Будь то жесткое нажатие на плечо в CrossFit или часть тренировки на тренажере, боль в плече может ограничить ваш прогресс. Надземные движения, такие как жим плеча, оказывают значительное давление на конструкции в этом суставе.
Если ваша боль в плече сохраняется в течение нескольких дней после тренировки, будит вас ночью или мешает выполнять ежедневные задачи, у вас может быть травма плеча, например, разрыв ротаторной манжеты. Обратитесь к врачу, прежде чем продолжить тренировку с травмой плеча.
Анатомия плеча и боль
Плечо с шаровидной головкой - самое подвижное соединение в теле, позволяющее перемещать руку назад и вперед, в сторону и вращаться внутрь и наружу. Как компромисс, ваше плечо не очень устойчиво. Сравните это с вашим шарнирным локтевым суставом, который очень устойчив, но только сгибается и выпрямляется.
Ваше плечо опирается на связки и сухожилия для стабильности. Связки прикрепляют кость к кости, а сухожилия прикрепляют мышцы к кости. В плече сухожилия четырех мышц вращающей манжеты - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - в основном стабилизируют сустав.
Сухожилия вращающей манжеты лежат на верхней части плечевой головки или на шаровом участке плечевого сустава. Выступ из лопатки, называемый акромион, образует «крышу» над этими структурами. Пространство между головой плеча и акромионом называется субакромиальным пространством.
Во время движения вверх, например, при нажатии на плечо, вращающая манжета играет ключевую роль. Его сухожилия опускают вашу плечевую головку вниз, когда вы достигаете над головой, чтобы предотвратить сдавливание сухожилий между плечевой костью и акромионом.
Когда ваша вращающая манжета повреждена или слаба, плечевая головка прижимается к акромиону, когда вы достигаете над головой. По словам Клиники Кливленда, это может привести к состоянию, называемому синдромом ущемления плеч.
Поза: строгая жим с гантелей
По данным Американской ассоциации физической терапии, в дополнение к слабости вращающей манжеты, плохая осанка может вызвать синдром ущемления плеча. Многие люди проводят большую часть своего времени в течение дня сидя за столом или в поездках на работу. Это может привести к закруглению плеч вперед. Со временем мышцы передней части плеч и груди могут напрягаться, что затрудняет коррекцию осанки.
Положение закругленного плеча дополнительно сжимает субакромиальное пространство, подвергая риску повреждения сухожилия вращающейся манжеты, особенно когда вы достигаете над головой. Чтобы уменьшить боль в плече во время строгого пресса с гантелями, используйте правильную осанку, как показано на ExRx.net:
- Сядьте прямо с гантелями в каждой руке.
- Сожмите лопатки вместе и вниз - как будто вы пытаетесь положить их в задние карманы. Не позволяйте плечам пожимать плечами к ушам.
- Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти до 90 градусов. Это ваша стартовая позиция.
- Прижмите гири к потолку, соединяя их над головой.
- Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Поза не единственный фактор, способствующий боли в плече при жиме. Положение плеча также может привести к защемлению сухожилий вращающей манжеты, что приведет к боли. Согласно статье, опубликованной в апрельском выпуске Международного журнала спортивной физиотерапии за 2013 год, позиционирование плеча при 90 градусах отведения с внешним вращением - исходное положение для жесткого пресса с гантелями - может зажать сухожилия вращающей манжеты между головкой Ваша плечевая кость и гнездо плечевого сустава.
Хорошей новостью является то, что этого можно избежать, изменив исходное положение пресса с гантелями. Поднимите руки перед собой до уровня плеч, вместо того, чтобы поднимать их в стороны. Согните локти до 90 градусов, как и раньше; затем нажмите наверху.
Жим от плеч
Что делать, если вы хотите использовать штангу? Жим от плеч, выполняемый со штангой, требует большего диапазона движения, чем их гантели, особенно при внешнем вращении. Упражнения со штангой также требуют сильного ядра, чтобы стабилизировать туловище и вес, когда вы поднимаете его над головой.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2013 года в журнале «Наука о спорте и здоровье» , внешнее вращение плеч особенно важно, если вы выполняете жим за плечами. Если у вас болит плечо, лучше избегать этого упражнения, которое ставит ваше плечо в уязвимое положение.
Используйте правильную форму со строгим прессом со штангой, чтобы избежать боли в плече.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Возьмитесь за планку в стойке рукой, примерно на ширине плеч.
- Окунитесь ниже штанги, пока она не упрется в ваши плечи под подбородком, в положении передней стойки.
- Отойди от стойки.
- Держа локти высоко, сожмите лопатки вместе и подтяните пресс и ягодицы для стабильности.
- Нажмите на штангу прямо над головой, потянув подбородок назад, чтобы очистить штангу. Не выдвигайте штангу впереди, чтобы очистить подбородок - это увеличит нагрузку на ваши плечи.
- Зафиксируйте локти над головой и положите голову между плечами, чтобы завершить движение.
- Когда вы снизите вес, опустите подбородок назад, чтобы очистить перекладину.
Вес можно легче перенести наверх, если вы используете ноги для импульса. Это позволит вам поднимать тяжелые грузы и уменьшать нагрузку на плечи. Попробуйте нажимной пресс, используемый в CrossFit.
- Держите штангу в положении передней стойки, слегка сгибая локти перед планкой.
- Окунитесь и согните колени в четверть приседа.
- Взрываться вверх, выпрямляя колени и сжимая ягодицы. В то же время, поднимите штангу и выпрямите локти руками.
- Опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
