Защемление нерва в шее может вызвать боль, ограничить движение и даже привести к слабости в руке. Это состояние называется радикулопатия шейки матки. Нервный корень C7 расположен между седьмым и восьмым позвонками на вашей шее. Упражнения по радикулопатии шейки матки могут помочь уменьшить ваши симптомы.
По данным Американской академии семейных врачей, нервный корешок C7 чаще всего поражается радикулопатией шейки матки.
Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед тренировкой, если у вас зажат нерв. В зависимости от причины вашего состояния, некоторые упражнения могут усилить вашу боль.
Увеличьте диапазон движения шеи
Скованность шеи может способствовать компрессии нерва C7. Также может быть и обратное: боль от защемления нерва может уменьшить вероятность того, что вы будете шевелить, что может отрицательно повлиять на диапазон движений. Выполняйте эти упражнения безболезненно и выполняйте 10 повторений в каждом направлении.
Ход 1: Сгибание шеи
- Сядьте высоко и сожмите лопатки вместе - не позволяйте плечам пожимать плечами к ушам.
- Аккуратно опустите подбородок к груди, как будто вы очень медленно киваете.
Ход 2: Удлинение шеи
- Выполните подбородок. Потяните подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок.
- Поддерживая подбородок, посмотрите на потолок.
Ход 3: Изгиб стороны
- Наклоните правое ухо к правому плечу. Скорее всего, вы почувствуете растяжение мышц на левой стороне шеи. Не подносите плечо к уху.
- Повторите на противоположной стороне.
Ход 4: Вращение
- Поверните шею вправо, пытаясь заглянуть через правое плечо.
- Повторите налево.
Ход 5: плечевые рулоны
Выполняйте откат плеч, чтобы улучшить гибкость мышц шеи, которые проходят вдоль верхней части плеч.
- Пожмите плечами к ушам.
- Обведите плечи назад и вниз, затем вперед.
- Повторите 10 раз в прямом направлении, затем 10 раз назад.
Усилить шею изометрии
Изометрические упражнения для шеи укрепят мышцы, поддерживающие шейный отдел позвоночника, не двигая головой. Изометрические упражнения выполняются с головой в одном положении, без движения. Для каждого упражнения удерживайте до 10 секунд; потом расслабься. Повторите три раза в соответствии с рекомендациями Североамериканского общества позвоночника.
Ход 1: Изометрическое сгибание
- Сядьте высоко и положите ладонь на лоб.
- Надавите на лоб, напрягая мышцы шеи, чтобы голова не двигалась.
Ход 2: Изометрическое расширение
- Положите руку на затылок и слегка нажмите головой вперед.
- Затяните мышцы, чтобы встретить сопротивление.
Ход 3: Изометрическое боковое сгибание / изгиб стороны
- Положите правую руку над правым ухом.
- Затяните мышцы на правой стороне шеи, как будто вы пытаетесь поднести ухо к плечу.
- Встречайте сопротивление своей рукой.
- Повторите слева.
Ход 4: Изометрическое вращение
- Положите ладонь на правую щеку.
- Напрягите мышцы шеи, как будто вы пытаетесь повернуть голову, чтобы заглянуть через правое плечо.
- Встречайте сопротивление своей рукой.
- Повторите слева.
Исправить вашу осанку
Важной частью лечения C7 является исправление вашей осанки. Передняя голова, положение закругленных плеч, которое многие люди принимают в течение дня, закрывает пространство между позвонками, где выходят спинномозговые нервы. Это может сдавить нерв.
Ход 1: Угловая растяжка
Передняя голова, закругленные позы плеч заставляют напрягаться мышцы на груди и передней части плеч. Угловое растяжение улучшает гибкость этих мышц.
- Встаньте ногами в шахматном порядке лицом к углу.
- Положите одно предплечье на каждую стену, положив локти на уровне плеч.
- Медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение на груди и передней части плеч.
- Держите от 20 до 30 секунд; потом расслабься. Повторите три раза.
- Выполните эту растяжку так, чтобы ваши локти были немного выше высоты плеча, а затем немного ниже высоты плеча, чтобы нацеливаться на различные части этих мышц.
Ход 2: лопаточные сжатия
Это упражнение укрепляет мышцы, которые оттягивают ваши плечи назад и помогают держать спину прямо, как продемонстрировали UC Berkeley University Health Services.
- Сядьте высоко на твердой поверхности, положив руки на бедра.
- Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.
- Задержитесь на три-пять секунд; потом расслабься. Повторите 10 раз.
Движение 3: полосатые ряды
Используйте полосу сопротивления для укрепления постуральных мышц.
- Прикрепите середину ремешка к твердому предмету, например, к дверной ручке, вокруг талии.
- Держите один конец ленты в каждой руке и согните локоть до 90 градусов.
- Сделайте несколько шагов назад, пока не натянется полоса.
- Вытяните локти назад, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
C7 Упражнения для цервикальной радикулопатии
После того, как нервный корешок C7 покидает позвоночник, он разветвляется, чтобы снабжать мышцы вдоль руки. Если компрессия нерва присутствует в течение значительного периода времени, у вас могут быть слабости в этих мышцах. Согласно данным Физиопедии, нервный корешок C7 в основном задействует мышцы, которые разглаживают локоть. Выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов.
Ход 1: Расширение полосчатого трицепса
- Прикрепите один конец полосы сопротивления над головой.
- Держите противоположный конец полосы в руке на пораженной руке.
- Согните локоть до 90 градусов и поднесите его к себе.
- Держа локоть туго на бок, выпрямите локоть от сопротивления группы.
- Задержитесь на две-три секунды; затем медленно дайте ему подняться обратно в исходное положение.
Ход 2: отжимания
Отжимания являются эффективным укрепляющим упражнением для ваших разгибателей локтя, особенно если вы держите локти близко к бокам.
- Начните с положения доски, когда ваш вес тела будет поддерживаться на ваших руках и ваших ногах.
- Положите локти рядом с телом.
- Опустите свое тело как можно ниже или пока ваша грудь не коснется пола.
- Нажмите обратно в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Если это упражнение слишком сложное, выполняйте его на коленях, а не на пальцах ног.
