Перед игрой в футбол необходимо употреблять большое количество углеводов, умеренное количество белка и небольшое количество жира. Это включает завтрак в игровой день. Без адекватного, сбалансированного питания у вас не будет достаточно энергии, чтобы играть лучше. Если у вас возникли трудности при разработке плана диеты, который поможет вам в футболе, обратитесь за советом к диетологу или спортивному диетологу.
Сделать это высоко в углеводах
За три-четыре часа до игры футболисты должны позавтракать, в основном, на основе углеводов, таких как 1 чашка овсяной муки в сочетании с нежирным молоком, стакан апельсинового сока, банан и кусочек тоста из цельной пшеницы. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, гарантируют, что в мышцах будет достаточно гликогена, чтобы пройти через игру. Гликоген - это форма накопления глюкозы и соединение, которое ваши клетки используют для производства энергии. Если до игрового времени осталось всего несколько часов, сфокусируйтесь на молочных или нежирных молочных продуктах или углеводах с низким содержанием клетчатки и легко усваиваемых, таких как фрукты. Эти выборы обеспечивают быструю энергию и с меньшей вероятностью вызывают расстройство желудка. Фруктовый коктейль, приготовленный из йогурта, молока и свежих фруктов, также является хорошим вариантом.
Go Lean на ваш белок
Завтрак перед футбольным матчем должен содержать обезжиренный белок. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса или бекон, а также молочные продукты из цельного молока, может замедлить ваше пищеварение и вызвать чувство дискомфорта и тяжести. Вместо этого сочетайте фрукты с простым йогуртом с низким или низким содержанием жира, ешьте яйцо вкрутую или овощной омлет или намазывайте цельнозерновые тосты с несладким ореховым маслом для удовлетворения ваших потребностей в белке. Типичным умеренным белком завтрак для футболиста может быть яичница-болтунья, цельнозерновые блины и 1 чашка молока с низким содержанием жира, что даст примерно 18 граммов белка. Когда вы приближаетесь ко времени игры, выбирайте жидкую форму белка для сокращения времени переваривания, например фруктовый коктейль с высоким содержанием углеводов, приготовленный из молока и йогурта.
Сохраняйте жир перед игрой до минимума
Пропустите масло, маргарин и любые закуски на завтрак, включающие соус, сливочные соусы или жирные продукты, такие как жареный цыпленок или жареный картофель. Ваша пища перед игрой должна содержать не более 5 процентов жира, если вы едите за три-четыре часа до игры. Если вы едите ближе к игровому времени, ваша еда должна содержать менее 5 процентов жира. В типичном завтраке жир должен поступать из продуктов с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, таких как канола или оливковое масло, орехи, семена или авокадо. Например, положите половину нарезанного авокадо на омлет или смешайте 1 унцию поджаренных орехов или семян с овсянкой.
Залейте жидкость
Пейте по крайней мере от 2 до 3 чашек воды с завтраком за три или более часов до игры и продолжайте пить больше по мере приближения времени начала. Пейте молоко, смузи, спортивные напитки, а также обычный или разбавленный 100-процентный фруктовый или овощной сок, чтобы способствовать утреннему потреблению жидкости. Избегайте сладких или газированных напитков и продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как коммерческие энергетические напитки.
