Пятьдесят может быть новым 40, но убедить ваши мышцы живота в этом может потребоваться некоторая работа. Хотя можно сгладить брюшной пресс после 50 лет, вы теряете мышечную массу примерно на 3–8 процентов каждое десятилетие после 30 лет и даже быстрее, чем после того, как вам исполнилось 60 лет. усиливается тенденция к накоплению жира, особенно вокруг вашей середины.
Хорошей новостью является то, что мышцы - в любом возрасте - в конце концов реагируют на физические упражнения. Кроме того, польза от выравнивания мышц брюшного пресса для людей старше 50 лет гораздо больше, чем косметических. Наращивание мышц брюшного пресса и уменьшение количества жира вокруг вашей середины также помогает защитить вас от развития резистентности к инсулину, предшествующего диабету.
Чаевые
Перед тем, как начать, сделайте измерения вокруг своей середины и запишите их в удобном месте. Каждую неделю или две, возьмите и запишите их снова. Оставайтесь подотчетными.
Обучение Старому Абс
Возможно, вам придется обойти некоторые возрастные ограничения, такие как ограниченная гибкость и проблемы со спиной или суставами, но основы базовых упражнений для 50-летних все еще остаются:
- Ситапс для работы нижней части живота
- Хрустит для работы верхней части живота
- Планки для полноценной тренировки
- Ножницы для нижней и средней части живота
- Поворот торса для растяжения и гибкости
Баланс имеет решающее значение
Сбалансированная программа упражнений включает в себя аэробные упражнения в дополнение к силовым тренировкам. Во втором издании Руководства по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю для занятий средней активности или от 75 до 150 минут в неделю для занятий высокой интенсивностью.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, являются эффективным способом достижения целей в фитнесе. Он включает всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют интервалы восстановления различной длины, и его можно адаптировать ко всем уровням физической подготовки.
Согласно ACE Fitness, включение интервальных тренировок HIIT в программу общего кондиционирования способствует прогрессу в направлении кардиореспираторной подготовки. Однако, независимо от вашего возраста, важно изменить обучение HIIT до безопасного и соответствующего уровня сложности для вашей подготовки.
Не принимайте это близко к сердцу
Не забывайте о диете
Для живота не существует особой диеты. Здравый смысл является ключевым моментом, когда вы хотите сбросить вес. Это в основном означает принятие и соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, нежирными источниками белка и цельного зерна.
При выборе диеты важно учитывать ваши личные предпочтения и образ жизни. Тем не менее, есть немало доказательств того, что снижение потребления углеводов помогает уменьшить жир на животе. Это не значит, что вам нужно принимать диету Аткинса. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition за январь 2015 года, показало, что умеренное снижение содержания углеводов эффективно для уменьшения живота и снижения резистентности к инсулину.
