Слеза мышц грудной клетки или грудь могут потенциально ограничивать не только ваши тренировки и спортивные занятия, но и вашу способность выполнять повседневные действия. Хорошая новость в том, что упражнения могут помочь.
Согласно исследованию, опубликованному в номере журнала RadioGraphics за январь-февраль 2017 года, частота серьезных травм грудной клетки значительно возросла за последние 20 лет, поскольку упражнения на жим лежа стали более популярными.
Упражнения на растяжку и укрепление для грудной слезы увеличивают вероятность того, что ваша травма заживет правильно, поэтому вы восстановите почти нормальную силу и диапазон движения верхней части тела.
Pec Tear: первичная помощь
Воздерживаться от любых действий, которые усугубляют ваши слезы сразу после инцидента. Поместите пакет со льдом в поврежденную область на 10-15 минут каждые несколько часов, как рекомендовано Клиникой Майо. Обратитесь за дополнительной помощью, прежде чем вы даже начнете растягивать и укреплять мышцы груди - тяжелые травмы могут потребовать хирургического вмешательства.
Как только боль и отек вашей травмы значительно уменьшатся, начните упражнения для разорванных грудных мышц под руководством вашего физиотерапевта. Вы не сможете начинать упражнения в течение одной-трех недель, в зависимости от степени вашей травмы.
Разминка для упражнений Pec Rehab
Разминка перед тренировками. Начните каждый сеанс с горячим пакетом, надетым на травму, на 10 минут. Тепло усиливает кровообращение и температуру мышц, сухожилий и связок, что делает их более эластичными и пластичными. Это означает, что вы можете растягивать и укреплять свои ткани с меньшими болями, увеличивая вероятность того, что вы будете выполнять упражнения по реабилитации и продолжить программу восстановления.
Разогрейте оставшуюся часть тела, медленно двигаясь на беговой дорожке или используйте эллиптический тренажер без сопротивления. Сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно двигать руками и плечами, а не двигаться быстрее; Основная функция ваших грудных мышц состоит в том, чтобы сгибать плечевые суставы, вытягивая руку перед собой.
Попробуйте упражнения на растяжку
Выполняйте упражнения на растяжку для грудной слезы, чтобы правильно выровнять рубцовую ткань и повысить гибкость поврежденной мышцы. Растяжки классифицируются как пассивные или активные. На пассивных растяжках вы расслабляетесь, когда вес вашего тела, вес лодыжки или вес человека, толкающего вас, растягивают ваши грудные мышцы. Активные растяжки - это те, которые вы фактически делаете, потягивая или подтягивая свое тело, чтобы растянуть ваши грудные мышцы.
Пассивные отрезки выполняются только один раз за сеанс, но держатся до 15 минут подряд. Начните пассивные растяжки всего за несколько минут, увеличивая продолжительность на пять минут во время последующих сеансов. Выполняйте активные растяжки от двух до четырех повторений за сеанс растяжения. Держите каждую активную растяжку от 15 до 30 секунд.
Растяжение мышц грудной клетки
Отодвигая руку от груди, вы растягиваете грудные мышцы. Чтобы выполнить растяжку мышц пассивной грудной клетки, просто лягте на спину; затем поднимите руку с поврежденной мышцей над головой, чтобы она находилась на одной линии с телом. Для активного растяжения, стоять возле петли дверного проема. Возьмитесь за шарнир рукой травмированной мышцы. Поверните бедра от шарнира, растягивая восстановившуюся грудную мышцу.
Усиление грудных упражнений реабилитации
Упражнения по укреплению грудной клетки входят в программу позже, когда вы можете двигать рукой, не нанося ненужного урона. Весы на запястье, легкие гантели и ленточные упражнения с низким напряжением обычно используются для упражнений на сгибание плеча, чтобы медленно улучшить силу ваших грудных мышц после разрыва.
Выполните три набора из 15 повторений упражнений на укрепление. Медленно увеличивайте сопротивление в зависимости от скорости вашего прогресса.
Грудные прессы и грудные мухи
Жим от груди и грудные мухи - лучшие упражнения, чтобы начать программу восстановления грудной клетки.
- Держите маленькую гантель в каждой руке.
- Выполняйте жим от груди, лежа на спине на скамейке для упражнений и поднимая гантели прямо над центром груди; ваши ладони должны быть направлены от вас.
- Опустите гантели к плечам, согнув локти в стороны.
- Нажмите гантели обратно на один повтор и повторите для одного сета.
- Расслабьте мышцы на одну минуту, затем снова лягте; на этот раз ладони поверните лицом друг к другу.
- Опустите гантели, раскрыв руки и согнув руки в локтях, как будто приветствует кого-то с объятиями.
- Согните плечи, чтобы вернуть гантели на грудь, и повторите для одного сета.
После каждого сеанса реабилитации ставьте холодный компресс на грудь, чтобы уменьшить отек и воспаление, которые могут возникнуть в результате вашей рутины. Держите пакет со льдом на участке в течение 15 минут.
