Большие мышцы рук могут иметь огромное значение для вашего телосложения. Ваши руки - это важная группа мышц, если вы соревнуетесь в бодибилдинге, и даже если вы этого не сделаете, большие руки все равно могут повернуть голову в тренажерном зале и помочь вам стать сильнее. Хотя вы не сможете построить огромные руки всего за две недели, вы, безусловно, сможете увеличить их размеры, если будете выполнять интенсивные тренировки два раза в неделю, сосредоточившись на бицепсе и трицепсе.
Шаг 1
Начните каждую тренировку с chinups. Хотя это часто считается упражнением в спине, подбородки отлично подходят для роста бицепсов и предплечий. Используйте узкую ручку руками, обращенными друг к другу, и выполните пять подходов по восемь повторений. Если у вас есть возможность, выполняйте свои сеты с добавленным весом либо с помощью погружного ремня, либо с помощью жилета. Для дополнительной проблемы оберните полотенце вокруг штанги, которое проверит ваши мышцы рук и силу захвата еще больше.
Шаг 2
Переходите к провалам в качестве второго упражнения. Чарльз Поликвин, владелец Центра производительности поликвинов для элитных спортсменов, рекомендует использовать V-образные наклонные штанги и выполнять каждое повторение с полным диапазоном движения, чтобы по-настоящему ударить трицепс. В нижнем положении вы должны быть в состоянии зажать лист бумаги между бицепсом и предплечьями, а в верхнем положении ваши локти должны быть заблокированы. Как и в случае с подбородками, добавьте вес к своим провалам, если можете, и сделайте пять подходов по пять повторений.
Шаг 3
Выполняйте кудри проповедника, используя гантели или штангу в качестве третьего упражнения. Они поражают длинную головку вашей мышцы бицепса, что помогает развивать ваш бицепс "пик". Бодибилдер и тренер по силе Джон Мидоус также рекомендует уделять три секунды снижению веса для каждого представителя при выполнении упражнений на бицепс для ускорения роста мышц.
Шаг 4
Завершите тренировку с помощью дробилок черепа. Мидоуз говорит, что это отличное упражнение на трицепс, но оно может быть весьма напряженным для ваших локтей, поэтому он рекомендует выполнять их в конце тренировки, когда ваши суставы уже теплые. Используйте гантели или штангу EZ и лягте на скамейку или пол. Постарайтесь сделать три подхода по 20 повторений, получая хорошее растяжение в нижней позиции и взрываясь при каждом повторении.
