Отжимания для рук помогут вам добиться желаемого тонированного вида, но они являются лишь частью стратегии фитнеса. Количество повторений, которое вам нужно сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, какие другие упражнения вы включаете в свою тренировку.
Чаевые
Не существует заданного количества повторений отжиманий, которые необходимо выполнить, чтобы получить тонированные руки. Вместо этого определите свой текущий уровень физической подготовки и укрепите свои силы. Придерживайтесь здоровой диеты и включите кардио в свою повседневную работу, чтобы измельчить жир и показать свои тонизированные мышцы.
Определите вашу начальную точку
Отжимания нацелены на вашу грудь, руки, ядро и квадраты и являются отличным вариантом, если у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование. Они также являются отличным дополнением к рутине тяжелой атлетики. Прежде чем решить, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы тонизировать руки, вы должны сначала определить свою отправную точку, советует Harvard Health Publishing. Проверьте себя, выполняя как можно больше отжиманий, не теряя правильной формы.
Чтобы сделать отжимание, начните в положении лежа с животом на полу. Положите руки на пол чуть шире, чем на плечо, советует ExRx.net. Когда вы будете готовы, задействуйте ваши основные мышцы, чтобы держать свое тело прямо, и выпрямите руки, чтобы поднять ваше тело в положение доски. Повторите движение, опуская свое тело, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.
Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, а ваше тело - прямым во время движения. Если это слишком сложно, при отжимании опустите колени на пол.
Женский план отжиманий
Теперь, когда вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать, используйте это в качестве отправной точки для тренировки. Старайтесь попадать по этому номеру в каждый день тренировки, а затем медленно добавляйте один отжимание к набору по мере улучшения вашей силы. Когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, начните добавлять подходы, советует Американский совет по упражнениям.
Еще одна тренировка отжимания, которую вы можете попробовать, это тренировка пирамиды, советует Агентство по борьбе с наркотиками. Агентство рекомендует использовать эту структуру, чтобы помочь подготовиться к физическому тестированию.
Чтобы сделать эту тренировку, вы будете увеличивать количество повторений в каждом подходе. Когда вы достигнете истощения и не сможете завершить подход с правильной формой, вы будете уменьшать количество повторений, пока не вернетесь к исходной точке. Вот как это выглядит:
- Первый сет: два отжимания
- Второй сет: четыре отжимания
- Третий сет: шесть отжиманий
Продолжайте, пока не сможете выполнить упражнения. Если вы достигнете точки истощения после третьего раунда, вы закончите оставшийся сет, спустившись вниз по пирамиде.
- Четвертый сет: четыре отжимания
- Пятый сет: два отжимания
Чаевые
В этом примере вы увеличиваете количество повторений на два для каждого сета. Вы также можете сделать пирамиду, увеличив только на одно повторение за набор.
Добавить варианты отжимания
Смешайте свою рутину, попробовав несколько вариантов отжиманий. Если вы в основном выполняете отжимания для рук, попробуйте отжиматься с крепким хватом. Согласно данным ExRx.net, эта модификация сдвигает первичную мускулатуру от грудных мышц до трицепса. Чтобы выполнить отжимание, просто сдвиньте руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Чтобы сделать отжимание более сложным, попробуйте отжиматься с поднятыми ногами. Вы также можете попробовать отжиматься в весе, надев весовой жилет или с помощью тренировочного приятеля, когда вы выполняете упражнение, положите весовую пластину на спину. Ваш партнер должен убедиться, что вес не скользит при выполнении движения.
Отжимания от плеча для рук и пресса добавляют дополнительную проблему. В верхней части каждого отжимания касайтесь одной рукой противоположного плеча. Чередуйте руки после каждого отжимания.
Завершите свою рутину
Хотя отжимания - отличное упражнение, нацеленное на многие мышцы, включая руки, плечи и грудь, вам нужно будет делать дополнительные движения, чтобы нацелить другие мышцы на руке. Например, когда вы делаете отжимание, ваши бицепсы действуют как стабилизирующая мышца, но они не являются прямой мишенью.
Другие упражнения, которые вы можете рассмотреть в дополнение к своей обычной программе, включают в себя кудри бицепса, согнутые ряды, жим от плеч и обратный полет, советует Американский совет по упражнениям.
Следите за своей тренировкой и избегайте травм, выполняя разминку перед каждой тренировкой, а затем охладитесь и потянитесь, когда закончите. На протяжении всей тренировки используйте правильную технику для каждого упражнения. Если усталость мешает вам использовать правильную форму, отдохните или уменьшите количество повторений в наборе. Обязательно отдохните между тренировками, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.
Сбросить лишний жир
Отжимания и другие упражнения для верхней части тела укрепят и приведут в тонус мышцы рук, но вам нужно будет сбросить лишний вес, чтобы показать их. Одних отжиманий и силовых тренировок недостаточно, чтобы сбросить килограммы. Потеря веса лучше всего достигается при сочетании диеты и аэробных упражнений, советует Национальный институт здоровья.
В Руководстве по физической активности для американцев всем взрослым рекомендуется делать не менее 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждую неделю. Чтобы достичь значительной потери веса, старайтесь делать как минимум 300 минут кардио каждую неделю с умеренной интенсивностью. Вы можете сократить это до одного часа в день, пять дней в неделю.
Соблюдение здоровой диеты является другим наиболее важным фактором в достижении потери жира. Новые диетические программы появляются часто, но, как отмечает Harvard Health Publishing, лучшая диета, которой вы можете следовать, - это та, которой вы можете придерживаться. Избегайте обработанных продуктов, транс-жиров и сахара и сосредоточьтесь на еде цельных продуктов, включая много фруктов и овощей. Следите за размерами порции и убедитесь, что вы едите, потому что вы голодны, а не по привычке или в качестве реакции на эмоции.
