Ходьба - это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое легко выполнять, не требует специального оборудования и эффективно сжигает калории. Количество калорий, которое вы будете сжигать при ходьбе, зависит от того, как долго вы ходите, насколько напряженной является ваша прогулка и сколько вы весите.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Сожженные калории для неспешной ходьбы
Ходьба в умеренном темпе - отличный способ помочь вам расходовать калории! Количество, которое вы сжигаете, зависит от многих вещей, включая вес вашего тела и ваш темп.
- 130-килограммовый человек сжигает 177 калорий при ходьбе в течение часа со скоростью 2, 5 мили в час и 224 калорий со скоростью 3, 5 мили в час.
- 155-килограммовый человек сжигает 211 калорий при ходьбе в течение часа со скоростью 2, 5 мили в час и 267 калорий со скоростью 3, 5 мили в час.
- Человек весом 180 фунтов сжигает 245 калорий при ходьбе в течение часа со скоростью 2, 5 мили в час и 311 калорий со скоростью 3, 5 мили в час.
- Человек весом 205 фунтов сжигает 279 калорий при ходьбе в течение часа со скоростью 2, 5 мили в час и 354 калории со скоростью 3, 5 мили в час.
Калории, сожженные для напряженной ходьбы
Увеличение интенсивности вашей ходьбы помогает повысить сложность вашей тренировки и значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете. Одним из простых способов сделать это является включение высоты, то есть походы, прогулки в гору по соседству или установка беговой дорожки на наклон.
В зависимости от вашего веса, выбранного маршрута и скорости ходьбы, вы можете рассчитывать на сжигание от 148 до 558 калорий в течение часа.
- 130-фунтовый человек, идущий по плоской поверхности со скоростью 3, 5 миль в час, сжигает 224 калории, в то время как он сжигает 354 калории при подъеме в гору.
- 155-фунтовый человек, идущий по плоской поверхности со скоростью 3, 5 миль в час, сжигает 267 калорий, тогда как при сжигании в гору он сжигает 422 калории.
- Человек весом 180 фунтов, идущий по ровной поверхности со скоростью 3, 5 мили в час, сжигает 311 калорий, а при подъеме в гору - 490 калорий.
- 205-фунтовый человек, идущий по плоской поверхности со скоростью 3, 5 мили в час, сжигает 354 калории, в то время как он сжигает 558 калорий при ходьбе в гору.
Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете, гуляя
Чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, начните с пересчета вашего веса в килограммы. Сделайте это, разделив свой вес в фунтах на 2, 2.
Затем умножьте это число на значение MET для вашей деятельности. Это число стремится количественно оценить интенсивность тренировки и варьируется в зависимости от типа выполняемого упражнения. Список значений MET доступен здесь. Наконец, умножьте эту цифру на время, которое вы прошли в часах, чтобы получить общее количество сожженных калорий.
Например, 120-фунтовый человек, идущий в умеренном темпе в течение 30 минут, рассчитал сожженные калории, взяв: (120 фунтов / 2, 2) х 3, 5 МЕТА х. 5 часов = 95 калорий
Кроме того, вы можете носить фитнес-трекер или использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate от LIVESTRONG.COM, чтобы помочь вам рассчитать, сколько калорий вы сжигаете, гуляя в течение часа.
Для любого варианта вы введете свой возраст, пол, вес и уровень активности. Фитнес-трекер обычно полагается на частоту сердечных сокращений, а также время или расстояние, чтобы вычислить ваш расход калорий, в то время как приложения полагаются на данные, которые вы сообщаете (время и скорость или усилие) и оценивают сжигание калорий.
Советы, чтобы сжечь больше калорий во время ходьбы
Ходьба сама по себе является фантастическим упражнением, но вот несколько простых способов добавить немного проблем в вашу тренировку и увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.
- Прикрепление веса рук или прикрепление манжет к лодыжкам во время ходьбы - отличный способ увеличить сложность вашей рутины. Точно так же, как человек, который весит больше, сжигает больше калорий во время тренировок, добавление нескольких лишних килограммов делает вашу прогулку более сложной.
- Разнообразие - это пряность жизни! Переключите свою прогулку, включив холмы или лестницы вместо того, чтобы придерживаться относительно ровных поверхностей. Прогулка по тропе - это хороший способ объединить естественные колебания высоты при одновременном сжигании лишних калорий.
- Интервальные тренировки также могут помочь вам похудеть и сжечь больше калорий. Эта техника сочетает в себе короткие периоды быстрой ходьбы с более длительными периодами ходьбы в умеренном темпе. Для начинающих начните с 30 секунд быстрой ходьбы, затем 2 минуты и 30 секунд в промежуточном темпе. Попробуйте выполнить 5 интервалов каждый раз, когда вы работаете.
- Использование палок для скандинавской ходьбы, также известных как трости, интегрирует верхнюю часть вашего тела в режим и помогает вам сжигать больше калорий в процессе. Они также могут помочь уменьшить нагрузку, которая возникает при ходьбе на колени. Чтобы использовать их, посадите палку в землю под углом 45 градусов позади себя и надавите на нее, продвигаясь вперед.
- Включите силовые тренировки в вашу ходьбу. Упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады или отжимания, - это хороший способ увеличить калорийность, а также улучшить общий обмен веществ. На каждые 5 минут ходьбы старайтесь останавливаться и делать 1 минуту силовых упражнений.
Преимущества ходьбы
Независимо от того, сколько калорий вы сжигаете, добавление ходьбы в ваш распорядок дня может принести огромную пользу для здоровья! Регулярные, быстрые прогулки могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца, высокий уровень холестерина и гипертонию. Кроме того, регулярная ходьба помогает улучшить плотность костей и приводит к увеличению мышечной силы.
Частая ходьба также улучшает психическое здоровье. Например, обычные пешеходы продемонстрировали улучшение памяти и снижение числа случаев депрессии. Они также спали лучше и испытывали меньшее снижение когнитивных способностей по мере старения.
В довершение всего, у людей среднего возраста было обнаружено, что их продолжительность жизни больше, чем у людей того же возраста, которые не ходят регулярно. Очевидно, что эта легкая и доступная форма упражнений является полезным дополнением к вашей повседневной жизни!
