Хотя многим диетологам и диетологам, похоже, не нравится слово «обман», хорошо продуманная и хорошо оформленная читерская еда вполне может спасти ваше здоровье. Это может даже помочь вам преодолеть плато потери веса.
Суть этих читов в том, чтобы питаться в чистом виде большую часть недели, оставаться активным и вознаградить себя, периодически снимая кандалы с вашего меню.
Люди всех размеров и уровней подготовки могут успешно применять чит-стратегии, но самооценка необходима. Учитывайте ваши цели в фитнесе, ваши ежедневные привычки в еде и ваш предыдущий успех или провал в диете. Эти факторы влияют на то, как - и, что более важно, ЕСЛИ - вы можете обманывать.
Это не лицензия на разгул. Мы не пытаемся напиться на еду.
Может ли работать чит-еда?
По словам Джима Уайта, зарегистрированного диетолога и представителя Американской ассоциации диетологов, приемы пищи работают по назначению. Он объясняет, что после нескольких дней потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, разоривание может ускорить ваш метаболизм при накоплении гликогена для завтрашней тренировки. Это также должно удовлетворить тягу, которая может повредить в вашей ежедневной диете.
Планирование съесть некоторые из ваших любимых, но не полезных для здоровья продуктов - печенье, пиццу, пиво - позволяет вам наслаждаться разгулами, а не чувствовать себя виноватым. Если в какой-то момент недели вы допустили читерство, вы можете немного расслабиться, когда приедете на вечеринку в пятницу.
Умеренность, однако, не может быть отброшена. «Это не лицензия на разгул», - предупредил Уайт. «Мы не пытаемся напиться на еду».
План на одноразовое питание
Самый простой способ обмануть - стратегия приема пищи с одним обманом. Раз в неделю планируйте еду, которую любите и жаждете. Ешьте разумно и не возвращайтесь на несколько секунд.
Единая читерская трапеза практична и проста для всех, у кого есть фокус и самоконтроль.
«Если вы только начинаете программу упражнений и чувствуете, что обманули последние 10 лет, - сказал Уайт, - тогда вам не нужно обманывать».
Чтобы воплотить идею в жизнь, ешьте то, что вы хотите, пока не будете удовлетворены, а не до тех пор, пока вы не набьете, - говорит Эми Гудсон, спортивный диетолог Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Пойти на две части пиццы, а не весь пирог.
Гудсон также рекомендует найти баланс. Если вы любите чизбургеры, например, есть один - но передать фри. Или разрезать чизбургер пополам и поделиться им.
Самое главное, говорит Гудсон, не переставать тренироваться. Дефицит калорий необходим для похудения.
«Иди наслаждайся тем, что любишь, - сказала она, - но не ешь все, что ты когда-либо хотел за один день».
План 90/10
С этим планом вы едите чистые 90 процентов времени и никогда не пропускаете прием пищи. Остальные 10 процентов - это время обмана.
Этот метод лучше всего подходит женщинам и людям на рабочих местах, которые сжигают небольшое количество калорий в течение недели. Тяжелые люди, пожиратели эмоций и люди, которые боролись с диетой, должны держаться подальше от этой стратегии мошенничества, говорит Уайт. Это может быть слишком строго.
Чтобы реализовать план, выясните, сколько раз вы едите в течение недели. Если у вас есть три приема пищи и закуски каждый день, семь дней в неделю, то вы едите 28 раз. Таким образом, вы позволите себе заниматься примерно два раза в неделю.
План 80/20
Эта стратегия такая же, как и предыдущая, но вместо мошенничества в 10% случаев вам разрешают использовать чит-коды в 20%.
Активные люди и спортсмены рассчитывают на успех с этим планом. По словам Гудсона, стратегия 80/20 позволяет активным людям наслаждаться едой, сохраняя при этом комфортный вес.
Однако она добавила, что, хотя эта стратегия может сработать для тех, кто находится на начальных стадиях потери 30 с лишним фунтов, они должны попытаться перейти на план 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить появление плато. Люди, работающие на рабочем месте или сидячий образ жизни, могут найти лишние калории, если они будут придерживаться плана 80/20.
Чтобы реализовать эту стратегию, определите, сколько раз вы едите в течение недели, так же, как вы делали это для плана 90/10, но разрешите снисходительность 20 процентов времени вместо 10 процентов. Также постарайтесь, чтобы ваш прием пищи был довольно ранним, если это возможно; Гудсон объясняет, что это позволит вам сжигать больше калорий в течение дня.
Cheat Day Plan
Чит-план дня позволяет вам есть то, что вы хотите в течение всего дня. Вы наполняете себя и остаетесь сытыми, но никогда не едите так много, чтобы чувствовать себя плохо, и вы должны строго придерживаться своего более здорового плана питания в течение остальной части недели.
Уайт не рекомендует стратегию чит-дня для среднего человека или тех, кто находится в спортзале четыре дня в неделю. Этот план предназначен почти исключительно для бодибилдеров, марафонцев и триатлонистов. Однако в течение 12 недель соревнования бодибилдеры не должны обманывать вообще.
Чтобы реализовать план чит-дня, ешьте калории, белки и углеводы в самый тяжелый день тренировок, говорит Мэтт Блэйдс, сертифицированный профессиональный тренер и владелец Fitness-N-Fun во Флориде. Поднимите один или два раза, и бегите также.
За день до мошенничества съешьте немного углеводов, чтобы опустошить запасы гликогена. Таким образом, говорит Блейдс, вы не затовариваете, разорившись на следующий день.
После вашего чит-дня сохраняйте калории на низком уровне. Блейдс говорит, что он часто постится на следующий день, выпивая только воду и принимая витаминные добавки.
Однако Blades никогда не рекомендует обманывать новых клиентов. Они должны усердно работать над его программой, изучая еду в течение хороших трех месяцев, прежде чем ввести концепцию мошенничества.
Все, что вы можете съесть или диета Твинки
Некоторые люди считают, что они могут придерживаться плана поедания всего, что им захочется, при условии, что они поддерживают дефицит калорий. Они часто тренируются и используют добавки для получения необходимых витаминов и макроэлементов.
Не делай этого.
Гудсон, Уайт и Блейдс все согласны: этот план плохая идея. Хотя важно понимать, что больше сожженных калорий, чем потребляемых, приводит к потере веса, одинаково важно понимать, что не все калории равны. Ваше тело нуждается в богатых питательными веществами калориях, чтобы преуспеть.
Потеря веса не всегда здорова. В конце концов, «у худых людей тоже бывают сердечные приступы», - отметил Гудсон. Поэтому лучше избегать реализации диеты "все, что вы можете съесть" или "Twinkie".
Здоровое питание не должно быть мучительно строгим. Оставаясь активным и прилагая согласованные усилия для того, чтобы снабдить свой организм необходимыми питательными веществами, вы не станете слишком расслабляться, выбрав несколько кусков пиццы или острых куриных крылышек. Просто убедитесь, что вы выбрали план, наиболее подходящий для вас, и не обманывайте свои тренировки.
Уважать пищевые пожелания вашего тела
Прекратите считать калории и начните чтить свое тело. Интуитивно понятное питание делает читерскую еду запоздалой мыслью.
«Мы рождены с необходимостью контролировать количество потребляемых нами калорий», - говорит Кристи Салзер, RD, LD / N и основатель Salzer Nutrition в Тампе, Флорида. «Младенцы плачут, когда голодны, и останавливаются, когда они сыты. Никто тебя этому не учил».
Зальцер раньше планировала еду для клиентов, но теперь она учит их слушать свое тело. Нет еды запрещено.
«Я не сужу, что есть, и количество», сказала она. «Я прошу их вспомнить о том, как они чувствовали себя после того, как съели пончик или немного какао-пухов. Вы чувствовали себя сытым? У вас была кратковременная энергия? Долгосрочная энергия?
«Общество морализировало некоторые продукты - не то, чтобы с ними что-то не так, - и они связаны с нашим персонажем», - сказал Зальцер. «Моя цель - сделать еду просто еще одной частью вашей жизни».
