Боль в колене может стать настоящим обломом для вашей тренировки, удерживая вас от некоторых из тех упражнений для нижней части тела, которые вы любите делать. Однако вам не нужно позволять боли в колене мешать вам наращивать ягодичные мышцы. Есть упражнения, которые вы можете делать, которые не повредят и все же заставляют ягодицы работать.
ПРИМЕЧАНИЕ: в зависимости от вашей конкретной травмы колена, не все эти упражнения могут быть подходящими для вас. Попробуйте их, посмотрите, как они себя чувствуют, и если у вас все еще болит во время выполнения упражнений, остановитесь. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом для упражнений, которые он или она рекомендует для вас.
Избегайте упражнений с доминирующим коленом
Некоторые упражнения считаются доминантными, потому что ваши колени должны много двигаться во время них. Приседания, например, являются доминирующими по колено, потому что от вашего колена исходит так много движений. Это создает большое давление и может усугубить вашу боль.
Упражнения с доминирующим коленом, как правило, тренируют мышцы передней части бедра, как и ваши четверки, больше, чем другие мышцы ног. Они также могут воздействовать на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, например, в приседе или выпаде, но большую часть работы выполняют квадрицепсы. Эти мышцы растягивают ваше колено, что не очень хорошо, если у вас болит колено.
Выберите упражнения с доминирующим бедром
Упражнения, в которых преобладают бедра, такие как ягодичный мост, используют много движений в бедре, но не в колене. По иронии судьбы, это лучшие упражнения для ягодиц, которые являются самой мощной мышцей бедра. Они также используют мышцу подколенного сухожилия, которая находится в задней части бедра.
По данным исследования, проведенного в 2011 году в журнале Sports Physical Therapy, наращивание ягодичных мышц может даже помочь при болях в колене. Это означает, что упражнения с преобладанием бедер не только формируют ягодицы, не повреждая колени, но и помогают им стать лучше.
1. Глюте Бридж
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю, пятками ступня от задницы. Давите бедрами в воздух как можно выше, проталкивая пятки, а не пальцы ног. Поднимите бедра как можно выше, сожмите ягодичные мышцы, а затем снова опуститесь на землю.
2. Одноногий глют-бридж
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Если делать ягодичные перемычки с двумя ногами было не очень сложно, попробуйте это с одной ногой. Начните в том же положении со спины, согнув колени и посадив ноги. Возьмите левое колено и подтяните его к груди. Протолкните правую пятку и поднимите бедра вверх.
3. Расширение бедра
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на живот на удобном коврике с прямыми ногами. Сложите руки перед собой и положите лоб на предплечья. Держа правое колено прямо, поднимите правую ногу в воздух как можно выше, не выгнув спину. Сожмите задницу, чтобы поднять ногу вверх. Держите его сверху на секунду, затем опустите вниз. Сделайте восемь повторений на каждой стороне.
4. Гиря качели
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с гири на земле перед вами. Приподнимите задницу и опустите себя, чтобы схватиться за ручку Затем поверните его назад между ног, удерживая позвоночник в горизонтальном положении. Поднимите колокольчик оттуда, когда вы встанете высоко и двигайте бедрами вперед. Держите руки прямыми и раскачивайте колокольчик вверх, пока он не достигнет уровня плеч, а затем поверните его обратно между ног.
5. Похищение бедра
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, положив ноги друг на друга и выпрямив колени. Удостоверьтесь, что ваши бедра прямо вверх и вниз, не наклоняясь назад или вперед. Поднимите верхнюю ногу, держа колено прямо, а ногу - прямо вперед. Поднимите ногу как можно выше, не двигая бедрами назад или вперед. Задержитесь сверху на секунду, прежде чем опускаться обратно.
