Спортивное питание и диетические добавки - это массовая индустрия, объем продаж которой по состоянию на 2009 год составил 19, 6 миллиарда долларов. Среди самых популярных видов добавок - такие, как креатин и протеиновый порошок. Хотя оба типа добавок способствуют увеличению мышечной массы, они делают это с помощью различных метаболических механизмов. Если вы чувствуете, что получите пользу от добавки для увеличения веса, поговорите со своим врачом или специалистом по спортивному питанию о том, какой тип добавки вам больше всего подходит.
функция
Порошок сывороточного протеина является одним из самых популярных видов добавок для тренировки веса, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот в высокой концентрации. Протеиновый порошок полезен, потому что он обеспечивает строительные блоки, необходимые мышцам для восстановления и роста после силовых тренировок. Дополнение с протеиновым порошком особенно полезно, если в вашем рационе уже недостаточно белка.
Креатин не увеличивает размер и силу мышц так же непосредственно, как протеиновый порошок, но при правильном использовании оказывает положительное влияние на силу и размер мышц. Прием креатина увеличивает количество креатина и фосфокреатина, которые вы храните в мышцах. Когда вы поднимаете вес, ваше тело преобразует эти запасы в источник энергии ATP, который может улучшить ваши показатели в поднятии тяжестей.
доза
Прием креатина обычно требует высокой дозировки, чтобы создать запасы в организме, а затем ежедневную поддерживающую дозу. Фабио Комана (Fabio Comana), американский совет по физической нагрузке, рекомендует нагрузочную дозу от 15 до 25 г в течение первых 7–10 дней, а затем от 2 до 5 г ежедневно.
Нормальная рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0, 8 г / кг массы тела, однако спортсменам, которые стремятся к росту мышц, может понадобиться от 1, 2 до 1, 7 г / кг массы тела, утверждает диетолог Дуглас Калман. Поговорите со своим врачом о потреблении пищи и потребностях, прежде чем увеличивать потребление белка с помощью дополнительного порошка. (Ссылка 3)
тайминг
Поскольку белковый порошок быстро всасывается в кровь, специалист по питанию Джей Р. Хоффман, доктор философии. рекомендует принять его непосредственно перед началом тренировки. Он утверждает, что это доставит большинство аминокислот в мышцы и, таким образом, предотвратит разрушение тканей во время тренировок с отягощениями. И наоборот, Американский колледж спортивной медицины рекомендует принимать креатин только после тренировки, поскольку он может вызвать обезвоживание или другие негативные побочные эффекты, которые снижают вашу работоспособность.
Предупреждение
Креатин и белковые порошки оказывают аналогичное негативное влияние на ваш организм, когда вы потребляете их в избытке. Оба типа добавок могут создать дополнительную работу для ваших почек, когда они присутствуют в высоких концентрациях в организме. Кроме того, креатин может быть опасным для вашего здоровья с некоторыми видами лекарств, таких как диуретики. Люди с непереносимостью лактозы могут иметь негативную реакцию на некоторые порошковые продукты из сывороточного белка, потому что они сделаны из молока.
