Еда сразу после тренировки или тренировки очень важна для максимального выздоровления. Для высокоинтенсивных длительных кардио-тренировок, таких как длительная тренировка на велосипеде или бег на 10 миль, углеводы после тренировки имеют решающее значение. У вас может возникнуть соблазн пойти за удобством заменителя еды в баре или напитке, но после тренировки вы выбираете цельную пищу, такую как коричневый рис, после того, как вы обеспечите себя клетчаткой и натуральными витаминами и минералами - соединениями, которые могут отсутствовать. в обработанных продуктах.
тайминг
Потребление углеводов в течение 15–60 минут после тяжелой кардио-сессии очень важно, потому что ваше тело наиболее эффективно восстанавливает запасы гликогена или энергии, которые накапливаются в этом окне, объясняет известный тренер Крис Кармайкл в «Пища для фитнеса». Восстановление гликогена происходит быстрее после тренировки, потому что ваши магазины пусты, а ваш кровоток все еще высок. Ваше тело превращает углеводы в гликоген, чтобы пополнить ваши мышцы. Коричневый рис является источником углеводов, примерно 46 грамм на приготовленную чашку со средним зерном.
Количество
Вы должны стремиться к примерно 0, 75 г углеводов на фунт массы тела в течение 15-30 минут после сеанса. Для 140-фунтового спортсмена вам понадобится около 105 граммов углеводов. Кармайкл рекомендует продолжать употреблять это количество каждые два часа в течение следующих четырех-шести часов. Вы можете заполнить это количество примерно 2 1/4 чашками коричневого риса при каждом кормлении.
Добавление белка
В то время как углеводы важны, вы можете сочетать немного белка с восстановительной пищей, что приведет к еще лучшей заправке мышц. Нэнси Кларк, диетолог Американской диетической ассоциации и член Американского колледжа спортивной медицины, заявила USA Today в феврале 2009 года, что сочетание углеводов и белков может лучше способствовать восстановлению гликогена и снижению уровня гормона стресса кортизола, который разрушает мышцы. Белок также способствует восстановлению мышц, а не только заправке гликогена. Поэкспериментируйте с соотношением углеводов к белку, которое подходит вам - вы можете попробовать четыре части углеводов на одну часть белка или две части углеводов на одну часть белка. Для спортсмена весом 140 фунтов после тренировки может быть 2 1/4 чашки коричневого риса с 1/2 чашки нарезанной жареной куриной грудки, которая добавляет 21 грамм белка.
Соображения
Кармайкл говорит, что без насыщенной углеводами закуски, такой как коричневый рис, восстановление после тренировки может занять больше времени - до 72 часов. Вам нужно только большое количество углеводов и белка после тяжелой, длительной тренировки. Запуск 5K или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут не обременительно для вашей системы.
