Низкокалорийные продукты с высоким содержанием углеводов

Планирование того, что есть, - это фантастический способ убедиться, что вы получаете желаемую калорийность вместе с большим количеством полезных питательных веществ. Если вы хотите ударить по макросам при снижении калорий, добавьте в свой рацион некоторые низкокалорийные продукты с высоким содержанием углеводов.

Брюссельская капуста - это высококалорийная низкокалорийная пища. Кредит: AniHobel / iStock / GettyImages

Что такое пища с высоким содержанием углеводов?

То, что считается пищей с высоким содержанием углеводов или пищей с низким содержанием углеводов, полностью варьируется в зависимости от вашего ежедневного потребления калорий и от того, придерживаетесь ли вы определенной диеты с низким содержанием углеводов. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы взрослые мужчины и женщины старше 18 лет стремились к потреблению 130 граммов углеводов в день или от 45 до 65 процентов своего ежедневного потребления калорий.

Клиника Майо говорит, что большинство низкоуглеводных диет рекомендуют от 20 до 60 граммов углеводов в день, но некоторые жесткие кетогенные диеты предписывают меньшее количество.

Продукты с высоким содержанием углеводов - это продукты, которые составляют значительную долю вашего ежедневного потребления углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то, что содержит более 5 граммов углеводов, может считаться высокоуглеводным. Но если вы хотите съесть рекомендуемые 130 граммов углеводов в день, то для вас пища с высоким содержанием углеводов может содержать 40 или 50 граммов углеводов.

Диеты с высоким содержанием углеводов

Диета с высоким содержанием углеводов - это не плохая вещь. Более важным является качество углеводов, которые вы употребляете в пищу: основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, а не рафинированным углеводам и сахару, которые могут вызвать воспаление и способствовать возникновению таких проблем со здоровьем, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и резистентность к инсулину. Исследования показывают, что потребление диеты с высоким содержанием углеводов, содержащей большое количество клетчатки, может реально помочь вам похудеть.

В июльской статье 2016 года, опубликованной в журнале « Возраст и старение», исследовалась диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка у самых долгоживущих людей в мире - жителей японского острова Окинава. Последователи окинавской диеты потребляют только 9 процентов белка и 85 процентов углеводов, причем сладкий картофель является основным источником углеводов. Это говорит о том, что придерживаться образа жизни с высоким содержанием углеводов не является несовместимым с долгой и здоровой жизнью, в зависимости от того, какие углеводы вы потребляете.

Вы можете похудеть на низкокалорийной диете с высоким содержанием углеводов, если это ваша цель, если вы сжигаете больше энергии, чем едите. Сократите потребление калорий, увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете в процессе тренировок, или объедините их. Причудливые диеты и «быстрые решения» вряд ли сработают. Вместо этого старайтесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю за счет здорового питания и безопасных, эффективных упражнений.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Если вы ищете низкокалорийные продукты с высоким содержанием углеводов, вы найдете множество вариантов в овощном мире.

Одна чашка брюссельской капусты содержит 56 калорий и более 11 граммов углеводов, из которых 4 грамма - клетчатка и почти 3 грамма - сахар.

Одна чашка кубов, запеченная кабачковая мука дает 82 калории, включая почти 2 грамма белка и 21 грамм углеводов (6 граммов клетчатки и 4 грамма сахара). Баттернатная тыква также содержит калий.

Одна чашка печеного белого картофеля обеспечивает 113 калорий, в том числе более 2 граммов белка и 26 граммов углеводов. Из этих углеводов около 2 граммов - клетчатка, а 2 грамма - сахар. Картофель также богат марганцем, калием и витамином В6.

Одна чашка ядер сладкой кукурузы содержит 155 калорий, 6 граммов белка и почти 37 граммов углеводов (около 5 граммов клетчатки и 6 граммов сахара).

Одна чашка печеного батата, съеденного без кожи, содержит 180 калорий и более 4 граммов белка. Он также содержит 41 грамм углеводов, в том числе почти 7 грамм клетчатки и почти 13 грамм сахара. Сладкий картофель также богат витамином А, витамином С, витамином В6 и калием.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Корнеплоды, которые чаще всего употребляют в пищу зимой, - это вкусные продукты с высоким содержанием углеводов.

Чашка сырой луковицы фенхеля содержит 27 калорий и более 6 граммов углеводов. Лакричный аромат очень хорошо сочетается с рыбой.

Одна чашка вареной репы в кубиках содержит 34 калории и почти 8 граммов углеводов (3 грамма клетчатки и почти 5 граммов сахара). Репа - прекрасное дополнение к супам и рагу.

Одна чашка измельченной сырой моркови содержит всего 50 калорий и более 12 граммов углеводов (3 грамма клетчатки и 6 граммов сахара). Морковь чрезвычайно богата витамином А, который поддерживает здоровье глаз. Держите нарезанную морковь под рукой для легкой закуски.

Одна чашка сырой свеклы обеспечит 58 калорий и 13 граммов углеводов, включая почти 4 грамма клетчатки и более 9 граммов сахара. Свекла содержит фитонутриенты, которые могут помочь вашему сердечному здоровью. Бросить свеклу в любой салат, чтобы оживить его.

Пастернак, близкий родственник моркови, поставляет 111 калорий и более 26 граммов углеводов на чашку. Это включает в себя более 5 граммов клетчатки и 7 граммов сахара. Жареный пастернак на листовой кастрюле для легкого гарнира.

Одна чашка таро, тропического корнеплода, содержит 187 калорий и впечатляющие 46 граммов углеводов, в том числе 7 граммов клетчатки и менее 1 грамма сахара.