Когда вы впервые запускаете программу упражнений, чтобы похудеть, может быть неприятно видеть, как весы движутся вверх или нет вообще. Одной из причин увеличения веса может быть задержка воды после тренировки. Могут быть и другие факторы.
Придерживайтесь своей тренировки, ешьте правильную пищу и следите за потреблением калорий, и вы должны начать видеть прогресс. Имейте в виду, лучшая мера вашей потери веса не обязательно число на шкале. Аналогично, любое задержание воды после тренировки является временным, и это просто часть процесса при наращивании мышечной массы.
Причины задержки мышечной жидкости
По словам Клиники Кливленда, когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроразрывы, и вокруг мышечных волокон может возникнуть воспаление. На протяжении фазы восстановления ваше тело может удерживать воду вокруг мышц. По сути, задержка мышечной жидкости является целительным ответом на микротравму.
Вы также можете испытывать задержку воды после тренировки, так как ваше тело становится более эффективным для питания мышц и других тканей. Когда вы начинаете регулярно заниматься физическими упражнениями, ваше тело получает больше гликогена, который превращается в глюкозу, которая используется в качестве источника энергии. Поскольку гликоген накапливается в воде, в результате этого процесса в организме может возникнуть задержка мышечной жидкости.
Примерно через месяц после начала тренировки ваши мышцы станут более привыкать к тренировкам. Ваше тело будет нуждаться в меньшем количестве гликогена, чтобы поддерживать его энергетические уровни, и связанное удержание мышечной жидкости должно рассеиваться до определенной степени.
Ожидайте некоторую болезненность мышц
Задержка воды после тренировки частично связана с болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. Эта болезненность возникает из-за микро-слез на ваших мышцах. DOMS, особенно с любым видом новых упражнений, является нормальной частью процесса восстановления и роста мышц.
По данным Американского совета по упражнениям, DOMS возникает примерно через 24–48 часов после тренировки. Если боль в мышцах длится дольше двух или трех дней, это может указывать на то, что вы перетренируетесь или подвергаете себя риску получения травмы.
Есть несколько разных способов уменьшить DOMS после тренировки. Метаанализ, проведенный в апреле 2018 года и опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, позволил выявить наиболее эффективные методы восстановления, включая активное восстановление, массаж, компрессионную одежду, погружение, терапию контрастной водой и криотерапию.
Из опробованных методов массаж оказался лучшей стратегией для снижения DOMS и ощущаемой усталости. Если вам не хватает времени или денег, чтобы получить профессиональный массаж, пены или самомассаж могут быть хорошей альтернативой. Это может также помочь уменьшить задержку воды после тренировки.
Другие причины для увеличения веса
Задержка воды после тренировки - это только одна из возможных причин, по которой вы видите рост числа на шкале. Другим потенциальным объяснением может быть увеличение мышечной массы. То есть вы можете набирать вес по мере роста мышц, объясняет клиника Кливленда. Тем временем ваше тело будет работать, чтобы терять жир.
Хотя терпение может быть затруднено, поскольку ваше тело реагирует на ваши новые тренировки, имейте в виду, что этот процесс требует времени. Вы не набрали лишних килограммов за ночь, и не потеряете их и за ночь. Аналогичным образом, рост мышц произойдет не сразу - ожидайте, что для добавления мышечной массы понадобится не менее месяца или двух.
Однако придерживайтесь своей рутины, и вы начнете видеть общее уменьшение жира в организме по мере того, как вы будете наращивать мышцы, а также уменьшение числа на шкале. Кроме того, добавление сухой мышечной массы сделает ваш организм более эффективным для сжигания калорий, даже в состоянии покоя, отмечает клиника Майо.
Не надейтесь на весы
По словам Бэйлорского медицинского колледжа, добавление мышечной массы изменит ваш состав, поскольку мышечная ткань занимает меньше места, чем жир. Таким образом, хотя фунт и есть фунт, именно распределение этого фунта влияет на то, как вы выглядите.
Подумайте об этом с точки зрения того, чтобы вам было легче надеть ваши любимые джинсы. Может быть, вы не сбросили много веса в соответствии с весами, но вы приобрели мышцы, и ваше тело стало более плотным и более "компактным".
Таким образом, измерение жира в организме, скорее всего, даст вам более точную картину вашего здоровья, чем просто наступление шкалы. В некоторых тренажерных залах и медицинских кабинетах есть аппараты для анализа состава тела, которые будут в цифровой форме оценивать процентное содержание жира и мышечной массы.
Вы можете даже купить весы для домашнего использования, которые оценят состав вашего тела. Есть также метод штангенциркуля, при котором маленькое устройство, подобное зажиму, используется для измерения складок кожи в различных точках вашего тела.
Определение здорового диапазона жира в организме зависит от вашего возраста и пола. Процентные показатели выше для женщин, чем для мужчин, и они также увеличиваются с возрастом.
Например, женщины в возрасте от 20 до 39 лет считаются здоровыми в пределах от 21 до 32 процентов жира в организме. Для мужчин того же возраста это от 8 до 19 процентов. Поработайте со своим врачом или тренером по фитнесу, чтобы определить оптимальный диапазон для вас.
Топливо ваши тренировки и восстановление
Помимо задержки воды после тренировки, еще одна возможная причина увеличения веса может быть связана с вашими предпочтениями в еде. Даже если вы работаете религиозно, это не будет иметь большого значения для ваших усилий по снижению веса, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Чтобы стимулировать ваши тренировки и восстановление при потере жира, стремитесь к диете, богатой постным белком, цельным зерном, овощами, фруктами и полезными жирами. Академия питания и диетологии рекомендует следующие соотношения макронутриентов для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу:
- Белки. Приблизительно от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны поступать из постного мяса и молочных продуктов, чечевицы и некоторых злаков, таких как киноа.
- Углеводы. Около половины ваших калорий должны поступать из цельного зерна, нежирных молочных продуктов, фруктов и овощей.
- Жиры. Приблизительно от 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо, грецкие орехи и миндаль.
Вполне естественно хотеть «наградить» себя большой едой после тяжелой тренировки. Однако помните о своих целях даже после окончания тренировки. Таким образом, вам может быть проще выбрать самые здоровые продукты в правильных порциях и есть меньше, чтобы похудеть.
