Боль в пояснице затрагивает до 85% людей в течение их жизни. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году BMC Musculoskeletal Disorders, 90% случаев боли в спине проходят в течение шести недель. Однако для некоторых людей лечение боли в пояснице приводит к операции.
Существует много различных типов операций на нижней части спины, однако после операции упражнения сосредотачиваются на улучшении основной силы и диапазона движений в нижней части спины. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.
Абдоминальная вытяжка
Нагрузка на брюшную полость в упражнении может легко прогрессировать по мере улучшения вашей силы.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Расслабьте руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю.
Шаг 2
Напрягите мышцы нижней части живота, прижав спину к земле. Представьте, что ваша пупок оттягивается назад к позвоночнику.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении, называемом задним тазовым наклоном, в течение 3-5 секунд. Повторите 10 раз.
Шаг 4
Выполните наклон таза в исходное положение на первом этапе. Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу и опустите ее вниз. Чередуйте ноги, как будто вы идете, 10 раз с каждой стороны.
Шаг 5
Выполните наклон таза в исходное положение на первом этапе. Удерживая это положение, медленно сдвиньте правую пятку к ягодице как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждой ноге.
Шаг 6
Выполните наклон таза в исходное положение на первом этапе. Удерживая это положение, поднесите одно колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите обратно. Повторите это движение с обеих сторон, по 10 раз каждый.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку уменьшают напряжение, которое развивается в мышцах бедра и нижней части спины после операции.
Растяжение подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия расположены вдоль задней части бедер. Эти большие мышцы прикрепляются к тазу. Когда мышцы подколенного сухожилия напряжены, они могут округлить нижнюю часть спины, что затрудняет сидение с хорошей осанкой. Эту растяжку можно облегчить, используя полотенце для помощи.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги от себя. Держите один конец полотенца в каждой руке. Согните одно колено и зацепите середину полотенца под этой ногой.
Шаг 2
Медленно лягте на спину, согнув колено в бок с полотенцем. Начните с того, что колено направлено прямо к потолку.
Шаг 3
Медленно выпрямите колено, прижимая ногу к полотенцу. Выпрямите колено, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль задней части бедра. Ваше колено может быть или не быть полностью прямым, в зависимости от вашей гибкости.
Шаг 4
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните три раза на каждой ноге.
Тазобедренный сгибатель
Мышцы сгибателей бедра двигают бедро вперед. Эти мышцы могут напрягаться, особенно если вы проводите много времени сидя после операции на пояснице.
Шаг 1
Чтобы растянуть левый сгибатель бедра, встаньте на колени на твердой, но мягкой поверхности. Перенесите вес на левое колено и вытяните правую ногу вперед, поставив ногу на землю. Положите руки на бедра.
Шаг 2
Держа тело в вертикальном положении, перемещайте вес тела вперед, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль передней части левого бедра. Не позволяйте правому колену двигаться вперед перед пальцами ног. Чтобы предотвратить это, вам, возможно, придется сделать шаг вперед правой ногой.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и поменяйте ноги, чтобы растянуть правый сгибатель бедра.
Растяжка нижней части спины
Выполняйте растяжение нижней части спины медленно и не растягивайте до боли.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Согните одно колено и поднесите его к груди. Если вы испытываете дискомфорт в этом положении, согните вторую ногу и поставьте ногу на землю, чтобы уменьшить давление на поясницу.
Шаг 2
Оберните руки вокруг колена и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение на той же стороне нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это растяжение на противоположной ноге.
Шаг 3
Продвигайтесь вперед, потянув оба колена к груди одновременно.
