Проходя движения
Упражнение на разгибание колена поможет вам восстановить гибкость, необходимую для выпрямления колена. Согласно Центру коленных суставов в Нью-Гемпшире, хорошее упражнение - вытянуть ногу на пол или кровать и положить рулон полотенца под пятку. Пусть гравитация поможет вам опустить колено и выпрямить его настолько, насколько вы сможете. Если терпимо, вы можете положить вес на верхней части колена, чтобы помочь. Вы также можете положить рулон полотенца под колено. Попробуйте поднять пятку и полностью выпрямить колено. По мере того, как ваш диапазон движения улучшается, сделайте рулон полотенца больше или используйте большую подушку. В конце концов доберитесь до того, чтобы сесть в кресло, и попытайтесь поднять ногу с пола прямо перед собой.
Обратная сторона
Упражнение на сгибание колена помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли сгибать колено как можно дальше. Начните с лежания на животе. Согните колено и подведите пятку как можно ближе к ягодицам. Когда это станет легче, постарайтесь сидеть на стуле и вытягивать ногу под стул так далеко, как сможете. Центр коленных суставов штата Нью-Гэмпшир заявляет, что вы можете использовать другую ногу, чтобы отодвинуть поврежденную ногу назад. В конце концов, попытайтесь встать, согните колено и держитесь за штанину или лодыжку и прижмите пятку к ягодицам.
Становиться сильнее
Дорога к Восстановлению
По мере того, как сгибатели и разгибатели ног становятся сильнее, разгибания коленей и сгибания ног могут выполняться с использованием веса лодыжки, упругого сопротивления или с использованием силовых тренажеров. Постепенно продвигайтесь вперед и двигайте конечностями по всему объему движения. При использовании силовых тренажеров работайте руками независимо друг от друга, чтобы достичь сбалансированной силы в обеих ногах. Боль в суставах может указывать на то, что вы прогрессировали слишком быстро.
Стратегии растяжения
Если мышцы вокруг вашего колена напряжены, они мешают вам двигать коленным суставом во всем диапазоне движений. Наряду с упражнениями, указанными выше, важно также растянуть четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Попробуйте стоять, сидя или лежа на спине (лежа на спине), растяжения икр и подколенного сухожилия, а также растяжек четырехглавой мышцы. Хорошая растяжка четырехглавой мышцы похожа на упражнение на сгибание стоящего колена, когда вы берете штанину или лодыжку. Разница в том, что вы хотите удерживать растяжки для медленного 30-секундного отсчета без отскока.
