Кардио - это часто рекомендуемый метод потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный метод. Вы можете потерять жир без кардио.
Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный способ. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий также помогает вам достичь дефицита калорий. Итак, нормально пропустить беговую дорожку, когда ваша цель - сбросить лишний жир, но вам все равно нужно будет уделить время в тренажерном зале на полу для силовых тренировок, а также изменить свою диету.
Чаевые
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете для потери жира.
Силовая тренировка для полной потери
Силовые тренировки являются обязательным условием для потери жира. Если вы просто сокращаете калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, поскольку вы худеете. Таким образом, вы можете потерять вес без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира.
Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их для силовых тренировок, ваше тело сосредоточится на потере жира, сохраняя при этом сухие, здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому вы также сможете лучше удерживать жир в течение длительного времени.
Программа Всего Тела
Начните программу всего тела, которая включает в себя все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, пресс, бедра и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, хрусты, провалы и выпады.
Сверхурочные, добавьте легкий вес в виде штанги, гантели или гири - в качестве альтернативы используйте тренажеры для обучения веса для правильной формы. В конце концов, вы будете прогрессировать до более тяжелого веса и будете испытывать себя на каждой тренировке с двумя-четырьмя подходами по 8-12 повторений большинства упражнений. Сделайте полную тренировку два-три раза в неделю в разные дни.
Дополнительным бонусом силовых тренировок является EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки в соответствии с ACE Fitness. Тренировка со стрессом увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому им приходится тратить калории после тренировки для восстановления и роста. Обычно вы испытываете ускорение метаболизма в течение 24 часов после силовой тренировки.
: Тяжелая атлетика для всего тела для похудения
Следите за своими калориями
Если вы не сжигаете много калорий в кардио, вы должны быть особенно осторожны, какие калории вы кладете в свой организм. «Вы не хотите есть меньше 1200 калорий, если вы женщина, или 1800 калорий, если вы мужчина», - говорит Harvard Health. Крайняя депривация замедляет ваш метаболизм и заставляет ваше тело удерживать жир из-за страха, что вы голодны. Тем не менее, вы можете сократить умеренно, чтобы достичь потери жира.
Хорошие способы снизить потребление калорий - это исключить добавленный сахар из напитков и сладостей, а также сократить потребление рафинированных углеводов, содержащихся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого добавьте нежирные белки - например, куриную грудку и нежирный стейк - и свежие зеленые овощи. Небольшие количества цельного зерна и полезных жиров, включая авокадо и оливковое масло, дополняют план здорового питания.
: Рекомендуемое потребление калорий для похудения
Двигаться все время
Даже если вы не увлечены кардио, вы все равно можете найти возможности для перемещения и сжигания калорий. ACE Fitness объясняет, что это движение, известное как термогенез не физической активности или NEAT, является важным инструментом для снижения веса и контроля веса тела.
Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто двигаясь больше, будь то суетливость, стоянка дальше на стоянках или подъем по лестнице вместо лифта. Harvard Health говорит, что 155-килограммовый человек может сжечь 130 калорий, просто перемещая продуктовый магазин по магазину, когда он делает покупки. Спонтанная активность помогает вам максимизировать количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать или танцевать час вашей жизни.
