Текущие тенденции диеты потери веса считают, что углеводы вредны для здоровья, потому что они могут способствовать увеличению веса. Это подтверждается разнообразными диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые продемонстрировали пользу для здоровья, включая потерю веса, за счет снижения потребления углеводов. Хотя эти диеты имеют множество преимуществ, можно потреблять высокоуглеводную диету и вести здоровый образ жизни.
Потребление углеводов в вашей диете
По данным клиники Майо, основанной на диетических рекомендациях для американцев, люди, соблюдающие диету с 2000 калориями, должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов. Это составляет от 45 до 65 процентов калорий.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами перечисляет суточную норму (DV) для углеводов как 300 грамм в день. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вы также потребляете 50 граммов белка и 65 граммов жира. Это означает, что FDA рекомендует употреблять диету, состоящую из 60 процентов углеводов, 10 процентов белка и 30 процентов жира.
Стандартная диета против диеты с высоким содержанием углеводов
Как следует из названия, диета с высоким содержанием углеводов включает большую часть углеводов в ваш ежедневный рацион. Эта сумма может существенно варьироваться, но начинается от 64 до 65 процентов. Диеты с высоким содержанием углеводов могут быть полезными или вредными для здоровья в зависимости от того, сколько вы потребляете калорий, и от того, как распределяется потребление макроэлементов.
Здоровые диеты с высоким содержанием углеводов обычно повышают потребление углеводов, но снижают потребление белков и жиров и снижают общее потребление калорий. Известно, что здоровые диеты с высоким содержанием углеводов, такие как диета окинавских, увеличивают потребление углеводов до 85 процентов при одновременном снижении потребления других макронутриентов.
Нездоровая и здоровая диета с высоким содержанием углеводов
Нездоровая диета с высоким содержанием углеводов увеличивает содержание углеводов, а также может увеличить потребление жиров. Они могут или не могут уменьшить потребление белка. Поскольку углеводы и жиры уже являются основными компонентами стандартной диеты, для увеличения количества этих макронутриентов вы также, вероятно, увеличите общее потребление калорий.
Нездоровая диета с высоким содержанием углеводов может варьироваться, поскольку она связана с потреблением рафинированных или переработанных углеводов. Пища, приготовленная из рафинированных и обработанных углеводов, обычно состоит из большего количества жира. Чаще всего жиры в этих продуктах являются вредными для здоровья насыщенными и транс-жирами, которые связаны с различными проблемами со здоровьем.
Здоровые рационы с высоким содержанием углеводов могут иметь содержание углеводов, которое колеблется от 64% вашего ежедневного рациона до 85% вашего рациона. Было показано, что эти диеты способствуют снижению веса, обращают вспять заболевания печени и уменьшают проблемы со здоровьем при длительном употреблении. Как правило, они ориентированы на потребление продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, таких как сложные углеводы и богатые клетчаткой овощи и фрукты.
Макросы здоровой диеты с высоким содержанием углеводов
Диеты, подобные этим, имеют соотношение питательных микроэлементов, таких как 64% углеводов, 18% белков и 18% жиров. Употребление таких диет с небольшим уменьшением калорий (1881 калорий в день) может помочь вам сбросить вес, уменьшить жировые отложения и снизить концентрации гормона, производного от адипоцитов. адипонектина. Снижение уровня адипонектина означает уменьшение воспаления и улучшение реакции на инсулин.
Более строгие рационы с высоким содержанием углеводов могут иметь такие соотношения, как 85% углеводов, 9% белков и 6% жиров. Было показано, что такие диеты при одновременном снижении ежедневного потребления калорий оказывают очень положительное влияние на долгосрочное здоровье. Это соотношение макронутриентов, которое известно как соотношение белка к углеводам от 1 до 10, связано с увеличением продолжительности жизни и меньшим количеством возрастных заболеваний, чем в среднем.
Примечательно, что хотя эти высокоуглеводные диеты изменяют соотношение питательных микроэлементов, потребление белка никогда не опускается ниже 5 процентов. Это важно, так как потребление белка ниже этого количества считается вредным для здоровья, и это может привести к потере мышечной массы.
Продукты в нездоровой диете с высоким содержанием углеводов
Плохие диеты с высоким содержанием углеводов являются одним из наиболее распространенных видов нездоровой диеты, употребляемых во всем мире. Диеты обычно состоят из очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны, и обработанных пищевых продуктов, таких как пицца, хот-доги, мясные деликатесы и готовые блюда. Нездоровые диеты также включают продукты с добавлением сахара; фаст-фуд и жареные блюда, такие как картофель фри и жареная курица; и нездоровая пища, как чипсы и конфеты.
Многие из этих продуктов безопасны для употребления в умеренных количествах. Однако, если употреблять их слишком часто, эти нездоровые продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Они также связаны с увеличением веса и ожирением. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ожирение также может вызывать проблемы, в том числе:
- Трудность зачатия и другие гинекологические проблемы
- Болезнь желчного пузыря
- Повышенное кровяное давление
- Повышенный холестерин
- Повышенный риск инсульта
- Повышенный риск различных видов рака
- Увеличение уровня триглицеридов
- Болезнь печени
- Артроз и другие проблемы с суставами
- Респираторные проблемы, такие как апноэ во сне
Выбор нездоровой и здоровой диеты
Многие люди знают о рисках, связанных с нездоровой диетой с высоким содержанием углеводов. Тем не менее каждый третий американец потребляет продукты быстрого питания каждый день. Учитывая, что во многих школах и на рабочих местах есть несколько точек быстрого питания в нескольких минутах ходьбы, это неудивительно. Нездоровая пища и продукты быстрого приготовления чрезвычайно доступны.
Даже когда люди хотят выбирать здоровую пищу, эти продукты, как правило, стоят дороже. Исследование, проведенное в 2014 году в журнале PLOS ONE, показало, что здоровые продукты с 2002 года всегда были более дорогими по сравнению с нездоровыми продуктами. Фактически оказалось, что здоровые продукты в три раза дороже, чем нездоровые продукты.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале «Социологическая наука», эта разница в стоимости играет важную роль в нездоровом питании, особенно в социально-экономических условиях. Семьи с низким доходом, как правило, часто покупают нездоровую пищу и продукты быстрого приготовления из-за доступности этих продуктов. Нездоровая пища и фаст-фуд не только дешевле, чем здоровые, но и являются доступным и доступным способом для семей с низкими доходами лечить или поощрять своих детей.
Доступность здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Многие из этих проблем означают, что здоровому человеку с высоким содержанием углеводов невозможно следовать обычному человеку. К счастью, по мере того как растительные диеты становятся все более популярными, веганские и вегетарианские продукты становятся все более доступными и доступными.
Такие продукты могут помочь обеспечить людей более здоровыми продуктами с высоким содержанием углеводов, когда они в пути. Однако не следует автоматически считать все веганские и вегетарианские продукты здоровыми. Они могут быть сделаны с обработанными и усовершенствованными компонентами также.
