Давайте смотреть правде в глаза. Мышцы на мужчине привлекательны. Тонированное телосложение излучает здоровье и силу, и это не только делает вас лучше, но и лучше. Тонизирование мышц состоит из двух компонентов: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Соблюдение чистой диеты, ежедневные кардио-тренировки и занятия с отягощениями могут помочь мужчинам достичь поставленных целей.
Чаевые
В дополнение к диете и кардио, тонизирующие упражнения для мужчин включают отжимания, отжимания и приседания.
Уменьшите потребление калорий
Получение тонированного взгляда требует сжигания жира. Между вашей кожей и мышцами находится слой подкожного жира. Чем больше общего жира у вас есть, тем толще этот слой жира. Чтобы увидеть подтянутые мышцы внизу, вам нужно сжать жировой слой.
Ваша диета играет большую роль в приросте и потере жира. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело накапливает избыток жира в жировых клетках. Чем дольше у вас есть избыток калорий, тем больше жира вы сохранили.
Чтобы избавиться от этого жира, вы должны сократить потребление калорий - и сжигать калории с помощью упражнений - чтобы создать дефицит калорий. Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно вынуждено использовать эти жировые запасы для энергии, постепенно уменьшая жировые отложения, чтобы показать более тонизированное телосложение.
Сколько калорий вам нужно
Ваши потребности в калориях зависят от физиологических факторов, таких как ваш метаболизм, который частично определяется генетикой, а также от вашего возраста, пола и уровня активности. Потребности в калориях очень индивидуальны, но вы можете получить грубую идею, чтобы использовать в качестве руководства для начинающих.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, среднестатистическому умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2800 калорий в день. Тем не менее, средний мужчина часто ест гораздо больше. Попробуйте отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней, чтобы увидеть, где вы стоите. Тогда вы будете знать, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона и сколько калорий вам нужно, чтобы сжечь с помощью физической активности, чтобы начать демонстрировать тонизированные мышцы.
Очисти свою диету
Просто исключая определенные продукты и включая другие, вы можете снизить потребление калорий и легче создать этот дефицит калорий. Продукты для канавы включают в себя:
- сахар
- Подслащенные напитки
- Торты, печенье, конфеты
- Мороженое
- Переработанное мясо
- Чипсы и другие закуски
- Жареная еда
- Быстрое питание
Эти продукты с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью. Вместо этого сфокусируйте свою диету на постной, низкокалорийной пище, такой как:
- Свежие овощи
- Фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина и черника
- Цыпленок, рыба и яйца
- Фасоль
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Коричневый рис, киноа и просо
- Обезжиренные молочные продукты
Эти продукты дадут вам питательные вещества и энергию, необходимые для повышения уровня активности и сжигания калорий.
Не забудьте сосредоточиться на белке и клетчатке. Белок является ключом для наращивания мышечной массы и достижения тонуса мужского тела. Но это также очень насыщает. Как и пищевые волокна из фруктов, овощей и цельного зерна. Эти продукты наполняют вас и замедляют пищеварение, поэтому вы можете есть меньше, но при этом чувствовать себя довольным.
В исследовании, проведенном в 2018 году в журнале Nutrition, исследователи обнаружили, что когда взрослые с избыточным весом увеличивают потребление белка и клетчатки, они теряют вес, даже не обращая пристального внимания на свою ежедневную калорийность и потребление пищи. Обязательно включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком и клетчаткой.
Повысьте уровень своей активности
Физическая активность сжигает калории. Даже стоящий сжигает больше калорий, чем сидящий. Обзор исследований, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии в 2018 году, показал, что в положении стоя сжигается почти на 10 калорий в час больше, чем в положении сидя. Исследователи также обнаружили, что мужчины сжигают вдвое больше калорий, чем женщины, когда они заменяют сидячее положение стоя.
Но если вы будете стоять шесть часов в день, потеря веса составит около 5 фунтов в год, если предположить, что ваша диета не изменилась. Это не даст вам тонированное мужское тело, которое вы хотите. Так что вам нужно включить другие виды деятельности.
Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом с парнями и даже танцы с женой или девушкой могут помочь вам сжигать несколько сотен калорий или больше каждый раз, когда вы делаете это. Если вы сжигаете 300 калорий за 30 минут бега, езды на велосипеде и гребле пять дней в неделю, это экономия калорий в 1500 в неделю.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться выполнять как минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Однако, если вы увеличите это значение до 300 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности или до 150 минут энергичного сердечно-сосудистого заболевания каждую неделю, вы получите еще большие преимущества и более быструю потерю жира.
По данным Harvard Health Publishing, регулярные кардиотренировки не только помогут вам получить тонус, но и уменьшат риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах.
Наращивание тонизированных мышц
Хотя делать регулярные кардио-тренировки хорошо, добавление силовых тренировок еще лучше. Наращивание мышечной ткани заставит ваши мышцы работать, когда вы сжигаете жир, который их покрывает. Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы просто сидите и наблюдаете за игрой со своими друзьями.
Лучшими тонизирующими упражнениями для мужчин являются сложные упражнения, такие как отжимания, отжимания, грести, приседания и подтяжка. Эти упражнения набирают много мышц одновременно, увеличивая количество энергии, используемой вашим телом, и количество калорий, которые вы сжигаете, делая их.
Возможно, кольцевые тренировки - одна из лучших тренировок для мужчин. В этом типе тренировки вы выполняете один комплекс упражнений без отдыха между подходами. В конце раунда вы отдыхаете одну или две минуты; затем повторите раунд от одного до четырех раз. Этот тип тренировки поддерживает частоту сердечных сокращений от начала до конца, чтобы сжигать калории и жир.
Вы можете делать определенное количество повторений (от восьми до 15) для каждого упражнения, или вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение в течение 30-60 секунд, выполняя столько повторений, сколько сможете за это время. Добавьте немного кардио, таких как спринт, высокие колени или прыжки со скакалкой, между упражнениями на укрепление, чтобы действительно увеличить потенциал ожога.
Стремитесь к двум или трем тренировкам общей силы тела каждую неделю. Будьте последовательны с вашими тренировками и диетой, и через месяц вы начнете видеть более тонизированное телосложение.
