Программа подготовки к марафону предназначена для подготовки вашего ума и тела к гоночному дню и включает в себя различные тренировки по бегу. Эти тренировки варьируются от длинных, медленных дистанций, пробежек восстановления, бегов темпа и скоростных тренировок. Однако часто упускается из виду компонент подготовки к марафону - тяжелая атлетика или силовые тренировки. Хотя это и не обязательно, вы можете дополнить свою программу марафона тренировками по тяжелой атлетике, чтобы улучшить свой общий уровень физической подготовки.
Преимущества
Добавление рутины по тяжелой атлетике к вашей программе марафона имеет множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Основным преимуществом является улучшение силы, которая связана с повышенной уверенностью. Повышенная прочность позволяет вам поддерживать правильную технику бега со стабилизацией по средней линии во время длительной пробежки или тренировки на треке, одновременно предотвращая усталость и увеличивая выносливость. Ваша средняя линия - это ваш позвоночник; и его стабильность зависит от сильного ядра, ног, бедер и ягодиц. Силовые тренировки также обеспечивают повышенную устойчивость ваших суставов; сделать ваши колени, лодыжки, бедра и спину более способными противостоять последствиям пробега на марафоне.
частота
Беговые тренировки проходят от трех до шести дней в неделю, в зависимости от уровня ваших способностей и индивидуальной программы тренировок. Частота тренировок по тяжелой атлетике должна дополнять вашу общую программу тренировок. Например, если вы бегаете только три дня в неделю, вы можете увеличить количество тренировок по тяжелой атлетике до трех или четырех в неделю. Увеличение количества беговых тренировок до пяти или шести дней приводит к сокращению тренировок по тяжелой атлетике до одного-трех раз в неделю.
интенсивность
Тренировки по тяжелой атлетике должны быть ограничены 30-45 минутами и включать от пяти до шести упражнений. Используйте сочетание общих функциональных упражнений для тела, таких как тяги, приседания, жим, отжимания, отжимания и провалы, а также высокоинтенсивные упражнения, такие как плиометрика и размах гири. Общее руководство для подходов и повторений - два набора по 12 повторений на упражнение.
безопасности
Добавление тренировки по тяжелой атлетике к вашей программе марафона может улучшить силу и физическую форму, но также увеличивает вероятность перетренировки. Перетренированность может в конечном итоге привести к травмам, которые снизят производительность. В результате отрегулируйте интенсивность и частоту тренировок по тяжелой атлетике в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Например, если ваши ноги болят или устают после интенсивной беговой тренировки, отрегулируйте тренировку по тяжелой атлетике, включив в нее упражнения для верхней части тела или уменьшите общую интенсивность тренировки.
