Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна как у мужчин, так и у женщин. Одним из основных преимуществ этих упражнений является то, что они могут помочь улучшить недержание мочи или кала. Это также может помочь женщинам восстановить силу мышц, растянутых во время родов. Если вы не выполняете упражнения Кегеля правильно, вы можете принести больше вреда, чем пользы.
Шаг 1
Найдите правильную мышцу. Сделайте жест, как будто вы пытаетесь сдержать свою мочу или кал и обратите внимание на мышцы, которые вы используете. Вы должны быть в состоянии найти мышцу и сжать ее без помощи мышц бедра или живота. Если вам нужно использовать эти мышцы, вы не изолируете правильно и можете добавить слишком много давления к мышцам Кегеля.
Шаг 2
Держите сокращение Кегеля в течение надлежащего промежутка времени, чтобы не переусердствовать. Для короткой рутины, вы должны держать мышцы только на одну секунду, затем отпустите. Для долгой рутины вы держите ее в течение 10 секунд. Слишком долгое удержание мышцы может повредить ее.
Шаг 3
Расслабьте свои мышцы в течение необходимого количества времени. Выполняя короткую программу, вы должны расслабить мышцы на одну секунду, сжиматься на одну секунду, а затем отдыхать на одну секунду. После пяти из них вам нужно отдохнуть мышцы в течение полных 10 секунд. Для длинной программы вам нужно отдохнуть 10 секунд, сузиться на 10 секунд и отдохнуть 10 секунд. После 15 из них отдохните в течение полных 30 секунд. Если вы недостаточно отдыхаете, вы перестараетесь с упражнениями Кегеля.
Шаг 4
Контролируйте свое недержание мочи или кала. Если это не улучшится или ухудшится, вы можете перестараться с Кегелами или делать их неправильно. Чрезмерное употребление Кегелса может нанести больший урон мышцам, снижая вероятность задержки мочи или кала.
Шаг 5
Делайте Кегельс нужное количество раз в день. Выполняйте либо короткую, либо длинную версию до трех раз в день, но не более. Если вы выполняете Кегелс более трех раз в день, вы перестараетесь.
