В эпоху 90-х годов с низким содержанием жира яйца были отброшены, как остатки вчерашнего дня. Из-за страха высокого уровня холестерина и болезней сердца люди избегали яиц или, по крайней мере, яичного желтка, но с тех пор исследователи узнали, что яйца - это действительно питательная пища, которая является одним из самых высоких источников биотина в рационе.
Биотин - это витамин B, который играет жизненно важную роль в пищевом обмене и поддерживает здоровье гормонов. Но не только биотин выделяет яйца. Яйца содержат все питательные вещества, кроме витамина С, и включение их в ваш рацион может помочь вам удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах.
Что такое биотин?
Существует два класса витаминов: жирорастворимый и водорастворимый. Жирорастворимые витамины растворяются в жире, прежде чем хранятся в вашем организме. Как следует из названия, водорастворимые витамины переносятся через вашу систему водой. Биотин, также называемый витамином B7 или витамином H, является водорастворимым витамином, который принадлежит к семейству витаминов B.
Наиболее заметная роль биотина заключается в том, что он является кофактором для ферментов, которые помогают вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры, которые вы едите. Другими словами, вам нужен биотин, чтобы в организме могли происходить определенные химические реакции. Это также поддерживает вашу эндокринную систему или набор желез, которые производят и выпускают гормоны, здоровыми. Биотин специфически участвует в действии поджелудочной железы, щитовидной железы и надпочечников.
Витамин также часто приветствуется за его способность стимулировать рост ногтей и волос и сохранять кожу здоровой; хотя в обзоре, опубликованном в журнале « Расстройства аппендицита кожи» в апреле 2017 года, отмечается, что жюри все еще не решено. Хотя были некоторые исследования, такие как те, которые обсуждались в обзоре за ноябрь 2017 года в Журнале дерматологического лечения , которые нашли многообещающие результаты для лечения состояния ногтей, большинство исследований являются небольшими и ограниченными, и необходимы большие клинические испытания, чтобы сделать убедительные заявления.
Биотин в яйцах
Одно большое яйцо содержит от 13 до 25 микрограммов биотина. Биотин в яйце содержится в основном в его желтке, поэтому, если вы пытаетесь включить в свой рацион больше биотина, убедитесь, что вы не выбираете омлет из яичного белка, а едите целое яйцо.
Количество биотина, которое вы будете поглощать из яйца, также зависит от того, сырое оно или приготовленное. Сырые яйца содержат белок под названием авидин, который связывается с биотином и делает его практически невозможным для усвоения организмом. Приготовление яиц денатурирует или уничтожает авидин и выделяет биотин, чтобы вы могли правильно всасывать его в пищеварительном тракте. Как только биотин выделяется из авидина, почти 100 процентов его всасывается.
Употребление сырых яиц может увеличить риск развития дефицита биотина, поскольку авидин не только связывается с биотином в яйце, но и с витаминами из других пищевых источников.
Другие источники биотина
Помимо яиц, есть несколько других пищевых источников биотина. Некоторые из самых богатых источников:
- Говяжья печень
- Лосось
- Свинина
- говяжий
- Семена подсолнечника
- Сладкий картофель
- миндаль
- тунец
Управление пищевых добавок NIH отмечает, что точное количество биотина в пищевых продуктах может варьироваться в зависимости от сезона, условий посадки и типов обработки. Например, консервирование может снизить содержание биотина в тунце, в то время как употребление его в свежем виде из океана может обеспечить более высокие количества.
Биотин и ваши бактерии
В дополнение к биотину, который вы получаете из своего рациона, бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также производят биотин. Согласно отчету, опубликованному в июне 2016 года в Международном журнале трихологии , бактерии на самом деле производят больше биотина, чем вам нужно в течение всего дня.
Однако, Мичиганская Медицина отмечает, что есть противоречивые данные о том, находится ли биотин, вырабатываемый вашими кишечными бактериями, в форме, которую вы действительно можете усвоить. Из-за этого несоответствия лучше всего удовлетворять ваши потребности в биотине с помощью яиц и других продуктов, которые предлагают формы витамина, которые легко усваиваются.
Сколько биотина вам нужно
В отличие от жирорастворимых витаминов, ваш организм не может хранить водорастворимые витамины. Из-за этого важно удовлетворять ваши потребности в водорастворимых витаминах каждый день, чтобы предотвратить дефицит. Взрослые мужчины и женщины нуждаются в 30 микрограммах биотина каждый день. Если вы кормите грудью, это число увеличивается до 35 мкг в день. Поскольку одно большое целое яйцо богато витамином, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности, съев два-три яйца.
По данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, большинство людей регулярно получают весь биотин, который им необходим. На самом деле, дефицит биотина настолько редок, что о ком-то, кто ел обычную диету, включающую в себя различные продукты, никогда не сообщалось. Тем не менее, в отчете за август 2017 года в « Журнале питания» отмечается, что, возможно, кто-то не получает достаточного количества биотина, даже если этот человек не считается действительно дефицитным.
Если дефицит биотина действительно развивается, это может вызвать группу симптомов, которые могут казаться не связанными, как:
- Истончение волос / выпадение волос на голове и теле
- Сыпь вокруг глаз, носа и рта
- Конъюнктивит
- Приступы
- Кожная инфекция
- Ломкие ногти
- депрессия
- вялость
Примечание от FDA
Биотин часто называют «витамином красоты» из-за его связи со здоровой кожей, волосами и ногтями. Многие добавки и продукты для красоты и здоровья, предназначенные для укрепления волос или стимулирования роста ногтей, содержат синтетические формы биотина в качестве дополнительного ингредиента.
В ноябре 2017 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило предупреждение о безопасности, предупреждающее население о том, что прием дополнительного биотина может повлиять на результаты некоторых лабораторных тестов. Высокие дозы биотина могут вызывать ложные максимумы или ложные минимумы в потенциально серьезных анализах, например, в случае измерения тропонина, соединения, которое может дать врачам подсказку о вашем риске сердечного приступа.
Этот негативный эффект наблюдался только у тех, кто принимал дополнительные дозы биотина, которые в 650 раз превышали рекомендуемую суточную дозу. Это не проблема, если вы ежедневно получаете биотин из яиц или других пищевых источников биотина.
