Ни для кого не секрет, что тренировки с гирями чрезвычайно сложны - они также несут в себе массу потенциальных преимуществ, от похудения линии талии до наращивания мышечной силы и выносливости и даже сердечно-сосудистой системы. Секрет? Вы должны быть готовы поставить какое-то время с «колоколами».
Чаевые
В общем, безопасная скорость потери веса - с гирями или чем-то еще - составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Калории, сожженные во время тренировок гири
Как и в случае любого другого вида упражнений, количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки с гирей, зависит от многих факторов, включая вес вашего тела, состав вашего тела (процент жира по сравнению с мышцами) и интенсивность тренировки.
Но если вы применили практику наращивания и подготовки гири, необходимую для интенсивной тренировки с гирей, вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Согласно небольшому исследованию, заказанному Американским советом по упражнениям и опубликованному в выпуске бюллетеня за январь / февраль 2010 года, все 10 добровольцев сжигали не менее 20, 2 калорий в минуту во время интенсивных тренировок с гирями. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 миль в час.
Ваша скорость потери веса
Как только вы примете решение похудеть, заманчиво будет думать, что чем быстрее, тем лучше. Но слишком быстрая потеря веса, достигаемая за счет выбора диеты и физических упражнений, которые вы не можете поддерживать в течение длительного времени, приводит к эффекту йо-йо: сначала ваш вес снижается, но как только вы возвращаетесь к старым привычкам снова восходит.
Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, здоровая потеря веса связана с постоянными изменениями образа жизни, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени. Как правило, это приводит к постепенной (но устойчивой) потере веса на 1-2 фунта в неделю, что, по словам CDC, повышает вероятность того, что вы будете терять вес.
Вы можете разбить это на количественные цели для вашей программы потери веса, ориентированной на гири. Чтобы похудеть из расчета 1 фунт в неделю, необходимо установить дефицит калорий в размере около 3500 калорий в неделю. Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете в течение недели.
Достигая правильного баланса
Но участники исследования делали только 20-минутные тренировки, и для этого есть причина. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы быстрее устают, и поддержание того же уровня усилий, что и после этой усталости, является хорошим рецептом травмы. Вы можете продлить свои тренировки, сделав их менее интенсивными, но тогда вы не будете сжигать столько калорий в минуту.
Если рассматривать это в перспективе, то три 20-минутные тренировки с гирями в неделю - гораздо более реалистичная цель - хотя, если вы новичок в тренировках, неплохо бы начать с трех более коротких тренировок или всего одной или двух 20-минутных тренировок, затем постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и / или частоту, когда ваше тело адаптируется.
Это приближает вас к 400 сжигаемым калориям в каждой тренировке - если вы делаете три раза в неделю, это добавляет к 1200 сожженным калориям, поэтому вам нужно создать дополнительный дефицит в 2300 калорий для достижения ваших целей.
Чаевые
Поскольку интенсивные тренировки с гирями наращивают мышцы, вы можете дополнить проверку веса другими методами отслеживания состава тела. Отмечая, что ваша одежда подходит и измерения окружности тела являются одними из самых простых способов отследить ваш процент жира по сравнению с мышечной тканью; Вы можете просто потерять дюймы, в то время как число на шкале остается неизменным.
Диета и Кардио Граф Слишком
Ключ к управлению этим дополнительным дефицитом калорий лежит в вашем другом образе жизни, поэтому принятие устойчивых, долгосрочных решений является ключом к действительно успешному плану потери веса.
Одно из лучших изменений, которое вы можете сделать, - это включить больше упражнений для сердечно-сосудистой системы в неделю, чтобы сжечь калории и гарантировать важные преимущества для здоровья. Это может быть столь же серьезно, как и тренировка по бегу на 5 км или полумарафону, или это может означать посещение групповых занятий фитнесом или прогулку, поход или велосипедную прогулку в большинстве дней после работы.
Рассмотрим ходьбу в качестве примера, потому что это бесплатно и не требует ничего, кроме соответствующей обуви и небольшого пространства. По оценкам Harvard Health Publishing, если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь около 350 калорий в час быстрой ходьбы со скоростью 3, 5 мили в час. Если вам удастся совершать около трех длительных прогулок в неделю, это в сумме составит около 1050 сожженных лишних калорий для общего дефицита в 2250 - теперь вы приближаетесь к этой цели дефицита в 3500 калорий.
Вы можете получить остальную часть пути, настраивая свою диету. Вы никогда не должны морить себя голодом, чтобы похудеть; ваше тело нуждается в питательных веществах из сбалансированной диеты, чтобы оставаться здоровым и сильным, а также для подпитки всей той физической активности, которую вы добавили в свой образ жизни.
Но если вы начнете употреблять в пищу оцененные потребности в калориях Министерства здравоохранения и социального обеспечения в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем физической активности, это поможет вам поддерживать свой вес. Если вы затем увеличите свою физическую активность, о которой уже говорилось, и урежете скромные 200 калорий в день от своего потребления калорий, это восполнит дефицит в 3500 калорий, который вы ищете, - и позволит вам выбрать образ жизни и вес. Потеря привычки, которые вы можете продолжать в течение длительного срока.
Чаевые
Когда вы планируете принимать пищу, убедитесь, что основное внимание уделяется употреблению продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельное зерно, много фруктов и овощей, полезных жиров и высококачественных источников белка. Ограничьте потребление добавленных сахаров, вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров и добавленного натрия. Это поможет гарантировать, что ваше тело получает необходимые питательные вещества.
