Если вы пытаетесь сбросить вес, то решения, которые вы принимаете в отношении еды и физических упражнений в течение дня, имеют значение. Но есть несколько конкретных утренних ритуалов, которые действительно могут подготовить вас к успеху.
Оказывается, существует много исследований, подтверждающих старую поговорку «ранняя пташка получает червя». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Emotion в июне 2012 года, утренние люди не только чувствуют себя более счастливыми, но, согласно другой статье, опубликованной в апреле 2018 года в Chronobiology International, они могут жить дольше , но они также могут быть и более худыми. Заставляет вас переосмыслить, сходит ли ваш босс с ума каждый день в 5 утра, ведь так?
Действительно, наиболее успешные клиенты Роджер Адамс, доктор философии, CISSN, основатель Eat Right Fitness из Хьюстона, за свою двадцатилетнюю карьеру видели тех, кто работал утром, прежде чем что-то еще могло повлиять на их график.
«Простое вставание пораньше и планирование вашего дня не только повышает производительность, но и позволяет лучше справляться с любыми потенциальными препятствиями или препятствиями, которые могут помешать вашей диете и упражнениям», - говорит он LIVESTRONG.com. «Максимальное использование утренних занятий помогает вам оставаться в« активном »режиме и меньше в« реактивном »режиме, что, естественно, приводит к более успешным усилиям по снижению веса».
Существует больше доказательств этому подходу: исследование, опубликованное в апреле 2014 года в PLoS One, связывало воздействие утреннего света с более низким индексом массы тела (ИМТ), чем воздействие света в конце дня.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Если этого стимула недостаточно для того, чтобы установить будильник на час или два раньше, утренние ритуалы, одобренные диетологом, могут помочь вам.
1. Ешьте протеиновый завтрак
По мнению Адамса, вашему организму требуется больше времени для усвоения этого макроэлемента, чем углеводов или жиров, поэтому пища с высоким содержанием белка позволит вам оставаться довольным в течение нескольких часов. Белок помогает контролировать аппетит, а также баланс сахара в крови.
Для оптимального наполнения и наращивания мышечной массы старайтесь получать от 25 до 30 граммов белка на завтрак из яиц, простого греческого йогурта, ореховых масел или нежирной курицы или индейки.
2. Наслаждайтесь той чашкой кофе
Кофеин может действительно дать вашей утренней рутине сжигание жира. Одно исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что одной чашки кофе было достаточно для стимулирования «коричневого жира», также известного как коричневая жировая ткань или BAT, который помогает организму быстрее сжигать калории.
Более того: Адамс отмечает, что утренний приток кофеина сопровождается дополнительным бонусом, который поможет вам лучше сосредоточиться на утренней тренировке.
3. Начните тренировку
Хотя нажатие кнопки повтора, вероятно, более заманчиво, чем утренняя тренировка, исследования показывают, что физические упражнения могут помочь вам похудеть.
Когда исследователи из Тегеранского университета изучили эффекты утренних или вечерних аэробных упражнений, они обнаружили, что раннее начало движения приводило к более низкому потреблению калорий в течение дня, а также к более значительным изменениям массы тела, ИМТ, толщины кожных складок живота и брюшной полости. длина окружности. Они опубликовали свои выводы в июньском выпуске « Клинического ожирения» за 2017 год.
«Короче говоря, физические упражнения утром оказывают более существенное влияние на контроль аппетита, потребление калорий и потерю веса», - говорит Адамс.
4. Пройдите как можно больше своей поездки на работу.
Пробираться в каком-то движении на свежем воздухе - даже в нескольких минутах ходьбы - рано утром может быть полезно по другой причине.
«Утренние световые волны, как было показано, изменяют уровни гормонов сытости лептин и грелин и модулируют жировые отложения», - рассказывает Кристин Коскинен, RDN, диетолог из Ричленда, штат Вашингтон, LIVESTRONG.com.
Фактически, исследование, проведенное в апреле 2014 года в PLoS One, показало, что изменения времени воздействия света могут увеличить метаболизм и улучшить регуляцию веса.
Бонус: проводить время на свежем воздухе утром также увеличит ваше воздействие витамина D, питательного вещества, которого не хватает большинству американцев _._
5. Установите свои намерения на день
Есть несколько способов получить пользу от практики внимательности или регулярной проверки своих эмоций, мыслей, чувств и ощущений в попытке достичь состояния осознанности.
По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может снять стресс, улучшить память, повысить концентрацию внимания и привести к удовлетворению отношений. Еще одно преимущество? Вы догадались - это может помочь вам похудеть. В одном исследовании, опубликованном в апреле 2014 года в разделе «Поведение в еде» , было установлено, что тренировка внимательности способна уменьшить как эмоциональное, так и переедание.
«Осознанность не должна занимать много времени или требовать идеальной обстановки», - говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровью в Бруклине и автор книги « Eating in Color» . «Если у вас есть пять минут и тихое место, вы можете использовать это время, чтобы помнить о своих мыслях и чувствах».
6. Сон, если вам нужно больше Zzzs
Большинство из нас знает, что хороший ночной сон важен для общего самочувствия, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, огромная треть американских взрослых не дремлет достаточно долго.
В дополнение к укреплению вашего здоровья, рекомендуемое семь-девять часов сна каждую ночь может также помочь вам сбросить вес, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Current Biology , которое связывает лишение сна с увеличением перекусов после обеда и увеличением веса., Еда на вынос? «Слишком рано вставать, чтобы начать день, может перерасти в драгоценный сон», - предупреждает Натали Риццо, диетолог из Нью-Йорка. Поэтому, если вы планируете встать на рассвете, не забудьте соответствующим образом скорректировать время сна.
7. Взвешивание
Люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешивают себя, теряют примерно в три раза больше веса и жира по сравнению с людьми, которые взвешивают себя менее часто, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии .
Лучшее время дня для того, чтобы встать на весы, - это сразу же после того, как встанете и пойдете в ванную - либо в надувной лодке, либо в таком же количестве одежды каждое утро, чтобы получить наиболее точные результаты.
