Один из вопросов, которые задают люди, желающие похудеть, но которые либо не получают удовольствия, либо неспособны к физическим упражнениям, - это «Если я буду питаться здоровой и заниматься спортом, то похудею ли я?» Это справедливый вопрос, хотя на него нет простого ответа.
Исключение из рациона жирной, соленой и сладкой пищи, содержащей транс-жиры, консерванты и искусственные красители и ароматизаторы, безусловно, может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к снижению веса на несколько фунтов в первые несколько недель. Это хорошие новости.
Плохая новость заключается в том, что изменение диеты само по себе, вероятно, не приведет к значительной потере веса. Для того, чтобы достичь и поддерживать свои цели по снижению веса, также важно тренироваться, оставаться увлажненным и выспаться.
Чаевые
Можно похудеть, просто придерживаясь более тонкой и питательной диеты, но это гораздо проще сделать с помощью сочетания здоровой диеты, регулярных физических упражнений, сохранения гидратации и достаточного количества сна.
Факты Потери веса
Если бы похудеть было легко, это не было бы большим делом. Существует почти столько же разных способов похудеть, сколько есть людей, пытающихся это сделать, но независимо от того, что утверждают знаменитости, знаменитые врачи и производители чудодейственных решений, потеря веса сводится к четырем простым вещам:
- Принимая меньше калорий, чем вы сжигаете
- Последовательные тренировки сердечно-сосудистой системы плюс силовые тренировки
- Оставаться полностью увлажненным
- Выспаться
Медицинский центр Университета Канзаса рекомендует есть не менее трех раз в день, а также перекусывать. Это помогает поддерживать ваш метаболизм, а это означает, что вы не только получаете постоянный поток питательных веществ, вы постоянно сжигаете калории. Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови может также помочь предотвратить внезапное влечение и усталость во второй половине дня.
Выберите калории, которые рассчитывают
Типы калорий, которые вы сжигаете, важнее, чем количество, которое вы принимаете, потому что пустые, сладкие калории быстро накапливаются в виде жира. Эксперты Центра здравоохранения Университета Кентукки рекомендуют вам сосредоточиться на фруктах, овощах, нежирных белках, цельнозерновых и полезных жирах.
Цельные фрукты лучше, чем соки, потому что клетчатка во фруктах, которая помогает вам похудеть, замедляет метаболизм сахара и может помочь вам чувствовать себя сытым. Овощи лучше всего употреблять в сыром, жареном, жареном или тушеном виде с небольшим добавлением жира или без добавления жира. Полагайтесь на цитрусовые соки, травы, специи и ароматические вещества, такие как чеснок, чтобы ароматизировать овощи, и используйте очень легкую руку с солонкой.
Lean протеины включают курицу, индейку и рыбу, приготовленную на гриле, жареную, жареную или обжаренную в небольшом количестве полезного для сердца оливкового масла. Цельные зерна включают коричневый рис, фарш, киноа, овсяные хлопья, попкорн и цельную пшеницу. Полезные жиры содержатся в авокадо, жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, орехи, семена и оливковое масло. Эти жиры повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого.
Отличные причины для занятий
Есть два основных типа упражнений. Первое - это сердечно-сосудистые упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений, что помогает вам сжигать калории, увеличивает кровоток по всему телу и укрепляет ваше сердце и легкие. Кардио включает в себя прогулки, бег, плавание, катание на велосипеде и такие забавные вещи, как танцы или занятия аэробикой. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений и удерживает ее там в течение определенного периода времени, квалифицируется как кардио.
Тренировка с отягощениями - это то, на что это похоже, и она может включать свободные веса, силовые тренажеры и силовые тренажеры в тренажерном зале или даже ваш собственный вес. Тренировки с отягощениями обычно включают короткие усилия и не повышают частоту сердечных сокращений так же или в течение того же периода времени, что и кардио. Что он делает, так это наращивает мышечную массу, которая заставляет ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Специалисты по фитнесу из Университета Конкордия - Сент-Пол рекомендуют вам делать как минимум 150 минут умеренной кардио-тренировки каждую неделю, чтобы поддерживать свой вес, и даже больше, если вы пытаетесь сбросить вес. Университет также рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Отпразднуйте свои Zzzs
Взрослые должны стремиться спать не менее семи-девяти часов в сутки, советует Университет штата Пенсильвания, потому что достаточное количество сна позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань, особенно если вы выполняли тренировку с отягощениями в этот день.
Получение достаточного количества сна также поддерживает вашу иммунную систему и борется с инфекциями, объясняет Penn State. Вот почему истощение и «истощение» может привести к тому, что вы заболеете. Хороший сон помогает вашему организму усваивать сахар должным образом, помогает снизить риск развития диабета 2 типа и освежает ваш мозг, чтобы вы могли более эффективно работать на работе или в школе.
По мнению Penn State, лучший способ обеспечить хороший ночной сон - это избегать таких стимуляторов, как кофеин и никотин. Также избегайте алкоголя, потому что это влияет на то, насколько хорошо вы спите. Установите режим сна и придерживайтесь его, следя за тем, чтобы вы вставали в одно и то же время каждое утро. Уберите свою электронику, в том числе телефон, или выключите ее, по крайней мере, за час до сна и держите в своей комнате прохладно и темно.
Отличительные признаки здорового питания
Вам не нужно ограничиваться рисовыми лепешками, капустой и водой, напоминают специалисты по питанию из Университета Тафтса. Использование разнообразной диеты, которая вас интересует, является гораздо более вероятным рецептом успеха, чем ограничительная диета, которая скучна и создает впечатление, будто вас наказывают. И хотя нет специальных продуктов для похудения в том смысле, что они будут волшебным образом растапливать жир, некоторые продукты более полезны для обнадеживающего человека, чем другие.
KMC предлагает употреблять много фруктов и овощей, потому что они низкокалорийные и сытные. Они также могут помочь удовлетворить вашу тягу к сахару, и многие, такие как арбуз, являются водонепроницаемыми, что помогает вам оставаться увлажненным.
Вместо сыра и крекеров, есть сыр на кусочки яблока или груши. Все формы чеддера представляют собой классическое сочетание с яблоками, а Havarti особенно хорошо сочетается с грушами. Вы также можете смазать арахисовое масло сельдереем или сельдереем, морковными палочками или ломтиками джикамы в хумусе для получения кремового, хрустящего угощения.
Продукты, которых следует избегать
Одна из проблем с терабайтами информации, доступной в Интернете, заключается в том, что большая ее часть устарела или просто неверна. Это верно для идеи, что есть «хорошая» и «плохая» еда. Эксперты в области питания в Университете штата Вашингтон напоминают вам, что соленые, жирные, сладкие, искусственные и окрашенные продукты и продукты, содержащие транс-жиры, не являются вашими лучшими диетическими решениями, но чувство вины из- за того, что они могут саботировать вашу диету быстрее, чем тако-грузовик на черный лед.
Одна вещь, которая может помочь, - это действительно понимание, почему вы должны избегать этих продуктов. Соленая пища может удерживать воду и повышать кровяное давление. Жирные продукты, как правило, с высоким содержанием калорий. Сладкая пища наносит ущерб уровню сахара в крови. Искусственные красители и ароматизаторы могут на самом деле не представлять угрозы для вашей диеты, но они, безусловно, не дают ей никаких преимуществ.
Транс-жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП в вашей крови. Этот вредный холестерин - микроскопические жировые шарики, которые, если их не контролировать, могут блокировать ваши артерии, заставляя ваше сердце работать сильнее. Это может повысить риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. Транс-жиры также снижают уровень липопротеинов высокой плотности, которые очищают ЛПНП в вашей крови.
Как оставаться гидратированным
По словам диетолога Джилл Ирвин из Университета Вашингтона, сохранение гидратации дает много преимуществ. В дополнение к тому, что ваш кровоток становится более плавным, хорошее увлажнение также смазывает суставы, смягчает позвоночник, помогает вашей коже оставаться упругой и поддерживает как пищеварение, так и выведение.
Признаки обезвоживания включают раздражительность, усталость, головную боль, головокружение, мочу темного цвета, нечеткое мышление и сухость во рту, объясняет Ирвин. Чувство жажды на самом деле является признаком того, что вы уже слегка обезвожены, поэтому отнеситесь к нему серьезно и возьмите стакан воды или фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, или овощи, такие как огурцы, сельдерей, салат или цуккини.
Ирвин рекомендует воду для эффективного увлажнения, но все напитки учитываются. Мужчинам следует пить 13 чашек жидкости в день, а женщинам - 9 чашек. Пейте больше, если вы много тренируетесь или живете в очень жарком и сухом климате. Хороший выбор напитков включает горячий или холодный кофе или чай, травяные тизаны , фруктовые соки, газированную воду и бульон. Лучше всего избегать газировки всех сортов из-за их высокого содержания сахара.
Расписание еды, чтобы похудеть
Выбор здоровой диеты - это эффективный первый шаг к похудению и снижению его веса, а время приема пищи может вывести его на новый уровень. Согласно университету штата Юта, одним из полезных инструментов является кормление с ограничением по времени, или TRF. На TRF вы едите только в течение заранее выбранного восьми-12-часового периода каждый день. Например, вы можете позавтракать в 8 часов утра и поужинать в 6 часов вечера и вообще ничего не есть ни до завтрака, ни после обеда.
Общая идея заключается в том, что вы по-прежнему будете считать калории и планировать здоровое питание, чтобы вы получали все необходимое питание, чтобы функционировать с максимальной эффективностью. Пост в течение остальных 24 часов заставляет ваше тело сжигать накопленный жир, объясняет Университет штата Юта.
Плюсом к TRF является то, что вы все еще можете есть фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты, что является лучшим выбором для похудения. Если у вас диабет или другие проблемы с уровнем сахара в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться принимать TRF.
Зайти слишком далеко
В то время как здоровая, основанная на растениях диета является отличным способом поддержания своего веса и питания вашего тела, возможно, вы зашли слишком далеко в своем стремлении к чистой диете, предупреждают эксперты из Harvard Health Publishing. Хотя в настоящее время заболевание орторексией не признается как заболевание, за ним следят медицинские работники.
Это состояние, объясняет Марсело Кампос из Гарварда, доктор медицины, в некоторой степени похоже на анорексию в ее нездоровой эмоциональной реакции на еду и навязчиво-компульсивное расстройство при беспокойстве, связанном с выбором пищи. Некоторые из признаков орторексии - это необходимость точно знать, откуда поступают продукты, что в них и как они готовятся.
Если ваши отношения с едой, особенно в форме жесткого отказа от употребления большого разнообразия продуктов, влияют на ваши социальные и семейные взаимоотношения, вам следует проконсультироваться с врачом.
