Ваше тело нуждается в хорошо сбалансированной диете, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Но если вы спортсмен, вам нужна диета, которая поддерживает более высокий уровень физической активности за счет повышения вашей энергии, иммунитета и мышечной силы. Плохое питание не только влияет на ваши спортивные результаты, но и может привести к осложнениям со здоровьем. Правильное сочетание продуктов может повысить уровень энергии и дольше поддерживать высокий уровень.
Витамины и минералы
Плавание - это напряженная работа, требующая мышечного здоровья и силы. Витамины и минералы повышают ваш иммунитет и помогают в производстве энергии. Например, ваше тело нуждается в витаминах группы B для энергии. Витамины B-1 и B-2 помогают организму вырабатывать энергию и влияют на ферменты, которые влияют на работу мышц, сердца и нервов. Дефицит некоторых витаминов группы В может привести к мышечным спазмам, усталости и потере аппетита, по данным Американского онкологического общества. Витамин С действует как антиоксидант и защищает вас от свободных радикалов, которые могут вызвать заболевание. Кроме того, минералы играют важную роль в вашей работе. Железо несет кислород ко всем клеткам вашего тела, а кальций улучшает здоровье костей и работу мышц.
гидратация
Вода является важной частью вашей диеты как спортсмена. Поскольку ваше тело не производит и не накапливает воду, вы должны заменить то, что теряете из-за пота и мочи, чтобы избежать обезвоживания. Пейте воду до, во время и после тренировки, не дожидаясь ощущения жажды. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, ваше тело потеряет около 2 процентов своего веса, что может повлиять на вашу работоспособность, сообщает OrthoInfo, информационный веб-сайт для пациентов Американской академии хирургов-ортопедов. В то время как каждый должен выпивать по крайней мере восемь чашек воды каждый день, спортсмен требует больше. Обезвоживание может вызвать перегрев и усталость.
углеводы
Углеводы обеспечивают ваше тело на 40-50% от ваших потребностей в энергии на ранних стадиях умеренной нагрузки. Соблюдение диеты, которая обеспечивает 70 процентов потребления калорий из углеводов за три дня до того, как большая конкуренция может помочь повысить вашу выносливость. Кроме того, выбор цельного зерна из рафинированных крахмалов защищает вас от энергетических лагов; Цельные зерна имеют низкий гликемический индекс, и ваше тело медленно усваивает сахара для сохранения энергии, согласно публикациям Гарвардского издания о здоровье. Примеры цельного зерна включают цельнозерновой хлеб, овес, крупы и цельнозерновой рис. Для общих тренировок вам необходимо от 2, 2 до 3 граммов углеводов на фунт веса. Спортсменам на выносливость требуется до 4, 5 граммов на фунт массы тела.
Белки
Ваше тело нуждается в белках для создания новых тканей. Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от интенсивности и продолжительности ваших упражнений. Если вы соревновательный пловец, вам требуется от 0, 5 до 0, 6 г белка на фунт веса. Источники животного белка включают птицу, мясо, яйца, молочные продукты и рыбу. Растительные белки включают бобовые и орехи. Потребление белка сверх потребностей вашего тела не является необходимым; тело хранит избыток белка в виде жира.
Другие советы
Завтрак в важной части диеты спортсмена. Здоровый завтрак пополняет ваш уровень гликогена - сохраненной формы глюкозы - которая может быть немного ниже после сна. Начните заряжать мышцы энергией в начале дня, чтобы избежать спада энергии и снижения физической активности. Не менее важно употреблять продукты, содержащие хорошие жиры, такие как арахис, авокадо, оливки и грецкие орехи. Избегайте твердых жиров, таких как масло и сало, и вместо этого, замените их растительными маслами. Общее потребление жира должно составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления энергии.
