Если ваша цель - прибавка в весе, молоко может помочь вам в этом. Конечно, это не ответ сам по себе; но когда вы комбинируете молоко с повышенным общим потреблением калорий, белки в молоке могут помочь облегчить прибавку в весе, особенно в виде мышечной массы.
Однако, если вы просто увеличите потребление калорий, не прибегая к тренировкам с отягощениями, на самом деле нет способа контролировать, как этот вес сохраняется. Другими словами, без упражнений вполне возможно, что употребление молока в ночное время приведет к ожирению, а не к увеличению мышечной массы.
Молоко перед сном - преимущества
Молоко содержит два легко усваиваемых и усваиваемых белка: казеин и сыворотку. Хотя сыворотка привлекает большое внимание в мире пищевых добавок, казеин на самом деле является более распространенным белком, составляющим около 80 процентов содержания белка в молоке. Хотя есть только несколько исследований, которые измеряли влияние потребления молока в ночное время на состав тела, есть некоторые многообещающие результаты.
В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале физических упражнений в мае 2017 года, рассматривалось влияние потребления казеина ночью и было обнаружено, что при приеме непосредственно перед сном казеин дает более благоприятный анаболический ответ и лучший синтез белка, чем при раннем приеме в день. Другими словами, казеин помог участникам увеличить мышечную массу во время сна.
В другом обзоре, опубликованном в сентябрьском выпуске Nutrients за 2018 год, рассматривалось влияние молочных белков на скорость метаболизма. Люди, ответственные за исследование, изучили имеющиеся исследования и сообщили, что при приеме сыворотки и казеина за 30 минут до сна может увеличиться синтез мышечного белка в течение ночи.
Тем не менее, в отчете также отмечается, что, помимо увеличения синтеза белка, молоко может увеличить скорость метаболизма в утреннем покое (или количество сжигаемых вами калорий, ничего не делая). Это означает, что молоко может реально помочь вам сбросить вес, а не заставлять его набирать вес.
Другая сторона молока
Отчет, опубликованный в Международном журнале по ожирению в январе 2012 года, подтвердил эти выводы, отметив, что люди с высоким потреблением молочных продуктов, как правило, имеют большую потерю веса и снижают риск ожирения по сравнению с людьми с более низким потреблением.
Тем не менее, в отчете также отмечается, что, если вы значительно увеличите потребление молочных продуктов при одновременном увеличении общего потребления калорий, вероятно, вы наберете вес, хотя этот вес, вероятно, будет в виде жира, а не мышечной массы. Сам по себе стакан жирного молока на 8 унций содержит 149 калорий.
С другой стороны, в отчете Международного журнала физических упражнений отмечается, что простое добавление большего количества калорий в виде молочного белка, вероятно, не будет способствовать увеличению веса самостоятельно. Исследователи из этого исследования подчеркивают важность режима упражнений и тренировок с отягощениями и говорят, что без него состав вашего тела, вероятно, не сильно изменится, если пить молоко перед сном. И если это произойдет, увеличение веса может быть в виде нездорового жира или жировой ткани.
Питьевое молоко и силовые тренировки
Основываясь на этом исследовании, вы можете сделать вывод, что употребление молока перед сном может помочь вам набрать вес в виде мышечной массы, но только в сочетании с регулярными силовыми тренировками и повышенным потреблением калорий.
Вместо того, чтобы выпить стакан простого молока, вы можете приготовить молочные коктейли для увеличения веса, которые содержат комбинацию высококалорийных и жирных полезных ингредиентов, таких как цельное молоко (которое, как было показано, не увеличивает риск сердечных заболеваний), авокадо миндальное масло и горсть фруктов, чтобы увеличить общее потребление калорий.
В дополнение к увеличению потребления калорий, тренировка с отягощениями может помочь вам набрать вес в виде мышц, а не жира. Тренировка с отягощением, также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой, представляет собой использование сопротивления (обычно в форме веса или веса тела) для увеличения силы и размеров ваших скелетных мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают в себя:
- Свободные веса (гантели или гири)
- Медицинские шарики или взвешенные мешки
- Вес машины
- Полосы сопротивления
- Подвесное оборудование (например, полосы TRX)
- Вес тела (приседания, отжимания и отжимания)
Клиника Кливленда отмечает, что, вероятно, потребуется месяц или два тренировки с отягощениями, прежде чем вы заметите значительное увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, но если вы будете придерживаться обычной процедуры и будете пить молоко перед сном ночью, Возможно, вы сможете увидеть результаты, которые вы после.
Недостатки ночного молока
Тем не менее, есть некоторые недостатки пить молоко ночью. В дополнение к возможности нежелательного увеличения веса в виде жира, употребление молока слишком близко ко сну может нарушить пищеварение. В молоке довольно много углеводов, одна чашка на 8 унций содержит около 12 граммов, и все они в основном в форме лактозы, быстро усваиваемого натурального сахара.
Издание Harvard Health Publishing отмечает, что когда вы потребляете много еды слишком близко ко сну, особенно углеводы, это может привести к перегреву и ночному поту, поскольку температура вашего тела и обмен веществ повышаются, когда вы работаете над перевариванием пищи.
Проблемы с пищеварением также возможны. Если вы ложитесь слишком быстро после еды или питья одного из молочных коктейлей для прибавки в весе, это может затруднить пищеварение и заставить пищу двигаться в обратном направлении через пищеварительный тракт. Это может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс или ГЭРБ (характеризующийся такими неприятными симптомами, как изжога, постоянный кашель и боль в груди), которые могут разбудить вас и держать вас ночью.
С другой стороны, пустой, грохочущий желудок тоже может поддерживать вас. Таким образом, если вы пьете молоко по крайней мере за два-три часа до сна и держите свою порцию маленькой, возможно, молоко поможет вам заснуть. По данным Национального фонда сна, в молоке содержится триптофан, который может увеличить уровень мелатонина и привести к более глубокому и спокойному сну.
