Ежедневные кардио тренировки помогают вам сбросить вес из-за калорий, которые вы сжигаете. Может показаться, что вам нужна сверхчеловеческая мотивация, чтобы тренироваться каждый день, но это дает вам больше возможностей сжигать калории, чем несколько дней в неделю. Если ваша цель состоит в том, чтобы высовываться, каждый дополнительный шанс сжечь калории помогает.
Чаевые
Заниматься кардио каждый день, даже если это всего лишь 20 минут интервальных тренировок, помогает вам сжигать калории и терять вес.
Калорий в сравнении с калорий вне
Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Это легче сказать, чем сделать. Есть три основных способа похудеть: есть меньше калорий, больше тренироваться или оба.
Там нет правильного или неправильного метода в целом, но упражнения помогут. В обзоре за август 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, объясняется, что регулярные тренировки помогают вам сбросить вес как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Пробовали ли вы диету или просто испытываете трудности с контролем своих порций, вы знаете, что есть меньше - это сложно. Когда вы едите меньше и начинаете терять жир, ваше тело вырабатывает гормон под названием грелин, который заставляет вас голодать, объясняет Национальная ассоциация по проблемам пищевого поведения. В то же время он уменьшает гормон лептин, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
Таким образом, упражнение контролирует ваш аппетит. Интенсивные спринтерские тренировки на беговой дорожке или даже час умеренной пробежки или плавания могут стимулировать ваш аппетит. Возможно, имеет смысл, что упражнения могут заставить вас есть больше, но в обзоре журнала «Спорт и здоровье» , опубликованном в июне 2016 года, обнаружилось обратное.
Исследователи объясняют, что физические упражнения на самом деле помогают регулировать ваш аппетит, поэтому у вас не так много случайных пристрастий к еде. Это может помочь снизить потребление калорий, вызывая дальнейшую потерю веса.
Как часто тренироваться
Для некоторых тренироваться каждый день легче, чем контролировать прием пищи. Это не требует больших размышлений, и вам может даже понравиться тренироваться. Есть чувство выполненного долга, которое вы получаете от тренировки, чего вы не можете получить от диеты.
Текущие рекомендации по упражнениям из Американского колледжа спортивной медицины предполагают, что от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогают поддерживать здоровье среднего взрослого. Умеренная интенсивность - это что-то вроде бега, плавания на круге или езды на велосипеде в ровном темпе. Их рекомендация для активной деятельности, такой как спринт или интервальные тренировки, составляет от 75 до 150 минут в неделю.
Чтобы получить 300 минут умеренной интенсивности кардио в неделю, вы должны ходить в спортзал пять дней в неделю и тренироваться по часу на сеанс. В качестве альтернативы, вы можете использовать чуть более 40 минут на сеанс каждый день недели. ACSM также отмечает, что превышение 300 минут в неделю приносит дополнительную пользу для здоровья, поэтому ваши сеансы могут длиться более 40 минут.
Лучший тип кардио
При выборе между умеренной и высокой интенсивностью кардио, подумайте о вашем риске для травмы, ваш распорядок дня и сожженных калорий. Упражнения с более высокой интенсивностью несут более высокий риск травмы, чем упражнения с умеренной интенсивностью. Например, спринт на беговой дорожке оказывает большее влияние на суставы, чем бег.
Количество времени, которое вы готовы потратить в тренажерном зале, также зависит от типа кардио, который вы выбираете. Интервалы высокой интенсивности более эффективны и удобны, потому что они сжигают больше калорий в минуту. Вы можете быстрее входить в спортзал и выходить из него, делая ежедневное посещение спортзала менее громоздким.
В обзоре за май 2017 года, опубликованном в «Журнале физиологии», указывается, что спринт и интервальные тренировки лучше, чем длительные тренировки средней интенсивности для улучшения аэробных возможностей. Исследователи объясняют, что исследования, сравнивающие интервальную тренировку высокой интенсивности с кардио-средней интенсивностью, показывают, что интервальная тренировка высокой интенсивности более эффективна при увеличении VO2 max, который является мерой аэробной емкости.
Сколько калорий кардио ожогов
Количество калорий, которые вы сжигаете во время кардио-сессии, зависит от выполняемых вами упражнений, интенсивности тренировок и вашего размера. Интенсивность упражнения является важным фактором.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, 185-фунтовый человек сожжет 555 калорий за час бега со скоростью 7, 5 миль в час. Тот же человек будет сжигать 733 калории в час со скоростью 10 миль в час. Это почти разница в 200 калорий.
Размер также играет роль в том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Harvard Health Publishing показывает, что 125-килограммовый человек сожжет около 495 калорий в час бега со скоростью 10 миль в час, по сравнению с 733 калориями, сожженными 185-фунтовым человеком.
Выберите машины, которые используют мышцы ног, такие как стационарный велосипед или эллиптический, которые могут помочь вам сжигать больше калорий. Ваши мышцы ног намного больше, чем мышцы верхней части тела, а это означает, что они используют больше энергии.
Большинство кардиотренажеров имеют встроенный счетчик калорий, который позволяет увидеть, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Они не всегда точны, но могут дать приблизительную оценку ваших энергетических затрат.
Также важно выбрать часть кардиооборудования, которое не вызовет травм. Тренировка каждый день может привести к чрезмерному травмированию, если вы не будете осторожны. Беговые дорожки, которые имеют больший удар, чем эллиптические, могут быть небезопасны для использования каждый день. Если вы пострадали, то вы не можете работать, поэтому вы не можете сжигать калории.
Что такое здоровая потеря веса?
Просто есть меньше может заставить весы двигаться, но это не самый здоровый способ похудеть. Исследование, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» в январе 2018 года, показывает, что потеря веса при меньшем потреблении пищи может привести к потере мышечной массы и снижению аэробных возможностей.
Исследователи обнаружили, что субъекты могли поддерживать свою мышечную массу и оставаться в форме, одновременно теряя вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Участники исследования должны были либо уменьшить потребление калорий, больше заниматься спортом или и то, и другое. Те, кто занимался физическими упражнениями в дополнение к еде меньшего количества калорий, потерял тот же вес, но удержал свою мышечную массу.
Это означает, что упражнения не только помогут вам похудеть, но и помогут сохранить вашу массу. Если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы выглядеть более подтянутым, важно поддерживать мышечную массу.
Тренировка каждый день может создать ложное впечатление, что вы делаете достаточно, чтобы похудеть. В то время как вы, возможно, боитесь диеты, употребление меньшего количества пищи играет большую роль в потере веса. Если вы делаете кардио каждый день, но весы отказываются сдвигаться с места, возможно, пришло время изменить привычки питания и выработать более здоровую диету.
