Harvard Health Publishing отмечает, что лучше не есть большой еды за два-три часа до сна. Учреждение, однако, заявляет, что, когда ночью возникают голодные боли, кусочек сыра и яблоко перед сном являются хорошим примером небольшой питательной закуски, которая удовлетворит аппетит до утра.
Какие питательные вещества содержатся в яблоках?
Яблоки являются отличным источником как растворимых, так и нерастворимых волокон, отмечает расширение Иллинойского университета. Растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в артериях, что снижает риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка облегчает перемещение отходов через пищеварительный тракт.
Плод также содержит витамин А, витамин С и фолат, а также калий, фосфор, железо и кальций. Яблоки лишены натрия и, естественно, с низким содержанием калорий, поэтому, если вы решили съесть яблоко в качестве ночной закуски, вы сделали здоровый выбор.
В сентябрьском отчете 2016 года в журнале EXCLI отмечается, что яблоки, как и другие фрукты и овощи, обладают противовоспалительными, антимикробными и антидиабетическими свойствами. Ежедневное потребление яблок было связано с защитой от целого ряда заболеваний, включая астму, хроническую обструктивную болезнь легких и несколько видов рака.
Поскольку яблоки богаты полифенолами, они также могут способствовать снижению веса, замедлению старения и помогают в профилактике болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается в сообщении. Авторы написали, что их обзор исследований по фруктам вселяет надежду на старую поговорку: «Яблоко в день держит доктора подальше».
В отчете подчеркивается важность употребления в пищу кожи, когда яблоко лежит перед сном. Он содержит нерастворимую клетчатку, и примерно половина содержания витамина С находится непосредственно под ним. Измените цвета яблок, которые вы выбираете, чтобы вы могли принимать пигменты в зеленой, желтой и красной кожуре.
Вкус яблочных сортов варьируется от терпкого до сладкого, а текстура - от свежего до мягкого, что позволит вам найти то, что соответствует вашим вкусовым предпочтениям.
Ешьте киви перед сном
В сентябре 2016 года в журнале « Advances in Nutrition» было опубликовано исследование, посвященное исследованию, в котором изучалось влияние элементов питания на сон. Было установлено, что одним из лучших продуктов перед сном может быть киви. Опыт показывает, что употребление двух киви в час перед сном улучшило отдых у людей с нарушениями сна и улучшило качество сна у здоровых людей.
По мнению авторов обзора, обилие серотонина, антиоксидантов и фолиевой кислоты в киви может способствовать улучшению сна. Поскольку фрукт является источником антиоксидантов, витаминов С и Е, он может защитить от окислительного стресса, который связан с нарушением сна. Дефицит фолата связан с бессонницей, а серотонин является нейромедиатором в мозге, который способствует сну.
Ешьте ореховые масла перед сном
Другой вариант перекусить перед сном - небольшое количество орехового масла, пищи, богатой белком. Клиника Кливленда рекомендует съесть 1 чайную ложку миндального масла перед сном, потому что содержание мононенасыщенных жиров утолит голод, когда начнутся жевательные закуски. Кроме того, Национальная ассоциация продуктов питания (NNFA) предлагает есть немного арахисового масла, потому что это источник триптофана, аминокислоты, которая помогает в производстве серотонина.
Арахисовое масло, намазанное на несколько цельнозерновых крекеров, является одной из закусок, которые Национальный фонд сна предлагает съесть за полчаса до сна. Сложные углеводы в крекерах будут работать с триптофаном в арахисовом масле, способствуя спокойному сну.
При покупке ореховых масел избегайте продуктов с низким содержанием жиров, потому что жир заменяется сахаром, советует медицинский центр Wexner State University штата Огайо. Вместо этого попробуйте найти натуральное арахисовое масло, в котором будет мононенасыщенный жир, а не транс-жир.
Ешьте мелатонин перед сном
Национальный институт рака определяет мелатонин как гормон, вырабатываемый мозгом, который помогает контролировать цикл сна организма. В исследовании « Nutrients», опубликованном в 2017 году, сообщается, что употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, может способствовать улучшению сна, помогая увеличить количество, которое естественным образом вырабатывается в мозге. Любая пища, вызывающая сонливость, является идеальной закуской перед сном.
В обзоре «Достижения в области питания» в качестве одного из этих продуктов была названа кислая вишня. Помимо содержания мелатонина в вишне, они обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать сну. У вишни пирога также есть антиокислители, которые могут повысить качество отдыха, уменьшая окислительное повреждение.
В небольшом августовском исследовании 12 мужчин, опубликованном в журнале Pineal Research , ученые открыли тропические фрукты. Потребление мелатонинсодержащих апельсинов, бананов и ананасов повышало уровень сывороточного мелатонина.
Университет Бастыра сообщает, что другие источники пищи мелатонина включают орехи, семена, молочные продукты, яйца и бобы. Авторы рекомендуют есть небольшую горсть орехов перед сном, если вы часто просыпаетесь ночью. Просто будьте осторожны, чтобы не есть слишком много.
Исследование о еде перед сном
Результаты небольшого исследования, проведенного в июне 2017 года с участием девяти взрослых, показали, почему не рекомендуется есть всю еду поздно вечером. Согласно пресс-релизу, опубликованному в Penn Medicine News, прием пищи перед сном приводит к повышению уровня холестерина и увеличению веса. Эта практика также может отрицательно влиять на гормональные маркеры, связанные с диабетом, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем.
Небольшое исследование, проведенное в октябре 2018 года среди 10 участников, опубликованное в британском журнале Nutrition, назвало творог хорошей закуской перед сном. Исследователи пришли к выводу, что потребление 30 граммов или 2 столовых ложек белка за 30 минут до сна не имело негативных последствий. И наоборот, он положительно влиял на обмен веществ, качество мышц и общее самочувствие.
Результаты двух исследований не противоречат друг другу. Они показывают, что если вы едите перед сном, просто важно убедиться, что это небольшое количество творога или другой здоровой пищи, а не полноценная еда.
