Поскольку вы работаете по одной ноге за раз, правильное выполнение выпада требует значительного баланса, ловкости и большей силы ног, чем другие упражнения для нижней части тела, предназначенные для тех же мышц, четверных, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Изучите более простые упражнения для ног, в том числе приседания и жим ногами, а затем постепенно переходите к базовым вариациям выпада, а затем переходите к более продвинутым выпадам. Как только вы освоите правильную технику для этих различных упражнений, включите каждое из них в разное время в рутину вашей ноги, чтобы постоянно шокировать ваши ноги различными упражнениями и интенсивностями тренировок.
Присаживайся
Жим ногами имитирует приседание, но вы находитесь в сидячем положении, поэтому это упражнение для ног требует наименьшего количества ловкости и баланса. Разместите ноги на ширине бедер в середине весовой пластины и вытяните ноги против сопротивления. Держите колени немного мягкими в верхней части движения; не блокируйте их.
Получи свои морские ножки
Приседание - самое фундаментальное упражнение для нижней части тела, оно работает с теми же мышцами, что и выпад, но требует меньше сил и равновесия. Начните с приседа с собственным весом и постепенно прибавляйте в весе, когда движение станет легче. Расположите ноги на ширине бедер. Держите грудь и голову высоко и смотрите прямо перед собой. Расстегните бедра, отталкивая их назад, как будто вы собираетесь сесть. Спускайтесь, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу.
Возьми лестницу
Отрегулируйте сложность упражнения на ступеньку, изменив высоту ступеньки. Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать ногу на ступеньку, чтобы поднять свое тело. Старайтесь не проталкивать ногу на пол. Вы можете держать вес в руке, чтобы увеличить вызов этого движения.
Положите одну ногу, положите одну ногу назад
Наиболее распространенным выпадом является выпад вперед. Вы шагаете вперед одной ногой, падаете в выпад и затем проталкиваете пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Это изменение выпада требует значительной силы ног, чтобы привести весь туловище в исходное положение, оттолкнувшись от пола передней ногой. Другие вариации выпада легче, чем выпад вперед. Во время стационарного выпада ни одна нога не покидает пол, что делает его самым основным выпадом. Для заднего выпада сделайте шаг назад одной ногой, броситесь в выпад, а затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Этот выпад не требует такой силы или баланса, как выпад вперед, потому что вам не нужно перемещать все тело вверх и назад; Вы только вытягиваете заднюю ногу вперед в положение стоя.
