Фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, потому что они поставляют несколько ключевых питательных веществ, таких как витамин С и калий. Эти питательные продукты также содержат различные количества восьми витаминов, необходимых для выработки энергии. Точное содержание каждого витамина В отличается в зависимости от того, какие фрукты вы едите, и некоторые фрукты являются лучшими источниками, чем другие.
Тиамин для мышления
Тиамин, или витамин B-1, имеет решающее значение для работы вашего мозга и играет роль в передаче нервов по всему телу. Женщинам требуется 1, 1 миллиграмма в день, а мужчинам - 1, 2 миллиграмма. Обогащенные злаки, мясо, яйца, орехи, семена и бобовые являются лучшими источниками ниацина, но порция грейпфрутового сока в 6 унций обеспечивает 0, 3 миллиграмма, что составляет 27 процентов от рекомендуемой диеты для женщин и 25 процентов для мужчин. Ананасовый и апельсиновый сок также обеспечивают следовые количества.
Рибофлавин для красных кровяных клеток
Женщинам необходимо 1, 1 миллиграмма рибофлавина или витамина B-2 каждый день, а мужчинам - 1, 3 миллиграмма. Этот витамин необходим для производства красных кровяных клеток. Яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, орехи и листовые зеленые овощи являются лучшими источниками рибофлавина, но некоторые фрукты также содержат небольшое количество. Например, чашка чернослива дает 0, 25 миллиграмма - 23 процента DRI для женщин и 19 процентов для мужчин. Виноградный сок, сок чернослива, сок грейпфрута и изюм также дают крошечные дозы.
Ниацин для нервов
Ниацин, или витамин B-3, необходим для нормальной работы ваших нервов, и женщинам необходимо 14 миллиграммов в день, а мужчинам - 16 миллиграммов. Мясо, яйца, бобы, обогащенные зерна и орехи являются главными источниками витамина, но чашка фиников поставляет 2, 2 миллиграмма. Это 16 процентов женского DRI и 14 процентов мужского. Сок чернослива, чернослив, персики, нектарины и апельсиновый сок являются дополнительными источниками фруктов.
Пантотеновая кислота для производства гормонов
Пантотеновая кислота, также называемая витамином В-5, помогает вашему организму нормально вырабатывать и выделять гормоны. Адекватное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 миллиграммов в день. Мясо, яйца, картофель и зеленые листовые овощи являются хорошими источниками пантотеновой кислоты. Порция грейпфрутового сока в 6 унций обеспечивает 1, 3 миллиграмма питательного вещества, 26 процентов DRI. Апельсиновый сок является еще одним источником.
B-6 для мозга и крови
Ваш мозг и кровь полагаются на большое количество витамина B-6, а взрослым нужно от 1, 3 до 1, 7 мг в день, в зависимости от возраста. Банан среднего размера доставляет 0, 4 миллиграмма, а порция изюма на 1/2 стакана - 0, 1 миллиграмма. Арбуз - еще один фруктовый источник витамина B-6.
Trace Amounts
Некоторые фрукты содержат следовые количества витамина B, но не являются значительными источниками. Также называемый витамином B-7, биотин играет важную роль в росте человека, и адекватное потребление для взрослых составляет 30 микрограммов в день. Бананы, апельсиновый сок, малина и клубника также содержат следовые количества. Фолат, также называемый витамином B-9, играет решающую роль в производстве ДНК и делении клеток, что делает его необходимым во время беременности. Взрослым нужно 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, а беременным женщинам требуется суточная доза 600 мкг. Порция апельсинового сока на 3/4 стакана содержит 35 микрограммов, а маленький апельсин - 29 микрограммов. Папайя, бананы и дыня также являются фруктовыми источниками фолата. Нет фруктовых источников витамина B-12, который содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах.
