Избыточная прокладка вокруг живота и грудной клетки может включать подкожный и висцеральный жир. Последнее увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца. Уменьшение жира на животе может улучшить ваше здоровье и достигается за счет потери веса от всего тела, так как уменьшение пятен не работает. Вам нужно будет создать дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы уменьшить количество жира в ребрах и животе.
Создание дефицита калорий
Helpguide.org одобряет постепенную потерю веса, которая не требует решительной, трудной в обслуживании тактики. Быстрая потеря веса часто происходит из-за веса воды и мышечной ткани, и они рекомендуют терять вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы достичь этого, сжигайте калории с помощью регулярных упражнений и сокращайте количество потребляемых калорий. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день.
Сжигание калорий с кардио
Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют дыхание, сжигают калории и способствуют снижению веса. Эксперты рекомендуют делать до 300 минут умеренного кардио в неделю, чтобы похудеть. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой и подъем по лестнице. Включив короткие, энергичные спринты в свою кардио-тренировку, вы можете превратить свою тренировку в тренировку с высокой интенсивностью. Например, чередуйте пробежку и спринт. Согласно результатам исследований, опубликованным в разделе «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке», высокоинтенсивные интервалы могут эффективно уменьшить жир на животе.
Укрепление мышц с помощью тренировок с отягощениями
Упражнения с сопротивлением стимулируют и сохраняют мышечную ткань. Это важно, если вы хотите потерять вялость вокруг ребер. Поскольку мышцы метаболически активны, они расходуют гораздо больше калорий, чем жир, чтобы поддерживать себя, и вы будете сжигать калории, даже когда отдыхаете. Американская кардиологическая ассоциация предлагает проводить тренировки с отягощениями всего тела по крайней мере два дня в неделю. Тренируйте мышцы рук, ног, живота, бедер, груди, плеч и спины, выполняя от восьми до двенадцати повторений и от двух до трех подходов к каждому упражнению. Включите упражнения, которые одновременно нацелены на несколько мышц, такие как отжимания, опускание лата, жим лежа, приседания, подтяжка и выпады.
Ориентация на брюшной пресс
Часть ваших тренировок с отягощениями должна включать в себя упражнения для брюшного пресса, которые тренируют ваш пресс во всех плоскостях движения. Эти упражнения не уменьшат жир, но укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, так что, когда избыток жира уменьшится, мышечное определение будет показано. В дополнение к основным хрустам, передним планкам, обратным хрустам и V-образным надписям, которые в основном воздействуют на брюшную мышцу передней части талии, также выполняют хрусты на велосипеде, боковые планки, скручивания туловища, лежа на устойчивом шаре и древесных отбивных. с гантелью, шариком с лекарством или тросом с высоким шкивом. Эти упражнения нацелены на ваши наклоны по бокам талии в области, где обычно оседает реберный жир.
Внесение диетических изменений
Небольшие диетические изменения могут снизить потребление калорий и способствовать снижению веса. Потребление меньших порций, ограничение насыщенных и транс-жиров и выделение овощей, цельного зерна, фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирного белка может иметь большое значение. Выбирайте низкокалорийные продукты вместо продуктов, которые содержат много калорий. Например, ешьте фрукты вместо десерта, перекусывайте воздушной кукурузой вместо чипсов и пейте воду вместо соды.
