Потеря веса требует силы воли и самоотдачи, но если вам нужно потерять много веса, это особенно утомительно. Когда ваш процент жира в организме превышает 50 процентов, вы, вероятно, ожидаете месяцы или годы работы, чтобы получить желаемое телосложение, в зависимости от того, какую потерю веса вы планируете достичь. Тем не менее, вы, вероятно, увидите заметные результаты в течение первых двух месяцев, что может мотивировать вас продолжать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать путешествие с потерей веса и фитнесом; она может предложить рекомендации по устранению каких-либо проблем со здоровьем, чтобы вы были в безопасности и теряли жир.
Начинаем путешествие с полной потерей
Сколько жира вам нужно потерять, зависит от вашего текущего веса. Если у вас в настоящее время значительно избыточный вес или ожирение, вам следует стремиться к значительной потере веса; Если у вас нет избыточного веса, но у вас высокий процент содержания жира в организме, стремитесь к меньшей потере веса, чтобы помочь улучшить свой состав тела. Ваш целевой процент жира в организме варьируется в зависимости от вашего возраста и пола; женщины должны стремиться к 16–31 процентам, а мужчины - к 10–22 процентам.
Чтобы сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете в пище и напитках, чтобы ваше тело выделяло и сжигало жир, чтобы компенсировать разницу. Стремитесь к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, которую вы можете достичь, сокращая от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона. Согласно здоровой диете и программе упражнений, вы должны иметь возможность терять около 1 процента жира в организме каждый месяц, согласно данным Американского совета по упражнениям.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях, чтобы вы могли вычесть от 500 до 1000 калорий для потери веса. Имейте в виду, однако, что онлайн-калькулятор просто дает оценку сжигания калорий на основе вашего возраста, пола и размера, и он не учитывает ваш состав тела. Поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, а доля жира выше среднего, онлайн-калькулятор может переоценить ваши потребности в калориях. Используйте целевой показатель калорий из онлайн-калькулятора в качестве отправной точки, но ожидайте немного скорректировать потребление калорий, пока вы прогрессируете, пока не найдете потребление, которое позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Снижение процента жира в организме с помощью диеты
Вы увидите самые быстрые результаты - и достигнете более здорового состава тела - если вы скорректируете свою диету, чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную ткань. Убедитесь, что вы едите много белка, который обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Кроме того, включение белка в ваши блюда также делает их более насыщенными, так что вы будете чувствовать себя довольными даже на диете с ограничением калорий. Смесь постного мяса, орехов и семян, молочных продуктов и яиц, чечевицы и бобов, а также жирная рыба обеспечивают полезный белок, чтобы помочь вам сбросить жир. Дополните остальную часть своей диеты цельными зернами, полезными жирами - такими как оливковое масло, льняное семя и авокадо - а также фруктами и овощами.
Поэкспериментируйте с различными вкусами в своем путешествии, чтобы найти полный набор полезных рецептов, которые вам действительно нравятся. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, достижение целевого показателя калорийности, а не микроуправления потреблением углеводов, жиров и белков, является наиболее важным аспектом потери жира. Авторы исследования изучили эффекты четырех различных типов диет с ограничением калорий - каждый с различным соотношением жира, белка и углеводов - и обнаружили, что все они одинаково эффективны для потери веса. В конечном счете, вы получите лучшие результаты, если найдете здоровую диету, которой сможете придерживаться, вместо того, чтобы чувствовать себя вынужденной на диету, которая вам не нравится и в конечном итоге выдаетесь.
Увеличение ожога с кардио
Повышение активности - это ключ к потере жира - пульсирующая аэробика увеличивает ваши потребности в калориях в течение дня, и каждая тренировка поможет вам растопить жир. Найдите несколько занятий аэробикой, которые вам нравятся - например, водная аэробика, гребля, эллиптические упражнения, быстрая ходьба или бег - и катайтесь по любимым занятиям в течение недели, чтобы избежать скуки.
Если вы работаете на кардио-тренажере, например на эллиптическом, вы не обязаны оставаться в «жиросжигающей» зоне сердечного ритма, которая обычно требует, чтобы вы работали с низкой интенсивностью. На самом деле вы будете сжигать больше калорий, если вы заставите себя работать с умеренной или энергичной интенсивностью, которая в конечном итоге сжигает больше жира и калорий, чем пребывание в зоне сжигания жира.
Улучшение состава тела с помощью силовых тренировок
Включение силовых тренировок в вашу рутину также помогает вам сбросить жир. Силовые тренировки укрепляют мышцы - ткани с высокой метаболической активностью - так что вы можете сжигать больше калорий в течение дня. Это также поможет вам сохранить мышечную массу при потере жира, что обеспечит здоровый процент жира в организме при достижении заданного веса.
Запланируйте силовые тренировки два или три раза в неделю, и сделайте каждую тренировку всего тела. Подумайте о том, чтобы нанять профессионала для проведения оценки фитнеса и разработать для вас программу При более высоком, чем в среднем, процентном содержании жира в организме некоторые упражнения могут быть особенно трудными и требуют модификации, по крайней мере, пока вы не станете сильнее и не потеряете немного жира в организме. Персональная программа даст вам самые быстрые результаты с наименьшим риском травмы.
