Прежде чем вы закончите это предложение, сделайте паузу и согните мышцы. Вы подняли руки и согнули бицепс?
Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят, что бицепс играет важную роль в построении сильных, ваяемых рук. И в то время как мышцы растут и развиваются с разной скоростью для разных людей, все, что вам нужно, это неделя, чтобы запустить новую процедуру построения бицепса.
Строительство Большого Бицепса в Тренажере
Все мышцы нуждаются в силовой тренировке (она же силовая тренировка), и ваши бицепсы не являются исключением. Если вашей целью является увеличение бицепса, то некоторые упражнения для рук помогут вам увеличить мышечную силу и размер.
Но не соглашайтесь на те же самые старые завитки бицепса. Если вы хотите построить свои руки как можно быстрее, встретите концентрацию, ваш новый лучший друг. После тестирования различных завитков исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что завитки концентрации способствуют большей активации бицепса.
Другие упражнения руки, чтобы попробовать включают в себя кудри, подбородки и штанги. Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньший импульс и минимизировать колебание в руках. Это гарантирует, что ваши мышцы на самом деле делают всю работу.
Концентрационный керл
- Начните сидеть на скамейке, держа гантель в правой руке, оставляя правую руку между коленями.
- Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите заднюю часть правой руки к правому внутреннему бедру.
- Положив ладонь вперед, согните правый локоть и сверните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижным.
- Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.
Чаевые
Выполняя это упражнение, все время держите прижимную руку к внутренней поверхности бедра. Ограничьте любое колебание в вашей руке.
После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно участвовать в так называемой прогрессивной перегрузке, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли - другими словами, вы будете систематически увеличивать, насколько усердно вы будете тренировать мышцы со временем, в соответствии с Национальная академия спортивной медицины (НАНМ).
Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больше веса - вы можете даже поднимать веса быстрее или медленнее, согласно ACE. Изменение любого (или всех) этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту бицепсов.
Тренировки рук, которые мы любим
Создание Больших Бицепсов на Кухне
Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Потребление достаточного количества белка, углеводов и жиров в каждом приеме пищи - большая часть формулы для ваших целей бицепса.
Белок особенно важен - и вы хотите съесть больше, чем рекомендуемая суточная доза для поддержания роста мышц. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться ежедневно употреблять около 0, 8 г белка на килограмм веса тела. Но чтобы построить свой бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1, 2-1, 7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 81 до 115 грамм белка в день.
Вы получаете достаточно белка?
Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Но белок - это только одна часть головоломки - ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для выработки энергии во время тренировок. В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или лебеде) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или тыкве).
Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий должны поступать из здоровых жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба - все это отличные варианты, чтобы добавить к своей тарелке.
Строительство Большого Бицепса в Спальне
Сон и восстановление - важные части любого всестороннего тренировочного режима, даже если большие руки - главный приоритет. Чтобы построить бицепс эффективно, вы также должны дать этим мышцам свободное время.
По данным Национального фонда сна, плохой или слишком низкий сон может помешать мышцам восстанавливаться и расти. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Кровоток к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время небыстрого движения глаз во сне.
Итак, вы можете построить большие бицепсы за одну неделю?
Вы, вероятно, не заметите большой разницы уже через семь дней, но, придерживаясь этих трех здоровых привычек, вы можете настроить свою мечту.
