Будь вы в спортивном купальнике, коротких шортах или джинсах скинни, стройные стройные ноги помогут вам чувствовать себя в большей безопасности, особенно если посмотреть на вид сзади. Избавьтесь от жира и добавьте определенности и формы своим ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам, приняв участие в специальной программе диеты и тренировок, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Включайте эти упражнения в свою программу тренировок два-три раза в неделю, а затем уверенно выходите на пляж.
Диета
Шаг 1
Сократите свое нормальное необходимое потребление калорий на 3500 калорий в неделю или на 500 калорий в день, чтобы потерять 1 фунт массы тела в неделю. Вы не можете уменьшить количество жира, но потеря веса по всему телу позволит вам уменьшить жир на задней части ног.
Шаг 2
Выбирайте богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. Ешьте их вместо продуктов, которые содержат добавленные сахара и насыщенные жиры, чтобы помочь вам снизить потребление калорий. Например, ешьте в качестве закуски яблоко или грушу, а не печенье или картофельные чипсы, а вместо обеда ешьте свежий салат в саду вместо картофеля фри.
Шаг 3
Ешьте коричневые продукты вместо белых, такие как хлеб из цельной пшеницы, а не белый хлеб, коричневый рис над белым рисом и макароны из цельного зерна над белой пастой. Цельнозерновые продукты, которые упакованы клетчаткой, перевариваются медленнее, чем их аналоги из белой муки; это может снизить выбросы сахара в крови и помочь вашему организму использовать пищу в качестве топлива, а не хранить ее в виде жира.
Бегать
Шаг 1
Запускать два-три раза в неделю. Запуск со скоростью 6 миль в час может сжечь более 400 калорий за 30 минут для человека, который весит 135 фунтов. в то же время тонизируя задницу, подколенные сухожилия и икры.
Шаг 2
Беги по холмам. Это позволит укрепить и вылепить заднюю часть ваших ног. Увеличивайте наклон на беговой дорожке каждые пять минут в течение двух-трех минут, чтобы включить холмы в свой бег в помещении. Запланируйте беговой маршрут, который позволит вам часто подниматься вверх по склону, если вы находитесь на улице.
Шаг 3
Включите спринты, чтобы ваше тело угадывало и сжигало жир. Спринт в течение 20-30 секунд на ускоренной скорости, а затем восстановиться в течение двух-четырех минут, бегая в нормальном темпе выносливости. Повторите эту скороговорку в течение шести-восьми циклов, а затем охладите в течение пяти-десяти минут.
Приседание с широкими ногами
Шаг 1
Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы должны быть направлены вперед. Положите руки на бедра.
Шаг 2
Опустите задницу к полу, когда вы сгибаете колени.
Шаг 3
Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
Шаг 4
Протолкните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните три набора от 10 до 15 повторений, чтобы тонировать и лепить подколенные сухожилия и приклад.
Теленок поднимает
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед. Положите руки на бедра.
Шаг 2
Проталкивайте пальцы ног и носок, поднимая пятки от земли, пока не начнете балансировать на передней части ступни. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
Шаг 3
Опустите пятки обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три набора по 10 повторений, чтобы лепить и укреплять своих телят.
Чаевые
Пить много воды. По данным Университета Калифорнии Риверсайд, обезвоживание способствует распаду мышц, что может привести к замедлению метаболизма.
Предупреждение
Прежде чем начинать новую программу питания или режим фитнеса, получите разрешение у своего поставщика медицинских услуг.
