У каждого есть проблемная область - то место на вашем теле, которое вы хотите, было немного больше, меньше, длиннее или тверже. Если у вас пухлая шея, вы, вероятно, хотите знать, что ответ - да, возможно потерять жир на шее. Хотя вы не можете целиться в шею конкретно, если вы теряете общий жир, часть его будет поступать из вашей шеи.
Чаевые
Вы можете терять жир с шеи так же, как вы теряете жир из любой другой части вашего тела - занимаясь физическими упражнениями и придерживаясь диеты, контролируемой калориями.
Хранение жира шеи
Жир на шее и подбородок не отличаются от любого другого жира на вашем теле. Из-за избытка калорий ваше тело накапливает энергию из пищи, которую он не может использовать в жировых клетках.
Некоторые люди накапливают жир на бедрах или животе, в то время как другие накапливают жир вокруг шеи. Весьма вероятно, что если у вас избыточный жир на шее, вы переносите лишний жир и в другие области своего тела. Однако жир шеи часто более заметен, когда вы смотрите на себя, потому что он находится близко к области лица.
Миф о точечном сокращении
Возможно, вы читали статьи, в которых вам советуют выполнять целенаправленные упражнения, такие как выпячивание челюсти или сжимание теннисного мяча между подбородком или грудью. Не поддавайтесь на это! Хотя эти движения могут помочь укрепить мышцы шеи и подбородка, они ничего не сделают, чтобы помочь вам сбросить жир.
Жир запасается энергией. Вы должны заставить свое тело сжигать накопленную энергию, если хотите увидеть заметное уменьшение размера вашей шеи. К сожалению, как только вы переведете свое тело в режим сжигания жира, вы не сможете определить, с какой части тела нужно сначала принимать жир. Вы должны уменьшить общий уровень жира.
Вы можете сначала увидеть потерю жира на руках или в животе, а затем на шее. Это может занять больше времени, чем вы надеетесь увидеть результаты. Но будьте уверены, что если вы будете следовать плану сжигания жира на шее, вы будете вознаграждены. Бонус в том, что в дополнение к более тонкой шее у вас также будет более тонкий живот, бедра и приклад.
Режим сжигания жира
Сжигание жира на шее и подбородка требует, чтобы ваше тело переключилось с накопления жира на сжигание. Хотя есть много факторов, связанных с потерей жира, в том числе ваши гены, гормоны, возраст, пол, медицинские условия и лекарства, основная концепция заключается в том, что вы должны перестать потреблять больше калорий, чем ваше тело нуждается каждый день.
Фактически, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу, чтобы увидеть заметные результаты потери жира в вашей шее и других областях тела. Это называется быть в дефиците калорий. Когда вы больше не снабжаете свое тело энергией, необходимой ему, оно перестает накапливать жир и начинает сжигать его.
Создание дефицита калорий
Есть только два способа преодолеть этот дефицит: есть меньше и больше тренироваться. Употребление правильной пищи и достаточная физическая активность заставят ваше тело избавиться от некоторых запасов избыточного жира, некоторые из которых будут жировыми отложениями.
Сколько дефицита калорий вам нужно создать, зависит от вашего текущего потребления калорий и калорий, необходимых для потери веса, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Калории для Потери Шеи
Вы можете выяснить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для потери жира на шее, сначала определив уровень метаболизма в покое (RMR) - количество калорий, которое ваш организм использует только в настоящее время, переваривая, дыша и так далее. По словам доктора философии Марка П. Келли, уравнение Миффлина-Сент-Джора является наиболее точной оценкой, которую можно получить без научных калориметрических испытаний :
Мужчины: 9, 99 х вес (кг) + 6, 25 х рост (см) - 4, 92 х возраст + 5
Самка: 9, 99 х вес (кг) + 6, 25 х рост (см) - 4, 92 х возраст - 161
Например, если вы 35-летняя женщина, которая весит 135 фунтов и имеет рост 5 футов 5 дюймов (167 сантиметров), ваш RMR составляет 1320. Затем вам нужно выяснить, сколько лишних калорий вам нужно для поддержания вашего уровня активности. Вы можете использовать текущий уровень активности, а затем пересчитать, если вы повысите уровень активности, чтобы сжигать больше калорий.
Вы можете найти это число, умножив свой RMR на коэффициент активности:
- Сидячий: Вы работаете за столом и практически не занимаетесь - 1.2
- Легкая активность: вы занимаетесь легкими физическими упражнениями / спортом от одного до трех дней в неделю - 1, 375
- Умеренно активный: Вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями / спортом три-пять дней в неделю - 1, 55
- * Очень активный: * Вы занимаетесь спортом или энергично занимаетесь спортом шесть-семь дней в неделю - 1.725
- * Чрезвычайно активный: * Вы занимаетесь спортом или энергично занимаетесь спортом каждый день, и у вас есть физическая работа - 1, 9
Определите ваши потребности в калориях
Допустим, вы выяснили, что ваш RMR составляет 1320, и вы умеренно активны. Это означает, что ваша калория должна поддерживать ваш вес - 2046 калорий в день. Чтобы похудеть, нужно кушать меньше этой суммы.
По данным клиники Майо, если вы создаете дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, вы можете терять около 1-2 фунтов жира в неделю. Тем не менее, вы не должны потреблять менее 1200 калорий, если вы женщина, или менее 1500 калорий, если вы мужчина, советует Harvard Health Publishing.
Ешьте правильную еду
Не менее важно, сколько вы едите, это то, что вы едите. Если вы потребляете много обработанной, сладкой, жирной и фаст-фудов, вы обнаружите, что почти невозможно оставаться в пределах ваших ежедневных потребностей в калориях и терять жир. Эти продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Они также могут влиять на ваш уровень сахара в крови и гормоны таким образом, чтобы вам было трудно контролировать свой аппетит, согласно статье в Open Heart от 2016 года.
Питательные продукты сделают вашу работу намного проще. Они также дадут вам больше сил для физических упражнений и, как правило, пнут задницу, и они улучшат ваше общее состояние здоровья. Таким образом, вы не только будете иметь стройную шею своей мечты, вы также будете иметь уменьшенный риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это беспроигрышный.
Увеличьте потребление:
- Постный белок из курицы, рыбы, постного мяса, яиц и бобовых
- Клетчатка из фруктов, овощей и цельного зерна
- Полезные жиры из орехов и семян, оливкового масла и авокадо
Уменьшить или устранить эти продукты:
- Чипсы, крендели, крекеры
- Конфеты
- Выпечка
- Газированные напитки и другие подслащенные напитки
- Изысканные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белая паста
- Жирное мясо
- Жареная еда
- Фастфуд
- Замороженные блюда
- Высококалорийные смузи
- Сахарные хлопья
- Подслащенные ароматизированные йогурты
Вставай и двигайся
Нет, упражнения для шеи никуда не денутся, но регулярные тренировки всего тела будут творить чудеса. Как упоминалось ранее, ваши ежедневные потребности в калориях зависят от уровня вашей активности, поэтому вам необходимо убедиться, что вы соответствуете этому уровню, чтобы избежать увеличения количества жира на шее.
Чтобы быть умеренно активным, вы должны стремиться соблюдать минимальные требования к активности, рекомендуемые в Руководстве по физической активности Health.gov для американцев, предусматривающие 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Это означает быструю ходьбу, умеренную прогулку на велосипеде, развлекательное плавание или занятия активными видами йоги, такими как виньяса или силовая йога, три-пять дней в неделю. Вы также можете заниматься более активными видами деятельности, такими как более быстрый велосипед или подъем на велосипеде или походы, бег и бег трусцой, а также плавание на круге в течение 75 минут каждую неделю. Для еще большей пользы увеличьте свою еженедельную цель до 300 минут умеренных упражнений или 150 минут энергичных упражнений.
В Руководстве по физической активности также рекомендуется проводить две тренировки общей силы тела каждую неделю. Силовые тренировки помогают вам нарастить сухую мышечную массу, которая может помочь вам сбросить жир с шеи в долгосрочной перспективе. Это потому, что увеличение мышечной массы увеличивает ваш RMR, поэтому вы сжигаете больше калорий круглосуточно. Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, или использовать вес в тренажерном зале. Испытайте себя и свои мышцы и продолжайте увеличивать сложность программы по мере того, как вы становитесь сильнее.
