана с пониженным содержанием жира в организме, согласно исследованию, опубликованному в мае 2012 года в «Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ». Это также способствует регулярности кишечника, поэтому он также помогает очистить кишечник.
С учетом вышесказанного есть большая вероятность того, что вы регулярно не едите достаточно богатых клетчаткой продуктов. По данным Департамента сельского хозяйства США (USDA), взрослые едят в среднем от 15 до 20 граммов клетчатки в день, которые рекомендуют 25 граммов для женщин (до 50 лет) и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 лет должны получать 21 и 30 грамм соответственно.
«Я рекомендую добавлять клетчатку в каждый прием пищи, так как это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Чувство сытости и сытости в конечном итоге может привести к желаемой потере веса, так как вы с меньшей вероятностью переедаете», - рассказывает Лиа Кауфман, RD, CDE, CDN, LIVESTRONG.com.
Встряхни свою еду
Замена одного приема пищи в день питательным коктейлем с высоким содержанием клетчатки поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, и даст вам лишние граммы клетчатки, которые вам не хватает. Чтобы похудеть на 1–1 1/2 фунта в неделю, что считается безопасным и здоровым показателем потери веса, вам необходимо сократить от 500 до 700 калорий от ежедневного рациона, в зависимости от вашего начального веса, согласно данным клиники Майо.
Подумайте об этом следующим образом: если вы обычно идете на обед с коллегами и принимаете 800 калорий или больше, пропуская обеденный перерыв и взбивая коктейль с высоким содержанием клетчатки на кухне в вашем офисе, вы можете сэкономить 500 калорий. Этого простого изменения достаточно, чтобы потерять 4 фунта в месяц
Выберите здоровые ингредиенты, которые упаковывают удар
Министерство сельского хозяйства США предлагает употреблять в пищу разнообразные, богатые питательными веществами продукты в разных пищевых группах, поэтому богатый клетчаткой заменитель пищи не должен отличаться. Вот как приготовить напиток, который одновременно питательный и вкусный:
- Выберите низкокалорийную жидкую основу для коктейля, такую как обезжиренное молоко, или немолочную молочную альтернативу, такую как миндальное или кокосовое молоко.
- Добавьте источники клетчатки (см. Таблицу клиники Майо): Ягоды - один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, 8 грамм на чашку. Листовая зелень является еще одним хорошим источником клетчатки и богата витаминами и минералами, поэтому добавьте несколько мягких зеленых, таких как шпинат.
- Вокруг это с белком и жиром. Кауфман предлагает авокадо, чиа или семена льна в качестве здоровых источников жира, и вы можете попробовать порошкообразное арахисовое масло или шелковистый тофу для низкокалорийного белка. «То, что вы выбираете жидкости для этой еды, не означает, что вы должны жертвовать потреблением своих макроэлементов», - говорит Кауфман.
Остерегайтесь ловушек
Лучше всего делать свои собственные коктейли из здоровых, натуральных ингредиентов. Если вы хотите купить в магазине, проверьте этикетки питания, потому что некоторые коктейли содержат много сахара, нежелательных калорий и вредных для здоровья ингредиентов.
Постарайтесь не саботировать себя; легко увлечься и бросить все, кроме кухонной раковины в свой коктейль, но вы можете создать бомбу для калорий.
И если вы чувствуете, что вас пугает все свежее благо в вашем холодильнике, у вас под рукой будет так много рецептов (с информацией о питании).
