Проще говоря, мука - это мелкозернистые зерна, орехи, семена, овощи или бобовые. В то время как некоторые виды муки, такие как соя, овес и миндаль, обеспечивают ценное количество питательных веществ, процесс, используемый для создания очищенной муки, может удалить самые питательные части растения. При покупке хлеба, круп и других продуктов на основе муки Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать сорта, в которых в качестве основного ингредиента указываются цельные продукты, такие как цельная пшеница, коричневый рис или овес. Здоровая диета, ограниченная рафинированной мукой, может снизить риск возникновения потенциально серьезных проблем со здоровьем.
Абдоминальное ожирение
Поскольку в рафинированной муке содержится меньше белка и клетчатки, чем в цельных растительных продуктах, таких как цельные зерна, она меньше заполняется и ее легче переедать. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в сентябре 2010 года, исследователи проанализировали пищевые привычки, окружность живота и уровень жира в брюшной полости у 2834 взрослых. Участники, которые ели цельное зерно, имели значительно меньше брюшного жира, чем те, кто ел диеты, богатые рафинированным зерном. Поддержание нормального уровня жира в брюшной полости важно для поддержания контроля уровня сахара в крови, здоровья холестерина и работы сердца.
Запор
Большинству взрослых требуется от 20 до 35 грамм клетчатки в день для общего состояния здоровья, однако американцы потребляют в среднем только 15 грамм в день. Согласно Национальному информационному информационному центру по пищеварительным заболеваниям, недостаток клетчатки является основной причиной запоров, что вызывает затруднения при формировании или прохождении стула, дискомфорт в животе и болезненные движения кишечника у 15 процентов людей в Соединенных Штатах. Диета, богатая рафинированными мучными продуктами, в которых не хватает клетчатки, оставляет мало места для более питательных, богатых клетчаткой продуктов, повышая риск возникновения запоров. В то время как измельченные цельнозерновые хлопья дают 4, 5 грамма клетчатки на порцию, порция очищенных кукурузных хлопьев дает менее 1/2 грамма.
Реакции глютена
Все муки, такие как пшеница, ячмень или рожь, содержащие белок глютен, вызывают повреждение кишечника у людей с целиакией. По словам Рейчел Бегун, зарегистрированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, если у вас есть болезнь, даже якобы безглютеновая мука, такая как овсяная, может вызвать проблемы, если она была обработана на оборудовании, используемом для обработки продуктов из пшеницы. Если у вас есть медицинская причина избегать глютена, выберите муку с четкой маркировкой «без глютена» или замените мучные продукты естественными источниками углеводов без глютена, такими как картофель и коричневый рис.
Диабет 2 типа
В отличие от продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные зерна и бобовые, очищенная мука может снизить уровень сахара в крови, повышая риск развития диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в "Annals of Epidemiology" в июне 2013 года, диеты 72 215 женщин в постменопаузе без диабета были проанализированы в течение примерно восьми лет. Исследователи обнаружили, что женщины, которые употребляли цельные зерна, имели значительно меньшую вероятность развития диабета 2 типа, чем женщины, которые употребляли диеты, богатые рафинированным зерном. Для получения потенциально подобных преимуществ ешьте в основном цельные продукты и ограничьте количество обработанных продуктов, в которых в качестве основного ингредиента указана обогащенная, рафинированная или пшеничная мука, а не цельнозерновая мука.
