Вы можете не думать о своих крестцово-подвздошных (SI) суставах - то есть, пока они не повредят. Воспаление крестцово-подвздошного сустава - это буквальная боль в заднице. SI совместные упражнения могут помочь, но езда на велосипеде может сделать вашу боль хуже.
О СИ Совместные проблемы
Дисфункция сустава SI - состояние, которое влияет на сустав, к которому прикрепляются крестец и таз, - не только вызывает боль в ягодицах. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Pain Physician за январь / февраль 2019 года, дисфункция сустава SI является основной причиной болей в пояснице у 15–40 процентов пациентов.
Перед тренировкой обратитесь к врачу для точного диагноза, если вы подозреваете, что у вас воспаление крестцово-подвздошного сустава или у вас боль в пояснице, которая мешает вашей повседневной деятельности. Некоторые занятия, такие как бег или езда на велосипеде, могут ухудшить ваши симптомы.
Байк и СИ Боли в суставах
В то время как езда на велосипеде является отличным упражнением для укрепления здоровья сердца и легких, она не лишена недостатков. По данным Брукхейвенской национальной лаборатории, боль в пояснице является распространенным травматическим перенапряжением среди велосипедистов. При езде на велосипеде ваша спина, крестец и таз находятся в согнутом положении на длительное время. Эта позиция также позволяет вашим мышцам ядра расслабиться, подвергая сустав SI дальнейшему риску травмы.
Делайте частые перерывы во время езды на велосипеде, чтобы облегчить боль в крестцово-подвздошных суставах. Когда вы остановитесь, встаньте прямо и осторожно согните нижнюю часть позвоночника назад, удерживая в течение 10 секунд. Повторите два-три раза.
Плохо подогнанный велосипед или неправильная осанка велосипеда также могут способствовать воспалению поясницы и крестцово-подвздошного сустава - слишком высокое сиденье заставляет ваш позвоночник сгибаться еще дальше. Расположите сиденье так, чтобы колено имело небольшой изгиб в нижней части хода педали.
Боли в крестцово-подвздошном суставе
Делать перерыв в велоспорте, пока заживает сустав SI, может быть облом. Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в крестцово-подвздошных суставах. Согласно Центру мозга и позвоночника им. Вейля Корнелла, лечение на дому может включать применение тепла или льда, прием безрецептурных болеутоляющих и противовоспалительных средств, отдых от обостряющих действий и выполнение упражнений на укрепление и растяжек.
Применяйте лед на 10-15 минут за один раз, чтобы уменьшить боль сразу же после любого усугубляющего действия, такого как езда на велосипеде. Это сожмет ваши кровеносные сосуды, помогая уменьшить воспаление. При сильной боли, возникающей через несколько часов после занятий, применяйте тепло или принимайте теплую ванну. Это откроет ваши кровеносные сосуды, чтобы улучшить кровообращение и расслабить напряженные мышцы вокруг сустава SI.
Медицинские вмешательства также используются для лечения воспаления крестцово-подвздошных суставов. Пероральные стероидные препараты и обезболивающие, инъекции стероидов, использование ремня СИ, физиотерапия, массаж и иглоукалывание - все это лечение этого состояния. Освобождение соединения SI и манипуляции для перестройки соединения SI также могут выполняться квалифицированными медицинскими работниками.
Совместные упражнения СИ, в том числе укрепляющие упражнения и растяжки, могут помочь уменьшить боль в суставах СИ. Прекратите тренировку, если ваша боль усилилась, и обратитесь к физиотерапевту для индивидуальной программы упражнений.
SI совместные учения
Совместные упражнения SI включают укрепление мышц в области ядра, тазового дна и бедер, а также растяжку мышц, которые прикрепляются к тазу. Выполняйте упражнения на укрепление в наборах из 10 повторений, работая до трех подходов подряд. Растяжки следует удерживать не менее 20-30 секунд и повторять три раза.
Ход 1: Кегельс
Упражнения для мышц таза - глубокие мышцы, которые прикрепляются к тазу и основанию позвоночника - с помощью упражнений Кегеля.
- Сядьте прямо, расслабив мышцы бедра.
- Затяните тазовое дно так, как будто вы останавливаете поток мочи и предотвращаете выброс газа.
- Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Работайте до 10-секундного удержания, когда сила улучшится.
Ход 2: Тазовый наклон
Наклон таза, или тренировка живота, укрепляет глубокие мышцы живота, которые помогают поддерживать сустав SI.
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Если это усиливает боль в суставах SI, отодвиньте ноги дальше от ягодиц.
- Положите руки на бедра.
- Затяните брюшную полость и прижмите поясницу к земле, как будто вы тянете пупок к позвоночнику. Мышцы под кончиками пальцев должны напрягаться.
- Задержитесь на две-три секунды, затем расслабьтесь.
Ход 3: Раскладушки
Раскладушки укрепляют мышцы средней ягодичной мышцы, которые важны для стабилизации таза в положении стоя. Положение на одной ноге больше, чем на другой, может привести к проблемам с суставами SI и вызвать дисбаланс в силе мышц правой и левой ягодичных мышц.
- Лягте на бок, сложив ноги друг на друга.
- Согните ноги в коленях и вытяните их наполовину к туловищу - бедра должны образовать угол в 45 градусов с туловищем.
- Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено к потолку. Задержитесь на две-три секунды, затем опустите обратно вниз. Вы должны чувствовать, что мышцы на внешней стороне ваших ягодиц напрягаются во время этого движения.
- Повторите с другой стороны.
Ход 4: Колено в растяжку груди
Упражнения от колена до груди осторожно растягивают сустав SI с той же стороны вашего таза.
- Лягте на спину с прямыми ногами.
- Поднимите одно колено к груди.
- Положите руки за колено и осторожно подтяните бедро ближе к животу.
- Остановитесь, когда почувствуете ощущение натяжения вдоль сустава СИ.
- Повторите на противоположной стороне.
Не растягивайте до боли - это может увеличить воспаление крестцово-подвздошного сустава.
Ход 5: Растяжка грушевидной мышцы
Грушевидная мышца прикрепляется к крестцовой кости, которая является частью сустава СИ.
- Сядьте высоко в кресле.
- Скрестите правую лодыжку над левым бедром, образуя «число 4».
- Аккуратно надавите на правое колено, пока не почувствуете растяжение в правой части ягодиц.
- Повторите с другой стороны.
Продвигайте это упражнение, выполняя его, лежа на спине. Увеличьте интенсивность растяжения, поднимая левую ногу от земли, когда вы отталкиваете правое колено от себя.
