Одно из самых сложных упражнений - подтягивание может смирить даже самого сильного спортсмена. Чтобы поднять вес своего тела к штанге над головой, вы должны развить серьезное количество силы, подвижности и выносливости. И для начинающих выполнение даже одного повторения может показаться непреодолимой задачей.
Если вы: слишком много полагаетесь на бицепс
Вам нужно: задействовать мышцы спины
Руки трясутся как сумасшедшие? По словам Триппа, при попытке подтягивания люди стремятся сосредоточиться на использовании своих бицепсов, но эти меньшие мышцы не выдерживают всего этого веса. «Вместо этого важно напрячь плечи, задействовать латы и начать подтягивание со спины с помощью бицепса».
По сути, вам нужно нарастить мышцы спины, чтобы выполнить правильный подтягивание. «Вы добьетесь наибольшего успеха, набирая силу, если будете придерживаться вертикальных движений тяги, поскольку они по своей природе аналогичны движениям подтягивания», - говорит Трипп, который рекомендует включать вспомогательные подтягивания и перевернутые ряды в свои тренировки.
Ход 1: Подтягивающие группы
- Оберните тяжелую полосу сопротивления вокруг центра подтягивающей планки.
- Потяните конец ленты вниз и поместите одно согнутое колено в петлю.
- Возьмитесь за планку и медленным контролируемым движением подтяните подбородок к планке.
- Опустите свое тело обратно вниз.
- Поскольку полоса имеет наибольшее напряжение в нижней части движения, она дает вам небольшой импульс на пути вверх и помогает компенсировать часть вашего веса.
Ход 2: Перевернутая строка
- Поместите штангу в стойку на уровне талии (вы также можете использовать кузнечный станок).
- Разместите свое тело под планкой и возьмите его чуть шире, чем на ширине плеч.
- Ваши руки должны быть полностью вытянуты, а ваше тело должно висеть на одной линии с пятками на земле.
- Сожмите лопатки и потяните грудь к штанге.
- Пауза наверху, затем медленно опускаться вниз.
Если вы: не можете поднять подбородок к бару
Вам нужно: улучшить мобильность и гибкость плеча
Слабые и плотные плечи затрудняют поднять руки над головой, правильно держать штангу и поднимать вес, говорит Трипп. Другими словами, жесткие плечи могут удерживать ваш подбородок от достижения штанги и саботировать ваши подтягивающие цели.
В частности, если ваша передняя зубчатая мышца - веерообразная мышца, которая удерживает лопатки у ребер и обеспечивает стабильность во время подтягиваний - слабая, вы склонны напрягать другие мышцы спины и плеч. Это может создать еще больший мышечный дисбаланс или привести к травме.
Итак, что вы можете сделать, чтобы взяться за крепкие плечи? Начнем с того, что, поскольку большая часть жесткости связана с осанкой, убедитесь, что ваша осанка правильная при выполнении повторяющихся задач, например, сидя целый день, говорит Трипп. Сядьте высоко, включите ядро и не наклоняйте голову вперед. Плюс, встань со стула и потягивайся каждые полчаса или около того.
Далее, включите растяжки груди и плеч, а также разгибания грудной клетки (растяжение, при котором вы сгибаете верхнюю часть спины назад), что поможет значительно улучшить выравнивание тела, повысить подвижность и уменьшить напряжение тканей, говорит Трипп.
Если ты не можешь долго держаться за барную стойку
Вам нужно: работать над силой сцепления
Лучший способ получить силу сцепления? Трипп рекомендует практиковать простирание (ладони обращены в сторону) и супинацию (ладони обращены внутрь), висячие захваты с нейтральным запястьем (без сгибания).
По сути, вы зависаете от вытягивающей штанги с прямыми руками, когда убираете лопатки, указываете на пальцы ног и сжимаете ягодицы. Попробуйте три повторения в течение 10 секунд. Как только вы освоите этот захват, вы можете перейти к зависанию согнутой руки, где ваши локти согнуты на 90 градусов. Для этой позиции начните с захвата под рукой, который немного легче на плечах.
Если вы: используйте импульс, чтобы подняться
Вам нужно: укрепить свое ядро
«Когда вы выполняете подтягивание и толкаете ногой, вы тратите много энергии, и становится трудно занять твердую позицию, чтобы выполнить движение в правильной форме», - говорит Трипп.
Вместо того, чтобы использовать импульс для поднятия вашего тела, вам нужно держать свое тело неподвижным и задействовать ядро. Вот почему вы должны сосредоточиться на выполнении упражнений, которые имитируют подтягивание и учат, как поддерживать напряжение в ядре. Tripp рекомендует начинать с полых трюмов.
Ход 3: Удержание полого тела
- Лягте на спину, вытянув руки вверх, выпрямив ноги.
- Наклоните таз под себя, прижмите спину к полу и потяните пупок.
- Сожмите пресс, четверки и ягодицы, затем поднимите руки, лопатки и ноги над землей. Не позволяйте нижней части спины.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
После того, как вы выбили много пустотелых трюмов, вы можете перейти к сгибам рук, которые также разожгут ваше ядро и подготовят ваше тело к подтягиванию. Для реальной задачи Tripp рекомендует добавлять чередующиеся подтяжки колен (от 10 до 15 повторений на сторону) к вашим подвешиваниям.
Чаевые
Использование импульса для подтягивания не всегда плохо. По словам Триппа, удар, который включает в себя агрессивное растяжение и сжатие мышц для создания «пружинного эффекта», может быть эффективным, мощным движением при правильном и стратегическом выполнении.
Но будьте осторожны, когда овладеете основами правильных подтягиваний. В противном случае, килпинг - это просто неаккуратная попытка подтягивания без сохранения контроля, совершенствования вашей формы или укрепления вашего ядра.
