Когда вы пытаетесь набрать вес - будь то во избежание рисков для здоровья, связанных с лишним весом, или по эстетическим соображениям - ваши предпочтения в еде могут повлиять на ваши результаты. Чтобы набрать вес в ваших руках - особенно тощей массе, которая придает вам здоровый вид, вам нужно есть больше, чем нужно для поддержания своего веса, и сочетать диету для набора веса с силовыми упражнениями. Другие изменения образа жизни, такие как изменение привычек сна, могут помочь вам получить наилучшие результаты от тренировок.
Увеличьте потребление калорий, чтобы получить
Увеличение объема ваших рук - и вашего тела в целом - включает в себя создание избытка калорий, потребляя больше. Точное количество калорий, которое вы должны съесть, будет зависеть от нескольких факторов - таких как размер тела - и будет варьироваться от человека к человеку, но вы, как правило, будете потреблять достаточно калорий для поддержания своего веса, а также потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день., Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, указав свой возраст, рост, вес и уровень активности, и он выведет калории, необходимые для поддержания текущего веса. Просто добавьте 250 или 500 калорий к этому числу.
Например, 23-летний мужчина, который весит 165 фунтов, имеет рост 6 футов 2 дюйма и ведет малоподвижный образ жизни, ему нужно около 2650 калорий, чтобы просто поддерживать вес. На диете для увеличения веса он ел от 2900 до 3150 калорий в день, что позволило бы ему набирать от 0, 5 до 1 фунта в неделю соответственно.
Pick Bulk-Friendly Foods
Потребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса, независимо от того, какую пищу вы выберете. Но выбор правильной пищи будет способствовать увеличению мышечной массы, поэтому вы можете добавить мышечную массу к телу и рукам, а не только к жиру. Вам захочется наполнить свой рацион высококачественными источниками белка, такими как яйца, яичные белки, курица, индейка, рыба, бобы и постное красное мясо. Умножьте вес своего тела в фунтах на 0, 8, чтобы получить рекомендуемые дневные граммы белка для увеличения объема. Например, человеку весом 165 фунтов в этом примере потребовалось бы 132 грамма белка в день. Это потребление белка выше среднего гарантирует, что вы получаете много аминокислот, которые ваш организм может использовать для роста мышечной ткани после каждой тренировки.
Наполните свои мышцы высококачественными углеводами, такими как натуральный сахар, содержащийся во фруктах, и полезный крахмал в сладком картофеле и цельнозерновых продуктах. Добавьте в полезные жиры - такие как оливковое масло, жирную рыбу и орехи - вместе с большим количеством овощей для антиоксидантов, минералов и витаминов.
Прибавьте вес в ваших руках с весами
В то время как потребление большего количества дает дополнительную энергию, необходимую вам для набора веса, которая прибавит килограммы по всему телу, целевые тренировки гарантируют, что часть этого дополнительного веса будет приходиться на рост мышц ваших рук. Чтобы нарастить мышцы рук, вам необходимо выполнить силовые тренировки. Работайте руками с помощью различных упражнений - например, рядов, жим лежа, отжимания, разгибания трицепсов, подъемы плеч, жимов над головой и сгибания бицепса - чтобы нацелить каждую мышцу рук под несколькими разными углами.
Не забывайте об остальной части своего тела, хотя; вы будете выглядеть лучше, если у вас будет сбалансированное телосложение. Попробуйте приседания и тяги, чтобы укрепить и тонизировать плечи и спину, пресс и нижнюю часть тела, а также доски и хрусты, чтобы подтянуть ядро. Стремитесь к тренировкам всего тела два или три раза в неделю и включите в свои тренировки сердечно-сосудистые упражнения и тренировку гибкости для хорошо сбалансированных тренировок.
Настройте свой стиль сна для увеличения веса
Получение мышечной массы в руках - это не только диета и физические упражнения; другие аспекты вашего образа жизни также играют роль. Высыпание, которое для большинства людей составляет 8 часов в сутки, важно для здорового набора веса. Адекватный сон помогает регулировать уровень стресса, дает вашему телу «свободное время» для восстановления мышц и предотвращает умственную усталость, поэтому вы можете почувствовать мотивацию придерживаться своей диеты и программы упражнений.
