Армия может маршировать на животе, но футбольная команда марширует на ногах - бить, бегать, бегать, дриблинговать и, наконец, стрелять по воротам. От голеностопных суставов до ягодичных мышц, ваши ноги должны быть готовы к игре. Если вы начинаете в предсезонном периоде работу над упражнениями на ноги, вы можете быть готовы, когда начнется календарь лиги, пережить типичные пять миль или более бега в течение 90 минут полноценного футбольного матча.
оценка
В начале предсезонного периода и в последующие моменты вы можете захотеть увидеть, как улучшается сила ваших ног, и особенно, если правая нога становится более или менее мощной, чем левая. Приседайте на одну ногу, опускаясь как можно ниже, обе руки на бедрах, а противоположная нога вытянута впереди вашего тела, с коленом. Попросите оценщика заметить, соприкасается ли пятка балансирующей ноги с землей во время приседания, и измерить глубину приседа, а также сравнить различия между ногами. Обращайтесь к различиям в видимой силе с растяжками лодыжки и подколенного сухожилия, рекомендует тренер по кондиционированию Университета Северной Каролины Грег Гатц в «Полном кондиционировании для футбола».
Сила
Силовая тренировка, нацеленная на ноги, готовит вас к футболу. Например, присед работает над укреплением четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц голеностопного сустава. Вы можете выполнять приседания со штангой, гантелями или собственным весом. Выпады поддерживают тему работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и вы можете выполнять их вперед, назад, сбоку или в ротации. Продолжайте работать с хамми и ягодицами, выполняя передовые шаги, удерживая гантели по бокам, когда вы поднимаетесь на ступеньку по колено одной ногой за раз и снимаете ступеньку одной ногой за раз.
Взрывной мощности
Плиометрические упражнения, изначально разработанные для легкоатлетов, чтобы взрывно вытащить их из блоков и вниз по дорожке, перешли к другим видам спорта, включая футбол. Даже такая простая тренировка, как прыжок на ящик и прыжок на землю, может развить мышцы стабилизатора в ваших ногах и ядре, чтобы сделать вас более безопасными во время игр, особенно во время прыжков для заголовков. Действия могут показаться тривиальными, пишет Гатц, но очень мягкие приземления тренируют ваши бедра, колени и лодыжки, чтобы справиться со стрессами от этих движений, а хорошее использование рук, чтобы подпрыгнуть, дает вам лучшую выработку энергии.
скорость
Спринтерские упражнения обеспечивают еще одну грань для кондиционирования ваших ног. Лестничные спринты работают на квадроциклах и ускоряются на ровной поверхности. Найдите ступеньки стадиона, достаточно широкие, чтобы занять всю ногу. Ускоряйтесь снизу вверх. Поднимите колено и ступню на каждом шагу, встаньте с высокой осанкой и поднимите локти, советует Гатц. Другое средство для более высокой частоты шагов включает бег с упряжками и санями, отмечают авторы «Силовой тренировки для спорта». Или попробуйте игровые ситуации для работы на скорости спринта, такие как гонки на мяче в упражнении один на один.
