Возможно, вы слышали, что некоторые продукты могут способствовать похудению, например, авокадо и яйца. Тем не менее, это не конкретные продукты, а питательные вещества, которые они содержат, которые могут помочь вам потерять килограммы Доказано, что два полезных вещества способствуют похудению: белок и клетчатка Курица богата белком, а коричневый рис является богатым источником клетчатки, поэтому включение этих двух продуктов в рацион может помочь вам сбросить вес, но только в том случае, если общее потребление калорий будет сбалансированным.
Чаевые
Диета с курицей и рисом может помочь вам похудеть, потому что эти продукты богаты белком и клетчаткой.
Курица и рис для похудения
Хотя главная цель диеты для похудения - снизить общее потребление калорий, исследования показали, что увеличение потребления белка и клетчатки также может помочь. Это происходит главным образом потому, что белок и клетчатка являются насыщающими питательными веществами, которые помогают контролировать аппетит и, следовательно, потребление калорий.
Согласно отсутствию калорий, эти два питательных вещества могут помочь в потере веса, согласно исследованию Nutrition, проведенному в 2018 году. Пятнадцать человек с ожирением, которым было рекомендовано достичь ежедневного потребления клетчатки 35 граммов и ежедневного потребления белка 0, 8 грамма на килограмм массы тела, снизили потребление калорий и потеряли вес в конце 12-недельного исследования. Кроме того, участники исследования хорошо оценили диету, сообщив, что она была как высоко приемлемой, так и осуществимой.
Преимущества белка для похудения
Белок широко изучался с точки зрения его роли в содействии потере жира, и многочисленные исследования показали, что он действительно играет свою роль. Согласно обзору за 2015 год, опубликованному в Американском журнале клинического питания, он делает это путем модуляции аппетита, потребления калорий и обмена веществ.
Белок имеет более сложную химическую структуру, чем углеводы; согласно руководству Merck, для разрушения организма требуется больше времени, что делает его источником энергии более продолжительным, чем углеводы. Продукты, которые остаются в желудке дольше, способствуют большей сытости и длительному ощущению сытости, которые могут помочь вам контролировать свой аппетит и потреблять меньше калорий.
Переваривание белка также влияет на обмен веществ, из-за термического эффекта пищи. От 20 до 30 процентов энергии белка расходуется на усвоение питательных веществ. Это значительно выше, чем у углеводов или жиров, которые стоят от 5 до 10 процентов и от 0 до 3 процентов от общей энергии соответственно, согласно исследованию 2016 года по ожирению.
Протеин повышает мышечную массу
Наличие более сухой мышечной массы способствует потере жира, потому что мышцы метаболически активны. Ваше тело расходует калории, наращивая и поддерживая мышцы, что увеличивает скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом. По словам доктора философии Университета Нью-Мексико Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, мышечная масса метаболически активнее примерно в четыре раза, чем жир.
Из-за ограничения калорий, вы можете потерять мышечную массу во время диеты. Тем не менее, потребление адекватного белка может помочь предотвратить это, согласно обзору «Прогресс в питании» за 2017 год. И если вы занимаетесь физическими упражнениями, особенно тренировками с отягощениями, как часть ваших усилий по снижению веса, употребление адекватного белка становится еще более важным и полезным, поскольку это поможет росту мышц.
Белок в Цыпленке
Курица является одним из самых богатых источников белка, который вы можете съесть. Неудивительно, что это основной продукт диеты многих бодибилдеров. Четыре унции куриной грудки гриль без кожи имеет 25 граммов белка.
По данным Национальной академии медицины, средний взрослый человек должен получать 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 60 граммов белка. Четыре унции курицы обеспечат почти половину ваших ежедневных потребностей в белке.
Ешьте больше белка
Исследование 2018 года в области питания поставило ежедневную цель, равную цели официальной рекомендации. Тем не менее, может быть полезно увеличить потребление белка выше этого.
В исследовании, опубликованном в журнале «Факты ожирения» в 2017 году, 118 взрослых придерживались диет, содержащих одинаковое количество калорий, но разное количество белка. Одна группа потребляла нормальные 0, 8 грамма на килограмм веса тела, в то время как другая группа съела 1, 34 грамма на килограмм в течение шести месяцев. Среди участников, соблюдающих диету, окончательный анализ показал, что в группе с высоким содержанием белка средняя потеря веса составила 9, 5% по сравнению со средней потерей веса в 5, 8% в группе нормальных белков.
Обзор 2015 года в Американском журнале клинического питания предполагает, что диеты, содержащие от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела, могут способствовать снижению веса. Кроме того, авторы говорят, что идеальные количества потребления от 25 до 30 грамм на каждый прием пищи.
Клетчатка для похудения
Клетчатка - это тип углеводов, который минимально усваивается и добавляет мало калорий в рацион. Он хорошо известен как пищеварительный помощник благодаря своей способности увеличивать подвижность и предотвращать запоры, добавляя влагу и объем к стулу.
Поскольку он набухает и становится больше в вашем животе, он также помогает заполнить вас. А поскольку он медленно проходит через пищеварительную систему, подобно белку, он дольше сохраняет чувство сытости. Вот почему увеличение потребления клетчатки является главным приоритетом, когда вы хотите похудеть.
Волокно в коричневом рисе
Одна чашка коричневого риса со средним зерном дает 3, 5 грамма клетчатки. Это 14 процентов рекомендаций Национальной академии по ежедневному потреблению клетчатки для женщин и 9 процентов рекомендаций для мужчин. Это 10 процентов от ежедневной цели для мужчин и женщин, установленной исследователями исследования по питанию 2018 года.
Хотя это не очень большой процент от ваших ежедневных потребностей, это поможет вам достичь своего ежедневного общего количества лучше, чем белый рис, который дает только 0, 6 грамма на чашку.
Цыпленок и Рисовые Калории
Куриная грудка весом 4 унции и чашка коричневого риса обеспечивают 354 калории. Как еда, это довольно низко в калориях. Если вы соедините свой коричневый рис и курицу с порцией брокколи, вы только увеличите калорийность вашего продукта на 31 калорию, но увеличите содержание клетчатки на дополнительные 2, 5 грамма на чашку. Брокколи также является удивительно хорошим источником растительного белка, с 2, 5 грамм на чашку, нарезанный.
Использование здоровых методов приготовления поможет вам сохранить общее количество калорий в вашей еде на низком уровне. Выберите куриную грудку без кожи и жарьте или испеките это. Не кладите на курицу и рис тяжелые высококалорийные соусы, вместо этого используйте травы, специи и лимонный сок для получения дерзкого, низкокалорийного вкуса.
