Измерения состава вашего тела или уровня жира в организме дают вам более полное представление о здоровом весе вашего тела, чем при использовании одной только шкалы. Слишком много жира в организме, даже если у вас 50-летняя женщина с нормальным весом, может подвергнуть вас риску заболеваний, характерных для людей с избыточным весом или ожирением, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Оптимальный с точки зрения жира в организме, хотя и несколько субъективен. 50-летняя женщина, которая хочет хорошего здоровья, будет искать другой уровень жира в организме, чем 50-летняя женщина, участвующая в спортивных соревнованиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; В общем, вы будете носить больше жира, чем женщина на 30 лет младше.
Что такое жир?
Жир тела измеряет ваше отношение жировой ткани к мышечной массе, которая состоит из кости, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин, для поддержки деторождения. Это верно, даже когда вы приближаетесь к менопаузе.
Женское накопление жира увеличивается с возрастом больше, чем у мужчин. Вы также заметите, что там, где вы храните жирные изменения. В ваши молодые годы больше было найдено в ваших бедрах и бедрах. Когда вы достигаете менопаузы, жир имеет тенденцию сдвигаться к верхней части тела и животу. Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может стать немного больше. Измерения содержания жира в организме не всегда говорят вам, где вы храните жир - они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько вы храните.
Старение и уровень женского жира
Ожидается, что каждые 10 лет старше 20 лет вы будете набирать от 1 до 3 процентов жира. Поэтому, когда вы читаете диаграммы содержания жира в организме, ожидайте падения в верхний предел представленного диапазона.
Для женщины здоровый жир составляет от 14 до 30 процентов. Если вы несете более 30 процентов жира, вы подвержены риску для здоровья. У 50-летней спортсменки может быть от 14 до 20 процентов жира; подходящая 50-летняя женщина попадает в диапазон от 21 до 24 процентов; и средние женщины находятся в диапазоне от 25 до 31 процента. Американский совет по упражнениям устанавливает эти диапазоны для всех возрастных групп, поэтому помните, что из-за ваших 50 лет вы можете быть на более высоком уровне в каждом из них.
Измерение вашего жира
Самый простой способ измерить жировые отложения - это шкала жировых отложений. Когда вы стоите на нем, он посылает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить процент жира и мышечной массы. Во многих фитнес-центрах также есть портативные версии этой технологии. Результаты могут быть сомнительными, так как они в значительной степени зависят от вашего уровня гидратации.
Фитнес-специалист также может измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля на различных участках тела, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но подвержен ошибкам пользователя.
Золотой стандарт анализа жира в организме включает подводное взвешивание и двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, в которой используется рентгеновская технология. Оба из них доступны только в клинических условиях и имеют довольно высокую цену.
Изменение процента жира в организме
Вы можете смело стремиться к потере около 1% жира в месяц. По мере похудения теряйте жир, создавая дефицит калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете. Дефицит от 250 до 500 калорий в день принесет от 1/2 до 1 фунта потерь в неделю. Сохраняйте умеренный уровень потери, когда вы сосредоточены только на жировых отложениях. Слишком быстрая потеря веса будет стимулировать ваше тело терять мышечную массу, а также жир.
Силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю способствуют потере жира у людей любого возраста, но особенно ценны по мере взросления. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», установило, что регулярные силовые тренировки помогают женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе тела. Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая также происходит с возрастом. Запланируйте работу с каждой основной группой мышц - бедрами, ногами, грудью, спиной, руками, плечами и брюшным прессом - по крайней мере с одним набором из 8-12 повторений определенного упражнения. Начните с использования только вашего веса тела, и, поскольку серия из 12 повторений становится выполнимой, добавьте вес и дополнительные подходы.
При планировании еды обязательно включайте достаточное количество белка из нежирных источников, таких как рыба, курица без кожи, яйца, постное мясо и порошок сывороточного белка, если это необходимо. Пройдите около 20 граммов на каждом из четырех заседаний. Этот белок понадобится вам для увеличения силовых тренировок и сохранения мышечной массы при снижении процентного содержания жира в организме.
