Ваши веерообразные мышцы трапеции делятся на три секции: верхние, средние и нижние волокна. И хотя заманчиво думать о плечевых плечах как о трапециевидном упражнении, они работают над верхними ловушками.
Нижняя Трапеция
Ваши нижние трапециевидные мышцы выполняют важную работу - опускают лопатки вниз и соединяют их, а затем удерживают их там, чтобы не напрягать другие мышцы.
На более формальном языке это означает, что нижнее трапециевидное действие включает в себя вращение, отведение и нажатие на лопатки, а также они противодействуют растяжению верхних трапециевидных волокон вверх. Нижняя трапеция также способствует расширению грудного отдела, важной части вашей способности поддерживать правильную осанку и подвижность в плечевом суставе.
Если у вас слишком узкие волокна верхней трапеции и слишком слабая нижняя трапеция, эти упражнения могут быть полезны для восстановления баланса. Однако может быть сложно самостоятельно диагностировать и лечить проблемы с осанкой и движениями, поэтому, когда это возможно, всегда полезно нанять фитнес-специалиста или врача для некоторой практической помощи.
Эти упражнения для вашей нижней трапеции грубо организованы от простых стартовых вариантов до более сложных тренировок, которые вы можете сделать частью своей повседневной гимнастики.
Упражнения с нижней ловушкой
Эти упражнения выбраны из ряда эффективных упражнений для нижней трапеции, определенных в систематическом обзоре, опубликованном в июне 2016 года в Международном журнале спортивной физической терапии , в котором были определены упражнения, обеспечивающие идеальный баланс действия нижней трапеции и сокращения верхней трапеции.; и из исследования, проведенного в апреле 2018 года, которое было спонсировано и опубликовано Американским советом по упражнениям.
1. Склонное сгибание
Это движение было одним из лучших исполнителей в исследовании Международного журнала спортивной физиотерапии . Практикуйте это движение, используя одну руку за раз:
- Лежать лицом вниз на плоской скамье веса; вытяните левую руку прямо к полу ладонью внутрь.
- Поднесите эту руку прямо вверх по линии тела, большим пальцем вверх, как будто вы пытаетесь сформировать букву «я» Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых движениях и потяните лопатку вниз и по направлению к позвоночнику.
- Опустите руку обратно на пол.
Повторите с другой стороны.
2. IYT Упражнение
Это упражнение основано на только что описанном упражнении на сгибание и было самым лучшим в исследовании ACE.
- Лягте лицом вниз на плоскую скамью и вытяните обе руки прямо к полу ладонями внутрь.
- Вытяните обе руки прямо над головой, в соответствии со своим телом, чтобы сформировать букву «я». Опустите руки обратно в исходное положение.
- Вытяните обе руки под углом 45 градусов над головой, образуя букву «Y». Опустите их обратно в исходное положение.
- Вытяните обе руки в стороны, ладонями вниз, чтобы сформировать букву «Т». Затем опустите их обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
3. Высокая лопаточная ретракция
Чтобы почувствовать это движение - еще один отличный вариант, перечисленный в Международном журнале спортивной физической терапии, - приложите нос к стене; вытяните обе руки прямо вверх по стене и проведите пальцами так высоко, как вам будет удобно. Затем сожмите лопатки назад и вниз, вытянув руки вниз по стене одним движением.
Как только у вас будет движение вниз, добавьте немного сопротивления, удерживая концы полосы сопротивления, натянутой поперек тягового стержня, или закрепите середину полосы в верхней части двери. (Возможно, вам придется встать на колени лицом к двери, чтобы сделать последний вариант.)
Это классический случай: «Привет, ловушки - у вас есть одна работа. Теперь сделайте это». Но это также намного сложнее, чем может показаться.
4. Согнутый ряд
Если вы ищете упражнения с более низкой трапецией, вы можете выполнять свои повседневные занятия в тренажерном зале, наклонный ряд стал лучшим в этой категории в исследовании ACE.
- Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, по одной гантели в каждой руке. Смягчите колени и отведите шарнир вперед от бедер, максимально приблизив его к горизонтальному положению, оставив спину ровной.
- Держите локти по бокам, поднимая тяжести. Не нужно ставить локти сквозь потолок - сохраняйте движение плавным и контролируемым, и останавливайтесь в удобном диапазоне движения. Консервативная цель - остановиться, когда ваши локти сломают плоскость спины.
- Держите лопатки назад и вниз, грудь вверх и наружу, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение.
5. Lat Pull-Down
Основной элемент тренировок в тренажерном зале, подтягивание широты также очень хорошо подходит для снижения активности трапеции в исследовании ACE.
-
Отрегулируйте весовой стек или весовые плиты латуни в соответствии с желаемым уровнем сопротивления.
-
Возьмите рукоятки за ручку (на некоторых машинах также предусмотрена нейтральная рукоятка) и потяните их вниз к сидению машины.
-
Сожмите колени под наколенниками и сядьте прямо —
плечи назад и вниз, грудь вверх и наружу. Это ваша стартовая позиция.
-
Сохраняйте эту позу, когда вы тянете ручки машины вниз к верхней части груди. На самом деле не нужно прикасаться к груди - в зависимости от ширины захвата вы можете опустить ее только до уровня подбородка.
-
Оставайтесь на месте, поджав колени под подушками, пока вы вытягиваете руки вверх, чтобы завершить повторение.
Сколько сетов и повторений?
Если вы выполняете упражнения с низкой ловушкой по терапевтическим причинам, ваш физиотерапевт скажет вам, сколько подходов и повторений нужно сделать - обычно это высокие повторения при низком сопротивлении (если есть), с несколькими подходами, распределенными в течение дня.
Если вы более склонны к занятиям в тренажерном зале для выполнения упражнений, таких как наклонный ряд и выпадение широты, то стандартная отправная точка - от одного до трех подходов по 8–12 повторений в каждом. Вы всегда можете добавить больше, если вы избегаете перетренировки и помните, что у каждой группы мышц - даже ваших нижних ловушек - должен быть хотя бы один день отдыха между сосредоточенными тренировками.
