Пауэрлифтеры соревнуются в трех соревнованиях - жим лежа, присед и тяга. Цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше веса за одно повторение для каждого упражнения. Единственным упражнением для верхней части тела является жим лежа, одно из самых известных упражнений для грудной клетки. Пауэрлифтеры имеют одни из лучших методов тренировки грудной клетки, потому что это очень важная мышца в жиме лежа.
Жим лежа
Будучи одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге и единственным упражнением строго в верхней части тела, жим лежа должен иметь приоритет в вашей тренировке верхней части тела. Основная цель тренировки с жимом лежа - стать сильнее, поднимая больший вес, поскольку цель пауэрлифтера - поднять как можно больше веса за один повтор.
Ваша тренировка по жиму лежа в пауэрлифтинге должна вращаться вокруг подъема вблизи вашего максимума с несколькими повторениями, чтобы увеличить силу. Стремление к малому количеству повторений позволяет использовать больше веса. Проще говоря, вы можете использовать больше веса в наборе из пяти повторений, чем в наборе из 10 повторений.
Жим штанги Как
Выполняйте от одного до шести повторений в подходе и от трех до шести подходов в разминке, когда ваша цель - укрепить силы.
Шаг 1
Лягте на скамью со штангой, надежно опирающейся на стойку на расстоянии вытянутой руки выше. Поставьте ноги на землю.
Шаг 2
Хватайте штангу руками чуть больше, чем на ширину плеч.
Шаг 3
Сожмите лопатки вместе и высуньте грудь.
Шаг 4
Поднимите штангу с места и держите ее над грудью, выпрямив руки.
Шаг 5
Медленно, с контролем, опустите штангу к груди. Слегка постучите им по груди.
Шаг 6
Нажмите на штангу вверх по прямой линии, пока ваши локти не станут прямыми.
Другие упражнения
После жима, перейдите к тому, что пауэрлифтеры называют «вспомогательными» упражнениями. Основное упражнение - жим лежа, а вспомогательные упражнения помогут вам тренировать мышцы, играющие важную роль в жиме лежа, в основном грудь, плечи и трицепс.
Эти упражнения будут способствовать дальнейшему развитию мышц груди. Оба упражнения представляют собой разновидность мухи, упражнение, которое включает в себя поднесение рук к туловищу, почти как взмах крыльев птицы.
Вы можете использовать более высокие повторения в этих упражнениях, потому что они предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить мышцы, в то время как жим лежа больше использовался для их укрепления.
Гантель Муха
Это упражнение нацелено на мышцы груди без утомления многих других мышц. Тем не менее, Макс Гордон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, предупреждает, что выполнять их следует только в том случае, если ваши плечи здоровы и вы можете почувствовать сокращение мышц груди. Выполните три набора из 10 повторений.
Шаг 1
Возьмите две гантели и лягте на скамейку с гирями в руках.
Шаг 2
Нажимайте гантели вверх к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Рукоятки ваших рук направлены в сторону, так что гантели выстраиваются параллельно вашему телу.
Шаг 3
Локти слегка согнуты, медленно опустите руки в стороны. Продолжайте, пока гантели не станут такими низкими, как ваши шулеры. Не позволяйте гантелям опускаться ниже скамьи.
Шаг 4
Не сгибая свои локти, нажмите на веса вверх и соедините их сверху, чтобы выполнить одно повторение.
Боковое скольжение Push-Up
Эта скользящая вариация отжимания имитирует полет гантели и нацеливается на грудь, заставляя вас соединить руки. Выполните три набора по шесть повторений на каждой стороне.
Шаг 1
Войдите в позицию отжимания с ползунком под левой рукой. Слайдер может быть ValSlide или полотенцем, если вы находитесь на гладкой поверхности, такой как лиственная древесина.
Шаг 2
Медленно спускайтесь в отжимание. Сдвиньте левую руку в сторону с согнутым локтем.
Шаг 3
Как только вы достигнете нижней части отжимания, медленно сдвиньте левую руку и нажимайте правой рукой вверх, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания.
