Кальцинирующий тендинит возникает, когда отложения кальция в плече вызывают воспаление одного из сухожилий, что ограничивает диапазон движений и может быть болезненным. Вы можете испытывать кальцинирующий тендинит в обоих или только в одном из ваших плеч. Упражнения, которые растягивают ваши плечи, полезны, потому что они поддерживают и улучшают ограниченный диапазон движений; Упражнения, которые укрепляют ваши плечи, важны для кальцинирующего тендинита, потому что они могут уменьшить давление на отложения кальция.
Изометрическое внутреннее вращение
Одно упражнение, которое укрепляет вашу вращающуюся манжету, - это упражнение изометрического внутреннего вращения. Изометрия тренирует ваши мышцы посредством сокращения без движения, чтобы сопротивляться и стабилизироваться от внешней силы. В этом случае используйте стену в качестве силы, против которой будут сопротивляться мышцы плеча.
Встаньте рядом с внешним углом стены, повернув руку на бок. Согните руку под прямым углом и направьте предплечье на бок. Прикоснитесь ладонью к стене. Затем нажмите вперед ладонью в стену на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите для ряда повторений в соответствии с рекомендациями вашего врача или физиотерапевта.
Изометрическое внешнее вращение
Изометрическое внешнее вращение использует те же принципы для усиления вращателей плеча, отвечающих за движение, противоположное внутреннему вращению. Используйте в этом упражнении стену и ту же позицию тела, что и в предыдущем.
Встаньте рядом с углом, согнув руку, чтобы сделать правильный угол, перпендикулярный вашему телу. Положите тыльную сторону руки к стене. Нажмите и удерживайте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните желаемое количество повторений.
Внешнее вращение растянуть
Используйте стену, чтобы помочь растянуть манжеты ротатора из того же положения, что и упражнение изометрического внутреннего вращения. Для этого положите руку на стену перпендикулярно туловищу. Медленно шагайте вперед, пока не почувствуете растяжение в плече. Держите от 20 до 30 секунд.
Сидящий ротатор стрейч
Растягивание вращающегося кресла удлиняет противоположные мышцы по мере растяжения внешнего вращения. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и положите руки на бедра большими пальцами на переднюю часть талии, а кончики пальцев на спину. Наклонитесь вперед и прикоснитесь грудью к бедрам. Держа руки на бедрах, опустите локти и плечи на пол. Держите от 20 до 30 секунд.
Упаковка плеча
Упаковка плеч укрепляет ваши плечи и мышцы верхней части спины. Просто встаньте прямо с руками по бокам, чтобы сделать это упражнение. Сначала прижмите плечи и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем втяните лопатки, чтобы привести внутренние части к позвоночнику, и удерживайте в течение 5–10 секунд. Выполните желаемое количество повторений.
