Становую тягу часто называют королем упражнений, и на то есть веские причины. Он работает практически на все основные группы мышц вашего тела - нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевину и предплечья. Включение тяги в вашу программу, когда тренировка для силы, физической формы, мышечной массы или производительности, безусловно, полезно. Однако, если вы страдаете или восстанавливаетесь после травмы или у вас нет оборудования, необходимого для становой тяги, вы можете справиться с определенными упражнениями с собственным весом.
Одна нога за раз
Тяга одноногих - это движение, которое выглядит довольно простым, но оно может стать довольно сложной задачей. Он по-прежнему работает на ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, но придает больший акцент вашему сердцу, а также улучшает баланс и координацию. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться точки на земле перед собой. Дотянись до своей неподвижной ноги и постарайся, чтобы спина была полностью плоской. Подумайте о движении пьющей птицы, советует личный тренер Аль Кавадло - это должно помочь вам прибить технику. Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вас в положение стоя.
Молот подколенные
Поднятие ягодичной ветчины - обычное упражнение среди пауэрлифтеров. Как следует из названия, он работает на бедрах и ягодицах и фокусируется на разгибании бедер - движении, которое вы выполняете на вершине тяги. При использовании машины для поднятия глютена поднимите бедра на большую подушку с согнутыми коленями и закрепите ноги под опорами для ног. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а затем резко поднимитесь. Если у вас нет машины, встаньте на колени на пол, попросите партнера прижать лодыжки вниз, медленно опустите туловище к полу, а затем снова поднимите себя вверх, используя подколенные сухожилия. Используйте глухую ветчину в качестве помощи для тяги и ставьте около 50 повторений за сеанс, советует пауэрлифтер мирового рекорда Кейтлин Форель.
Получать клейковины
Одно упражнение с весом может на самом деле лучше активировать ягодичные мышцы, чем тяга. По словам тренера по силе Брета Контрераса, толчки бедра являются более эффективным движением ягодиц, чем традиционные тяги. Чтобы выполнить толчок бедра, сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, копайте пятки в пол, а затем поднимите бедра в воздух. Сделайте толчки бедра сильнее, поднимая ноги на другую скамью или ящик или выполняя их по одной ноге за раз.
Барьеры для тела
Хотя все эти движения имитируют тягу, ни один из них не создаст максимальной силы, как тяга. Тем не менее, если вы страдали от травм нижней части спины и опасаетесь тяги, эти три комбинированных движения могут обеспечить эффективную замену тяги. Однако подбирать вес с земли - это естественное движение, и его сложно воспроизвести точно с помощью упражнений с собственным весом, поэтому, если вы в состоянии это сделать, добавьте немного тяги или качели гири в свой распорядок, советует силовой тренер Логан Кристофер.
