Какая программа тренировок на дому лучше? Это зависит от ваших целей в фитнесе: вы пытаетесь сбросить вес, нарастить мышечную массу или оставаться здоровым? Эти три общие цели предлагают отличное место для начала. Если вы тренируетесь для достижения более конкретной спортивной цели, вы можете адаптировать следующие планы по мере необходимости.
Бесплатные планы тренировок
Все следующие бесплатные программы тренировки имеют две общие черты: во-первых, они предполагают, что у вас есть доступ к базовому оборудованию для занятий в тренажерном зале; во-вторых, они соответствуют американским руководствам по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб. Это минимальный уровень физической активности, который вам необходим каждую неделю для поддержания здоровья, хотя вы можете получить еще больше пользы для здоровья, если делаете больше, чем минимум, а именно:
- 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивного сердечно-сосудистого
- Не менее двух силовых тренировок для всех основных групп мышц
Обязательно дайте мышцам по крайней мере 48 часов отдыха между силовыми тренировками в соответствии с рекомендациями Harvard Health Publishing.
План здоровой тренировки
Если ваша главная цель - оставаться здоровым, сделайте эти рекомендации от HHS вашим ориентиром. Вот один из примеров того, как вы можете распределить эту активность в течение недели:
- Воскресенье: отдых или игра
- Понедельник: 30 минут умеренной кардио
- Вторник: 30 минут умеренной кардио и силовые тренировки всего тела
- Среда: 30 минут умеренной кардио
- Четверг: 30 минут умеренной кардио
- Пятница: 30 минут умеренной кардио и силовые тренировки всего тела
- Суббота: отдых или игра
Тесное время? Вы можете сделать меньше кардио, если вы увеличите интенсивность. Рассмотрим этот план тренировки:
- Воскресенье: отдых или игра
- Понедельник: понедельник; заботиться о работе
- Вторник: 40 минут энергичного кардио и силовых тренировок для всего тела
- Среда: это горбатый день; заботиться о работе
- Четверг: 40 минут энергичного кардио и силовых тренировок для всего тела
- Пятница: пятница; иди повеселись
- Суббота: отдых или игра
Какие силовые упражнения следует делать? Можно выбирать из целого мира, но начните с одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждого из следующих действий:
- Жим ногами (четверки, подколенные сухожилия, ягодицы)
- Выпады (четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
- Жим гантелей или жим от груди (грудь, руки и плечи)
- Лат-машина или подтягивание (спина, руки и плечи)
- Доски, хрусты, ягодичные мостики или косые хрусты (ядро)
План тренировки Потеря веса
Если ваша основная цель - похудеть, то ваша конечная цель - создать дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете. В большинстве случаев, установление дефицита калорий в 500-1000 калорий в день заставляет вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний идентифицируют это как здоровый показатель потери веса; вы, скорее всего, будете удерживать вес в течение длительного времени, если будете постепенно его терять, вместо того, чтобы придерживаться диеты, которая поощряет неустойчивые привычки.
Сохраните эти силовые упражнения в своем плане тренировок - они отлично подходят для повышения вашего метаболизма. Но для большинства людей увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему до 60–90 минут в день, большинство дней недели, является ключом к (относительно) легкой потере веса. Итак, ваши бесплатные программы тренировок для похудения могут выглядеть так:
- Воскресенье: отдых или игра
- Понедельник: 60 минут от умеренного до энергичного кардио
- Вторник: 60 минут от умеренного до энергичного кардио, плюс силовые тренировки всего тела
- Среда: 60 минут от умеренного до энергичного кардио
- Четверг: 60 минут от умеренного до энергичного кардио
- Пятница: 60 минут от умеренного до энергичного кардио, плюс силовые тренировки всего тела
- Суббота: отправляйтесь на длинную прогулку, в поход или на пробежку (все это считается кардио!)
Нехватка времени является одним из самых больших барьеров на пути к установлению регулярных тренировок, но каждый физический заряд, который вы добавляете в свой день, имеет значение Вы можете прервать эти тренировки, как вам нужно, и они не обязательно должны проходить в тренажерном зале. Рассмотрите план этого занятого человека для большей физической активности:
- Воскресенье: 30 минут кардио и силовые тренировки всего тела.
- Понедельник-пятница: 45 минут энергичного кардио на велосипеде на работу и обратно (15 минут в каждую сторону) и 15 минут ходьбы во время обеденного перерыва
- Пятница: добавьте тренировку силовых тренировок всего тела в дополнение к вашему поездке на работу.
- Суббота: отдых или игра
Каждое тело реагирует на стимулы для упражнений немного по-разному, поэтому, если вы обнаружите, что не теряете столько веса, сколько хотите в любом из этих планов, не паникуйте. Просто оцените, откуда поступает ваше потребление калорий и куда идут ваши расходы на калории. Возможно, вам придется повысить уровень вашей активности или интенсивность упражнений, точно настроить, как вы едите, или еще лучше, сделайте и то, и другое.
Когда дело доходит до силовых тренировок для похудения, выбирайте варианты, которые работают с несколькими мышечными группами для максимального сжигания калорий и максимальной эффективности времени. Займитесь упражнениями для всего тела, приведенными в разделе плана тренировок, или делайте упражнения с весом тела.
Упражнения с массой тела особенно полезны, если вы заняты, потому что даже если вы не можете прийти в спортзал, вы можете делать тренировки с массой тела практически где угодно, практически без какого-либо оборудования. Попробуйте делать отжимания, подтягивания (вы можете использовать оборудование для игровых площадок) или переворачивать ряды со стола, досок, приседаний и выпадов для работы всех основных групп мышц.
План тренировки мышц
Если наращивание мышечной массы является вашим высшим приоритетом, начните со здорового плана тренировки. Затем, как только вы будете готовы к более сложным тренировкам с отягощениями, увеличьте вес, который вы поднимаете, и количество подходов, которые вы делаете, в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.
Начинающие спортсмены, работающие над наращиванием силы или увеличением мышц, должны выполнять от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении - так же, как вы делаете это для общего здоровья. Вес, который вы поднимаете, должен составлять от 60 до 70 процентов от вашего максимального повторения, или 1RM, для силы, или от 70 до 85 процентов для роста мышц. Вы можете рассчитать свой 1RM, используя стандартизированные графики для перекрестной ссылки, сколько веса вы поднимаете, и сколько раз, для таких упражнений, как жим лежа или приседания.
По мере того, как вы становитесь более опытными в тренажерном зале, ACSM рекомендует, чтобы продвинутые атлеты могли увеличивать вес до 80-100 процентов от 1RM (для силы) или от 70 до 100 процентов для гипертрофии - еще один способ сказать, наращивание мышц. Они также рекомендуют уменьшить количество повторений до одного-восьми для наращивания силы или от трех до шести для гипертрофии и увеличить количество подходов в упражнении до шести.
Чаевые
Это более интенсивный вес в комнате, чем вы хотите? Не волнуйтесь: вы все еще можете добиться значительных успехов и нарастить здоровую мышечную массу, если будете придерживаться двухнедельных тренировок для всего тела в плане здоровой тренировки. Просто продолжайте постепенно (и постепенно) увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее; добавляйте различные упражнения для мышечных групп каждые шесть-восемь недель, чтобы они адаптировались к новым стимулам; и добавляйте дополнительные наборы своих любимых упражнений, когда можете, потому что больше времени под напряжением означает большую выгоду.
